När man talar om ökad muskelmassa hos män, är utseendet normalt positivt och fördelaktigt. Men när man pratar om kroppsbyggnad för kvinnor och att öka muskelmassan för dem, blir det tvivelaktigt och i många fall negativt, eftersom människor associerar muskeltillväxt med exorbitant stora muskler och ser ut som En ganska märklig kvinna, beroende på din smak och dina önskemål.

Vi måste emellertid veta att ökningen av muskelmassa i båda könen inte är direkt kopplad till muskler med gigantiska storlekar utan snarare med tillväxten av muskelvävnad vilket är extremt fördelaktigt för att bibehålla metabolismen i allmänhet minskningen av fetthalt och hälsa. Dessutom är ökad muskelmassa associerad med ett av de vanligaste problemen i det moderna samhället, vilket är sarkopi eller förlusten av muskelmassa genom åren, vilket har visat ett antal framtida komplikationer.

Således bör ökningen av muskelmassa hos kvinnor främst syfta till livskvaliteten och enligt deras syfte och preferenser bör parametrar spåras så att deras estetiska problem, så viktiga, inte utelämnas.

Så i denna artikel kommer vi att få några grundläggande tips för kvinnor som vill ha inte bara en kroppsbyggnad i perfekt form utan en avundsvärd hälsa genom ökningen av muskelvävnad.

Artikelindex:

  • 1- Gör värmeserie
  • 2. Var medveten om att det finns behov av vila
  • 3- Balansera mängderna av makronäringsämnena
  • 4- Tung träning
  • 5. Träna inte bara underbenen.
  • 6- Använd många "funktionella övningar"
  • 7- Undvik överdriven aerobic

1- Gör värmeserie

Uppvärmning är viktigast i någon sport. Om det gäller kroppsbyggnad, kan det inte vara annorlunda. Upphettningen därför viktigt förbereder muskler, senor och andra strukturer för att utbilda sig själv, förutom att ge en allmän upphettningstemperatur i kroppen, som förbättrar blodcirkulationen och andra funktioner hjälper till att förhindra skador och liknande. Trots detta bör det noteras att uppvärmning inte borde överträffa träningen, vilket betyder att det inte kan tömma din kropps energi avsevärt, för om det är klart kommer träningen att vara lågintensiv och ineffektiv. Värmen bör följa enskilda parametrar, men i generella termer, utföra en eller två serier i den första träningen, med måttliga belastningar, redan mer än tillräckligt.

Kom ihåg att uppvärmning på löpband med aeroba övningar och liknande inte rekommenderas i kroppsbyggnad, eftersom vi kommer att orsaka en tidigare uttömning av muskelglykogen som kommer att försämras vid tidpunkten för träningen. Denna rekommendation sparas under benutbildning, som kan utföras efter en ljuslyft i transport- eller träningscykel för att hjälpa blodflödet till underbenen. Men det finns inget behov av något mer än femton minuter. Och kom ihåg: ALLTID LÅG INTENSITET! Inget att lägga laster eller motstånd på den tiden.

Dessutom bör sträckning inte betraktas som.

2. Var medveten om att det finns behov av vila

Ett av de största misstagen, särskilt för kvinnor, är att försumma eller ignorera vikten av vila. Och det är denna övertygelsesövertygelse som gör att de insisterar på att träna ben varje dag, till exempel, även om de är uppdelade i senare och främre.

Muskeltillväxt sker främst genom sina huvudsakliga former: Hypertrofi, vilket ökar storleken på befintliga celler och hyperplasi, vilket är ökningen av celler genom satellitcelltransformation (inga särskilda funktionscellerna) till muskelvävnad. På så sätt orsakar träning mekanismer för att aktivera dessa två vägar. I fallet med hyperplasi, de är mer relaterade till hormonell del dock små microrrupturas hypertrofi uppstå i myofibrill vilken, byggas om, kräver näringsämne ingång (som kommer från kosten). Men när denna process blir frekvent, förekommer det som i ett sår där vi tar "konen", det vill säga en ärr bildas, med en högre densitet. På samma sätt med muskler börjar det växa.

Dessa faktorer förekommer emellertid inte i träning, men i vila. Det är genom en lämplig diet, balanserad och som överensstämmer med personens individuella behov, uppnås detta syfte.

Om det inte finns några stunder av vila, bara stimulans, vid vilken tidpunkt kommer muskeln att utvecklas? Det är därför att träna mycket betyder inte att ha bra resultat, det betyder faktiskt bara motsatsen.

3- Balansera mängderna av makronäringsämnena

En god diet bör ha tillräckliga mängder protein, kolhydrater och lipider. Men många kvinnor, för att de finner att deras ämnesomsättning är extremt långsam, börjar begränsa kroppen av lipider och kolhydrater, vilket orsakar allvarliga problem och som hindrar utvecklingen.

I det första fallet försämrar frånvaron av lipider hormonproduktionen, absorberar de fettlösliga vitaminerna, värmejämvikten och den positiva kvävebalansen i muskeln. I det andra kolhydraterna påverkas vissa hormonella faktorer, precis som frånvaro av energi inte tillåter en adekvat syntes av glykogen, vilket gör att kroppen inte har en bra fysisk eller estetisk prestanda.

Det är ett faktum att kvinnor på grund av hormonella problem har större tendenser till ackumulering av kroppsfett och mindre snabb metabolism. Det betyder emellertid inte att de ska skära av dessa energikällor från deras kost, men hellre konsumera dem på ett adekvat sätt, leverera sina behov och rikta sig till sina mål, förstås!

4- Tung träning

Kroppsbyggnad är en sport som kräver en progression, en kontinuitet, en övervinna av varje träning. Tyvärr är kroppen mycket benägen att anpassa sig till de olika förhållandena som det genomgår, och detta kan lätt uppstå med träning. Av denna anledning, försök alltid träna så tungt som möjligt.

Glöm ändlös serie med noll skadedjur. Det kommer inte vara tillräckligt stimulans för bra resultat! Det är nödvändigt att träna med maximal intensitet så att din kropp alltid pågår, annars kommer anpassningen att vara "potatis".

Du bör komma ihåg att du inte ser maskulin ut, och du kommer inte att ha extremt stora muskler. För detta krävs specifika protokoll, som är långt ifrån "endast tung träning".

Självklart borde du inte bara oroa dig för att träna tunga lyft, men också övningar, tekniker, system och träningsavdelningar. Belastning i bodybuilding är det som betyder minst, det vill säga det finns ingen anledning att fylla benpress 45 vikt och inte riktigt utföra rörelsen mer med händerna för att skjuta knäna än styrkan i quadriceps och bakre låret, korrekt sa.

Förstå mer om detta ämne: https://dicasdemusculacao.org/se-uma-mulher-treinar-pesado-ira-ficar-com-corpo-de-homem/

5. Träna inte bara underbenen.

Ett annat klassiskt kvinnligt misstag är bara att träna de nedre musklerna, försumma arbetet med de övre musklerna med motiveringen att de vill ha stora lår och "rumpor" men inte vill ha starka armar.

Vi måste emellertid överväga tre aspekter när detta är gjort. Den första av dessa är muskelsymmetri, som i hög grad hindras av försummelse av träning i alla delar av kroppen. Denna symmetri kommer att ge en vacker kropp och inte oproportionerlig. Och ingen pratar om att hålla dina armar på lårens storlek, till exempel, men det är nödvändigt att de också är i form för att följa med resten av kroppen. Är du inte en man med stora armar och tunna ben? På samma sätt är den ful kvinna med stora ben och tunna armar.

Den andra faktorn, som kanske är ännu viktigare, är den funktionella faktorn som finns mellan systemen och klyftorna i kroppen. Det beror på att när vi har en kroppsdel ​​starkare än en annan eller med större kraft kommer vi att överbelasta regionen för att minimera arbetet i den missgynnade regionen. För att vara medveten finns det några bevis på att soldater ofta försummar utbildningen av bakbenen och bara fokuserar på quadricepsna, försöker förstärka sin spark. Men detta hamnar inte med bra resultat. Många förvärvar skador på baksidan och det har observerats att en korrekt balans av kraft mellan den bakre halvan och den främre halvan lämnar sparken mycket kraftfullare.

Och som en tredje faktor är proteinsyntes något som förekommer i hela kroppen, det vill säga, oavsett hur mycket en viss region är utbildad, av hormonella stimuli, andra delar stimuleras att växa i vila. Det är inte konstigt att Dorian Yates när han skadade ena sidan av kroppen, tränade bara den andra hälften och fick fortfarande vinster på sidan som inte utbildats av skaden. Det visar att vi har olika stimuli i kroppens olika delar.

Så om du försummar att träna en region, kommer det också att skada den andra. Därför är det viktigt att du tränar alla delar av kroppen jämnt och med hög intensitet för maximal proteinsyntes och maximal muskelåtervinning. Logiskt finns tillvägagångssätt, i de svagare eller önskade delarna. Men det betyder inte "träna bara den här regionen".

6- Använd många "funktionella övningar"

När jag pratade med en kvinnlig person frågade jag henne varför inte HEAVY DROUGHT och utför grundläggande övningar för att bygga starka ben och skinkor istället för att få "mulskick" med dessa sparkövningar ... Hon skulle ha sagt till mig det motiv var "det kvinnliga egot." Kom igen! Kommer du till gymmet för att träna din kropp eller ditt ego? Om det är egot är det inte hans plats, utan en psykolog. Akademin är plats där kroppen ska vara det främsta konstverket och samtidigt det viktigaste verktyget för konsolidering.

Många kvinnor har vana att göra miljontals funktionella benövningar, som ser ut som de försöker träna någon form av Kama Sutra eller något, när de i själva verket borde fokusera på grundläggande övningar som verkligen kommer att ge de resultat de förväntar sig.

Funktionella övningar har sin tillämplighet, men de borde inte ligga i fokus för din träning och de garanterar inte heller de viktigaste resultaten. De borde användas i små proportioner bara för någon form av förbättring, inget mer! Det beror på att de inte har makt lika bra som övningar som benpress, gratis hakning, framkallningsfack och några andra till grovmuskulär träning.

Prioritera därför grundläggande träningsaspekter och glöm det!

7- Undvik överdriven aerobic

Aerobic är mycket intressanta övningar för att förbättra fysisk kondition, hjärt-kärlsystemet och till och med för att öka muskelmassan och minska kroppsfett. De kommer emellertid bara att vara effektiva om de utförs på ett adekvat sätt, i intensitet, proportioner och tillräcklighet för individuella behov och svar.

Således är det vanligt att kvinnor spenderar timmar och timmar i aeroba övningar som syftar till, speciellt inte ackumulera fett. Detta kommer emellertid inte att garantera en icke-ackumulering av fett och som en följd av de kataboliska effekterna av aeroba övningar kan det förlora muskelmassa och hamna i kroppsfett. Dessutom kommer fysisk slitage att försämra muskelbyggnaden.

Således är prestationen 3 gånger i veckan i hög intensitet, korta perioder (HIIT) av aerober redan tillräckliga i fasen med förstärkning av muskelmassa. Kom ihåg att i denna period är fokusen inte att minska fett, så tänk på att "få lite av det".

slutsats:

Slutsats kan vi nå uppfattningen att grundläggande tips för korrigering av klassiska misstag, speciellt för kvinnor, kan användas som snabba och enkla strategier för ökad muskelmassa.

Men kom ihåg att ovanstående tips är mer än viktigt för att upprätthålla god disciplin, progression och kontinuitet i din process! Detta är viktigt för att säkerställa goda resultat.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!