Vilaintervall är ett centralt element inom en styrketräning. Det föreslagna självintervallet är ett annat sätt att kontrollera vila mellan uppsättningar.


Hur länge vilar du mellan uppsättningar i kroppsbyggnad? Detta är ett ämne som ger mycket diskussion, mycket forskning och anses vara en nyckelfaktor för dem som vill ha bra resultat. Inte för mindre.

Kroppsbyggnad är en intermittent övning och har som en egenskap att ha stor betydelse i resten mellan stimuli. I det här sammanhanget har du hört talas om föreslagna autointervall?

Detta är ett koncept som för många är nytt, men totalt sett använder vi det mycket i praktiken. Men de flesta vet inte att de använder den.

Men innan man diskuterar det självföreslagna intervallet är det viktigt att förstå hur de olika intervallerna påverkar din träning.

Vila intervall, förstå denna variabel

Inom en bodybuilding-träning är rastintervallet direkt relaterat till träningsbelastningen, uppfattningen av ansträngningen och den totala volymen. Det vill säga det är relaterat till några av de viktigaste variablerna i kroppsbyggnad.

Med kortare intervaller är det möjligt att träna med fler uppsättningar och repetitioner, mer total volym på kortare tid och en högre övergripande spänningstid. Längre intervall tillåter oss att få en mer fullständig återhämtning av energinivåerna.

Detta är mycket giltigt för styrketräning, till exempel, eller träning där man går till koncentrisk eller excentrisk misslyckande.

Observera att jag på något sätt i ovanstående förklaring inte använde siffror. Ja, eftersom det inte finns något specifikt nummer för återställning. 1 minuters vila samlades, men han är inte alltid bäst.

Det stora problemet är att människor letar efter specifika nummer, utan att förstå det sammanhang som vilopausintervallet införs. Det är grundläggande, men det måste följa ett mål. Enligt detta mål definierade vi viloperioden.

Men viktigare: det tjänar till energiåtervinning och ofta psykologiskt. Psykologiska i betydelsen av stimulansåterhämtning och ökad motivation. I dessa fall är det möjligt att använda olika intervall, beroende på varje persons villkor på träningsdagen.

Vilaintervallet, oavsett om det är förinställt eller självföresat, kan anpassas till varje elevs behov.

Läs också:

Bryt mellan uppsättningar: Vad är den perfekta tiden mellan repetitioner?

Vad är det föreslagna autointervallet?

I grund och botten, som namnet klargör, i det föreslagna självintervallet ställer vi inte in en förinställd tid. Utövaren utför en serie, vilar och det ögonblick som han känner sig återhämtad återvänder han till träningen.

Det finns ingen förinställd tid och vi kan använda olika tider under träningen. I grund och botten är det självföreslagna intervallet baserat på konceptet att när personen känner sig beredd gör han eller hon övningen igen.

Här, när vi sätter denna metod i bruk, är det mycket tydligt vad vi redan känner när vi tränar: ju mer intensitet (belastning) och ju mer rörelserna är multipartikulära desto längre tar kroppen för att återhämta sig.

Så i det självföreslagna intervallet är det helt naturligt för en person att stanna 30 sekunder vilande efter en förlängningsstol men stanna mer än 1 minut vila efter 1 korg.

Är det föreslagna autointervallet bättre än det förutbestämda intervallet? Nej, varken den ena eller den andra. Båda kan användas i vissa situationer, men bör undvikas hos andra. Se nu hur du använder det föreslagna autointervallet i ditt träningspass.

Så här använder du det föreslagna autointervallet i ditt träningspass?

Innan du tänker på hur du använder den är det väldigt viktigt att klargöra några punkter. Detta är en metod som fungerar bra för personer som har erfarenhet av styrketräning. Nybörjare behöver en mer målinrik träning, mer styv i sin struktur.

Detta beror på uppfattningen av ansträngningen. En person som börjar med kroppsbyggnad kan till exempel ha en falsk känsla att han tränar "tung", när han i själva verket endast använder submaximala stimuli.

En nybörjare tar lång tid att börja förstå de signaler som kroppen ger, så att du kan ha en intensiv träning verkligen. Så om vi tillämpar en metod som det föreslagna självintervallet i en nybörjare är det mycket troligt att han vilar för mycket. Därför är det inte angivet.

För en välutbildad person kan du använda metoden enligt följande:

1- Gör övningen, ha en förutbestämd repetitionsbas (för att kvantifiera belastningen, eftersom detta värde inte behöver fixas).

2- I slutet, vanligtvis efter misslyckande, vila. Men bli inte förvirrad genom att prata eller titta på din mobiltelefon. I denna metod är det avgörande att när din kropp visar tecken på att vara redo, startar du rörelsen igen.

3- Det finns inget behov intervall har en liknande tid. I vissa ögonblick blir det mer, hos andra mindre.

Den stora fördelen med denna träning är att resten parametern är de signaler som din kropp ger. Därför är förståelse och kännedom om kroppen grundläggande. Det här är inte heller en intressant metod för personer som är mycket stressade eller omotiverade. I dessa fall kommer kroppen att försöka sabotera träningen och det är mycket troligt att du inte kommer att ha ett idealiskt viloperiod.

I allmänhet används den självföreslagna metoden, naturligtvis, av välutbildade personer. Dessa människor förstår hur man använder intervallet och hamnar i att veta när de är redo för en ny stimulans.

Även om intervallet är självföreslaget, är det viktigt att de andra variablerna i ditt träningspass är mycket tydliga och anpassade till din periodisering. Annars kommer din träning att vara "rörig" och kommer inte att ge dig de resultat du förväntar dig.

Till exempel, om i sin periodisering fokuseras på ökning av styrka, övningarna, belastningen, repetitionsgränsen och hela sammanhanget måste anpassas till detta mål. Detsamma gäller om din träning är inriktad på styrka eller kraft.

Det är också viktigt att du inte ser det självföreslagna intervallet som ett sätt att göra din träning mindre intensiv och effektiv. Tåg höger, tung och metod!

Därför är det mycket viktigt att följa med en bra professionell. Bra träning!