Menstruationscykeln är en period i en kvinnas liv där olika förändringar uppträder i hennes kropp och detta påverkar kvinnan på otaliga sätt, inklusive i hennes liv i kroppsbyggnad, vare sig i kost eller träning, själv. Men bodybuilding är något konstant och kan inte lider av denna typ av förändring, för om inte dess slutliga resultatet kommer att lida, och för detta, några steg och tips behöver vidtas, så att du kvinna kan gå igenom denna period av sätt till dina mål.

Så i denna artikel kommer vi att försöka förstå lite om hur menstruationscykeln och dess faser fungerar, så att vi kan föreslå några tips för att du ska gå igenom denna period mer fredligt. Kom igen.!

Artikelindex:

  • Menstruationscykeln
  • Förhindra skador från menstruationscykeln till den fysiska aktivitetsutövaren
  • 1- Var försiktig med basal metabolisk hastighet
  • 2 - Titta på din mage, lura dig!
  • 3- Försök att inte starta en diet i lutealfasen
  • 4- Överväg konsumtionen av mikronäringsämnen

Menstruationscykeln

Menstruationscykeln är, som namnet säger, en upprepning av händelser som förekommer i tre olika faser över cirka 28 dagar för de flesta kvinnor. Men av enskilda skäl kan dessa dagar ha någon form av minimal eller allvarlig förändring, vilket kan eller behöver inte kräva uppföljning av en specialist (gynekolog).

Menstruationscykeln består av följande faser:

  • Follikelfas: Period där den första perioden av menstruation börjar och varar i genomsnitt 12 dagar. Progesteron är på medelhöga nivåer och östradiol, som tiden går, börjar visa en liten ökning;
  • Ovulatorisk fas: vilket varar i genomsnitt 8 dagar och toppar på den 14: e dagen av cykeln. Vid denna tidpunkt ökar estradiol betydligt med LH och FSH, för uppenbara orsaker till fertilitetssökande. Kvinnans kroppstemperatur, i dessa dagar, är lite högre än normalt. I denna period förekommer ägglossningen faktiskt. Det är uppenbart att vi måste överväga att både LH och FSH kommer att släppas från GnRH stimuli frigjorda i hypotalamusen.
  • Lutealfas: Det varar i ca 10 dagar, med en avsevärd ökning av progesteron (detta är ett kraftfullt hormon under graviditet med aspekter relaterade till kvinnliga känslor). Å andra sidan har östradiol, LH och FSH en signifikant minskning i denna fas.

Menstruationen i sig kan då definieras som avlossning av livmoderns lining (på grund av detta är blödningen inträffad). Detta är en händelse som markerar kvinnans reproduktiva fas, det vill säga från den första menstruationen till klimakteriet.

Med så många hormonella förändringar, innan sådana ändringar, kvinnan genomgår fas ganska komplicerad, eftersom tiden för PMS (premenstruell spänning), där de ofta tillbringar långa perioder i svåra humörsvängningar, tvång för sötsaker och livsmedel hög energitäthet, möjlig buksmärta bland andra symtom.

Förhindra skador från menstruationscykeln till den fysiska aktivitetsutövaren

Kvinnor som har en hög fysisk aktivitet har vanligtvis liten eller ingen menstruation, vilket redan visar en förändring av androgena hormoner. Dessutom, med fysiska aktiviteter, är kroppsfettmängden vanligen lägre och detta har störningar i dessa hormonella aspekter, ännu mer med hänsyn till hormoner såsom östrogen.

Men vad gäller menstruationscykeln är det som verkar mest att påverka kvinnlig träning fysiska (estetiska) och psykologiska aspekter som orsakas av hormonella förändringar. I TPM finns det till exempel en större tendens till vätskeretention, hög irritabilitet, hudförändringar, skillnader i smärtstolerans och olika nivåer av energi för att utöva dagliga aktiviteter, inklusive fysiska övningar.

Men eftersom dessa faktorer inte kan undvikas på ett naturligt sätt, är det upp till oss att lägga på några bra idéer på papper för att övervinna dessa motgångar och att leva bättre med detta, vilket är ett faktum.

Nedan kommer vi att lista några punkter som bör observeras bekvämt så att du kan gå igenom mer avslappnade mentala cykler i förhållande till träning av kroppsbyggnad och strävan efter dina mål:

1- Var försiktig med basal metabolisk hastighet

Under menstruationscykeln är det en stor förändring i basal energiförbrukning på grund av hormonella problem. Det här uppenbarligen medför att kostförändringar krävs för att vinsten ska vara kontinuerlig.

Till exempel, i lutealfasen, tillbringar kroppen mer kalorier än vid andra tidsperioder, särskilt på grund av temperaturhöjningen som inträffade tidigare. Vid denna tidpunkt kan 2% till 11% fler kalorier användas än vid andra tillfällen. Så, om ditt mål är att öka muskelmassan, är regeln att öka kalorierna. Annars, var noga med att detta ännu större negativa energibalans inte är skadligt och så småningom leder till svår muskelkatabolism.

2 - Titta på din mage, lura dig!

Ja, menstruationsfaserna orsakar plötsliga förändringar i aptiten, särskilt när det gäller konsumtionen av livsmedel som ger hög utsläpp av serotonin, såsom godis och fetträtter. Dessutom har dessa produkter vanligen en signifikant mängd natrium, vilket ytterligare ökar vätskeretentionen och ger större utseende av svullnad och förlust av definition till kroppen.

Vid denna tidpunkt är det viktigt att definiera vad som är hungern, vad är det som behöver äta och vad är det verkliga behovet att vårda, är 3 olika saker. Genom att upprätthålla en balanserad kost och fokusera på ditt mål kommer säkerligen förbrukningen av dessa livsmedel att bortse från och du kommer att kunna förbli fast i traditionell mat.

Du kan välja vissa objekt som kan mildra dessa önskemål och att lösa detta nettoöverskott som smaksatt te (det finns många alternativ på marknaden idag), med hjälp av naturliga kryddor såsom örter (persilja, koriander, oregano, salvia, gräslök, purjolök etc.) och använda kaffe (utan socker), bland andra alternativ.

Du behöver utbilda din kropp så att den kan reagera positivt på de stimulier som tillhandahålls.

3- Försök att inte starta en diet i lutealfasen

Ja, varje diet kräver en anpassning, mental och fysiologisk, huvudsakligen mental. På så sätt är varje början av kost svårare, förutom när vi bara går in i en diet med impuls.

Exakt på grund av detta faktum att det behövs anpassning är det man måste vara försiktig när man initierar en diet av viktminskning och / eller kroppsfett i lutealfasen. Förutom de ovan nämnda problemen med humörfaktorer är vi också överens med fysiologiska faktorer, såsom ökad energiförbrukning (vilket ökar aptiten), ökat kaloriinnehåll och så vidare. Så du kommer att vara i allvarlig risk när du börjar en diet just nu, och du kan känna aptitlöshet vilket kommer att förvärra bilden och göra att du ger upp snabbt på det projekt du tänker på.

4- Överväg konsumtionen av mikronäringsämnen

Mikronäringsämnen hos kvinnor är lika viktiga som hos män, men de har ännu mer detaljer eftersom beroende på deras fysiologiska tillstånd kan de kräva olika näringsämnen i olika mängder. I laktationsfasen bör till exempel mikronäringsämnena intas i olika delar av det gemensamma livet, menopausala fasen etc.. Under menstruationsperioden är mycket viktig uppmärksamhet för konsumtionen av kalcium, B-vitaminer, järn och zink.

Calcium och B-komplex vitaminer utsöndras lätt av kroppen, tillsammans med menstruation, till exempel. Dessutom kan lägre östrogenhalter bidra till en ännu större försämring av benets utbytbara kalciumskikt. Järn är viktigt för processer relaterade till cellulär oxygenering, liksom B-komplex vitaminer. Järn är mycket förlorad i menstruationens blod. Slutligen deltar zink också i många syntes av steroidhormoner och borde aldrig saknas.

Goda källor till kalciumkällor är till exempel mjölkar och derivat. Järn, vi har köttet (med fördel för det röda). Zink finns i ostron, nötkött, fläsk, fjäderfä och fisk, i jordnötter och vissa oljeväxter. Slutligen finns B-vitaminer starkt i kött och djurderivat (med tanke på att den bästa absorptionen av vitamin B12 eller cyanokobalamin är från rött kött), hela korn, bland andra. Allting beror givetvis på anpassningen av din kost, och i vissa fall kan tillskott vara ett betraktat föremål, alltid med professionellt ackompanjemang.

Tänk på att alla mikronäringsämnen behövs, och det går inte att koncentrera sig på något friskare och balanserad endast i menstruationsfasen.

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!