Vad är det perfekta antalet uppsättningar för hypertrofi? Detta är en av de vanligaste frågorna i bodybuildingens värld..

Och folk brukar vilja ha ett torrt, direkt svar, som om bodybuilding bara handlar om att följa ett kakrecept och vänta på resultaten.

Tyvärr är det inte så enkelt som det..

Men även om det inte finns något enda serieprogram för övre hypertrofi som kommer att fungera för alla, finns det scheman som vi vet kommer att fungera mest när de används korrekt.

Och i den här texten kommer vi att se vilka som är bäst och hur man tar ut de flesta av dem för att generera fler resultat.

De 7 bästa serierna för hypertrofi

Först och främst när vi pratar om serier för hypertrofi talar vi bokstavligen om serier.

Utbildningen i sig - vilka övningar som ska användas, träningsorder, kadens, tekniker - är ett helt annat ämne.

Här kommer vi bara att prata om serien och hur man manipulerar denna variabel för att få mer hypertrofi. bara.

Allt bra här. ?

Så låt oss gå.

1 - Den goda gamla 4 x 10

Borrning utan salt det är effektivt. 

Att göra fyra uppsättningar med tio repetitioner vardera (4 x 10) är ett effektivt sätt att stimulera muskel tillväxt, speciellt för nybörjare.

Någon som har tränat någon tid vet förmodligen redan den här serien för hypertrofi.

Det är "bönorna med ris" som de flesta använder, och även kroppsbyggare använder.

Och om även kroppsbyggare använder den är det av god anledning: det fungerar.

Att göra 3 × 10, 3 × 12, 4 × 12 eller något liknande, kommer att ha ganska mycket samma syfte, men med små förändringar i den totala träningsvolymen.

2 - 10/8/6/20

Serieordningen är mer avancerad och syftar till att använda ökad belastning tills du avslutar träningen med en serie pump med 20 repetitioner och lätt vikt.

Att utföra en övning med hjälp av detta schema skulle se ut så här:

Texten fortsätter efter annonsen.

  • Serie 1 - 10 repetitioner;
  • Serie 2 - 8 repetitioner;
  • Serie 3 - 6 repetitioner;
  • Serie 4 - 20 repetitioner.

Kom ihåg att med varje serie minskar du antalet repetitioner och ökar belastningen.

Endast i det sista kommer du att använda en lägre belastning så att du kan utföra 20 repetitioner.

3 - 10/12/8/6

Detta schema är också känt som pyramidserie.

Där började vi träningen med en last som tillåter att träna upp till maximalt 12 repetitioner och öka belastningen av ökande form medan vi minskar antalet repetitioner.

Kom ihåg att i alla serier använder vi den maximala möjliga belastningen för ett visst antal repetitioner.

Använd inte pyramidens första serie som en form av uppvärmning, uppvärmningen kommer före.

4 - 5 × 5

Att göra 5 uppsättningar med 5 repetitioner var, är en av serierna för äldre hypertrofi som existerar.

Även Arnold, under ledning av Reg Park, tränade med 5 × 5.

Detta användbara schema, eftersom det kan bygga muskelmassa och styrka i liknande proportioner.

Det är särskilt effektivt för dem som ännu inte har en bra muskelstyrka, och hela livet har fokuserat endast på serier med höga repetitioner.

Det finns flera sätt att tillämpa 5 × 5 i träning:

  • Sätter de fem med samma vikt;
  • Använd de två första serierna som värmeserier och använd den maximala belastningen under de senaste tre.
  • Ställer femna med samma vikt, men på en dag använder du 85% av din maximala upprepning och i de övriga 75%.

Om du inte tränar med tillsyn och är osäker på vad du gör, använd bara så mycket belastning som möjligt för att utföra 5 reps och håll lasten i alla serier.

5 - 8 × 8

8 × 8 är en serie för hypertrofi skapad av Vince Gironda.

Denna träningsmetod användes i träningen av Larry Scott, den första Mr. Olympia.

Den baseras främst på träningens intensitet, inte belastningen.

Du gör 8 uppsättningar med 8 repetitioner, med en måttlig vikt som du kan utföra 10 repetitioner.

Skillnaden är att du ska utföra de 8 repetitionerna så fort som möjligt och vilar högst 30 sekunder mellan varje serie.

Målet är att skapa den högsta möjliga pumpen, samtidigt som intensiteten på träningen tredubblas.

6 - Vila paus 6/4

Vila paus är en extremt effektiv teknik för att stimulera muskel tillväxt.

Det gör att du kan utföra fler reps än vad du skulle göra i ett standard serieprogram.

Och för att göra det möjligt tar vi en paus i mitten av serien.

När målet är hypertrofi, är ett effektivt sätt att införliva resten paus att välja en belastning som du bara kan göra 6 repetitioner.

När du når den sjätte repetitionen, ta av 15 till 20 sekunder och försök omedelbart att slutföra fyra fler repetitioner, med samma vikt.

I grund och botten kommer detta att göra att du utför 10 repetitioner med en belastning som skulle kunna utföra endast 6, vilket kommer att generera en högre kostnad och följaktligen mer stimuli att växa.

Tänk bara på att resten paustekniken kräver mycket kroppsåterställning, så använd inte den i mer än en övning per träningspass.

7 - Vila paus 5/4/3/2/1

Som namnet antyder är detta ännu en serie för hypertrofi som innehåller resten paus teknik.

Det fungerar också bra för hypertrofi, men det är ännu stressigare för kroppen.

Det rekommenderas inte att använda det i mer än en övning per träning och i mer än tre träningssessioner i rad.

I detta schema väljer vi en last som gör det möjligt för oss att utföra endast 5 repetitioner i vilken övning som helst.

Efter att ha utfört 5 repetitioner, vila 15 sekunder och utföra 4 fler repetitioner.

Vila 15 sekunder och utför ytterligare 3 repetitioner.

Upprepa processen tills du bara gör 1 repetition.

Kom ihåg att i alla "mini-serier" använder du samma belastning.

slutsats

Oavsett vilken av dessa serier för hypertrofi du tycker om mer eller adoptera i träning, har alla möjligheter att generera stora vinster om de konsekvent anställs.

För att lägga till variation och nya stimuli, bli inte fast i ett enda serieprogram i mer än 6 veckor.