den Att få muskelmassa är väldigt lätt när du börjar träna kroppsbyggnad. Detta beror på det faktum att kroppen inte används till dessa stimuli och när vi kommer att ge dessa stimuli till kroppen, kan det resultera i goda initiala resultat, antingen i ökad styrka, muskelmassa ökning eller viktökning allmänhet. Men dessa vinster blir allt svårare när tiden går. Eftersom kroppen är alltmer anpassad till sådana stimuli, är det nödvändigt att stimulera det mer och mer intensivt, på ett progressivt sätt. Och det är just därför att en gradvis process med ökad intensitet, volym och mm alltid rekommenderas..

Även för personer som anser sig i en bra storlek och bara vill behålla sin volym är det nödvändigt att öka intensiteten, eftersom muskeln är anpassade tenderar att regrediera och muskelförlust är oundviklig.

Därför måste strävan efter muskelförstärkning vara konstant, även om målet är underhåll. Och det är här vi kommer in på frågan om: Om det blir allt svårare att få muskler, vad kan jag göra för att hålla detta mål konstant och inte låta min kropp stagnera och gå in i regression?

Det finns några tips som kan vara mycket användbara när som helst, eftersom de tillåter dig att få bra resultat med träning av kroppsbyggnad och fortsätt att få muskelmassa. Så, vad sägs om att veta dessa tips och aldrig misslyckas med att få bra resultat i bodybuilding?

Artikelindex:

  • 1- Gå ut ur komfortzonen
  • 2- Glöm inte flervändiga övningar
  • 3. Försum inte bort de fyra grundarna för god träning
  • 4- Periodisera din träning
  • 5- Försum inte bort en längre viloperiod
  • 6. Tror aldrig att du vet allt!
  • 7- Undvik inte säkerheten

1- Gå ut ur komfortzonen

Många går in i gymmet och gör alltid samma övningar med ursäkter att de "känner muskeln mer med denna övning" eller att de tror att det här är övningar som bättre rekryterar muskler. Det händer att alltid gör samma saker, får kroppen att gå in i ett tillstånd av anpassning.

Dessutom anser att övningarna som ger en viss grad av komfort även kan ha ett program, till exempel hos individer som är i försäsongen fas och behöver fokusera sitt arbete på specifika regioner utan att släppa extra energi. Men för normala och massaväxande individer kan användningen av obehagliga övningar vara en utmärkt strategi eftersom det kommer att leda till att din kropp rekryterar regioner som inte kan rekryteras från komfortzonen.

Ofta gör bristen på komfort fortfarande oss att kräva att mer av musklerna inte bara hjälper, utan också riktar sig mot, främjar bättre sammandragningar, främjar bättre rekrytering och så vidare..

Vi kan inte annat än påpeka att många undviker grundläggande övningar i bodybuilding, som typiska män som inte gillar att träna ben och vanvård övningar som knäböj eller fria kvinnor som är rädda för att förlänga ryggen och utsikt över remskivan med breda grepp pronerad. Det här är varken intelligent eller giltigt, eftersom det här är grundläggande övningar, inte bara för målmuskeln, utan för hela kroppen.

Så kom ihåg att obehaget idag kommer att bli din framgång i morgon! Låt latskapet åt sidan!

2- Glöm inte flervändiga övningar

Detta ämne kan sammanfattas med tre fraser:

- "Bänkpressen är förälder för att trycka övningar."

- "Markundersökningen är förälder till dragövningarna."

- "Den fria squat är fadern till övre lemmarövningar."

Låt oss dock inte vara så skeptiska och komma ut att föreställa oss att endast de tre grundläggande föräldraskapen för alla övningar är "flervalsövningarna" eller att de aldrig borde sluta träna. Det är sant att de har sin betydelse, men andra flerkartiga övningar är av största vikt. Bland dem kan vi nämna: axelutvecklingen, tricepsförlängningarna, biceps-klipporna, bland annat. Låt oss dessutom anse att den goda struktureringen av dessa övningar tillsammans med även isoleringsövningar kommer att definiera ett bra träningsprogram.

Närmare bestämt om multiartikulära övningar är de viktiga eftersom de rekryterar en stor mängd muskelfibrer, rekryterar mycket av det neuromotoriska systemet och tillåter ett arbete i olika delar av kroppen och en gång. Flera artikulära övningar är också inblandade i en ökning av syntesen av testosteron, ett hormon som är av stor betydelse, inte bara för utövare av fysiska aktiviteter, men för alla, i olika mängder, förstås.

Sök också efter variationer av de grundläggande övningarna: försök att göra dem med hantlar, i olika vinklingar och / eller lutningar, i ledade maskiner och etc. Kom ihåg att varierande är nyckeln till bra resultat och att "beröva dig själv" bara kommer att generera dåliga resultat.

VETA: Huvudövningarna för att få muskelmassa

3. Försum inte bort de fyra grundarna för god träning

En bra träning bildas genom fyra grundläggande pelare som är:

- Intensiteten: Det definieras som intensitet graden av hur svårt din träning kan vara. Det är förknippat med aspekter som träningsvolym, belastning och varaktighet av detsamma, det är en korsning av alla dessa föremål för att skapa en nödvändig balans och perfekt för ditt syfte.

- volym: Utbildningsvolymen är mängden träning per session och mellan sessioner som du utför för muskeln, med tanke på dess användning i synergism (som triceps är i bröstträning). Volymen bör inte vara nog, som kommer att generera en submaximal arbete kroppen, men om det är överdrivet att generera det omvända också och resulterar i problem såsom överansträngning och överträning, vilket kan orsaka inte bara förlust av muskelmassa, produktivitet nedbrytning i utbildning etc., men kan skada hälsorelaterade aspekter.

- frekvens: Frekvensen är hur mycket du tränar i veckan. Om det inte justeras med dina individuella egenskaper kommer du säkert att ha förluster, både för mer och mindre. Det finns individer som kan träna oftare i veckan och till och med upprepa muskeln som redan är utbildad. Andra kan inte slutföra många träningspass under veckan, vilket kräver mer vila. Därför är det viktigt att volymen programmeras individuellt och att varje funktion är udda att definiera dessa punkter.

- Träning tills misslyckande: Felet måste alltid nås under träning. Om du känner att du kan göra mer och du inte gör det, kommer du säkert att gå in i en submaximal träning, som inte alltid anges för maximal vinst. Kom ihåg att misslyckande alltid måste prioriteras inom godtagbara rörelsemönster, god biomekanik och inom etablerade medelvärden inom träningen.

Det är kritiskt att vi förstår att misslyckandet inte är knutet till träningsvolymen, men träningens intensitet. Detta måste alltid vara högt så att misslyckande uppnås.

4- Periodisera din träning

Många människor misslyckas med att få resultat eftersom de alltid gör samma saker på samma sätt. Och det spelar ingen roll att du ändrar dina övningar, att du vänder på muskelgrupper eller till och med arbetar med mer eller mindre övningar: Om du inte har en riktig PERIODISERING har du inte bra resultat.

Periodiserad träning innebär att vi arbetar med vad vi kallar cykler. Det finns mikrocykler som är uppdelningar av vecko träning, dag till dag, till exempel ett ABC1X utbildningssystem som utbildar bröst / biceps / armar / deltoides sida / front, ben / kalvar och rygg / delta / trapezius / senare och triceps. Denna mikrocykel finns i en mesocykel som är den månatliga uppdelningen av träning, dessa mesocyklar är de olika och kanske viktigaste formerna för arbete. Till exempel används 1-2 månader för bruttovärdet, 2-3 månader för maximal hypertrofi, 2-3 månader för muskeldefinition och 2 månader för specifikt arbete i fattiga regioner, resten är kanske för någon form av "semester". Denna årliga division av mesocykler är känd som en makrocykel.

Uppenbarligen denna periodisering visat viktigt eftersom det gör att kroppen inte falla i stagnation och genom olika former av arbete, stimuleras att generera olika resultat när de sätts samman, göra hela idrottsman och närmare dina mål.

En person som inte periodiserar sin träning löper risken att inte bara stagnera utan även skada. Tänk dig en idrottsman som bara gör styrketräning ... Resultatet är troligtvis att han kommer att bli skadad av en repetitiv ansträngning. En idrottare som bara söker muskeldefinition kommer att ha en signifikant metabolisk nedgång, vilket leder till mindre fettförlust och muskelkatabolism. Därför är det viktigt att ha dessa korrekta avdelningar för att inte låta ditt resultat stoppas.

LÄR MER: På vikten av periodisering för kroppsbyggaren och ett årligt exempel på periodisering.

5- Försum inte bort en längre viloperiod

Livslängden i sporten är något väldigt märkligt och det visar på skillnaderna mellan idrottsmän som, även efter pensionen, fortfarande visar goda fysiska förhållanden. Kanske har de inte varit bäst, men när det gäller att upprätthålla ett gott skick även efter att de har slutat i konkurrenssport är det otroligt. Och detta kan tillämpas på de flesta människor eftersom de flesta om det vill vara inriktat på konkurrenskraftiga slutar och att ofta ta extremt kan vara mer skadligt än fördelaktigt för kropp och själ.

Bra idrottare som Kevin Levrone eller Shawn Ray motiverar ofta sina gott skick idag och även vid den tidpunkt då turneringen hans "beständighet" av att ta perioder av "semester" och ägna sig även till andra saker. Självklart var det en bra strategi, eftersom det gjorde att dessa idrottare undviker skador, kunde göra ett pre-mästerskap utan stora spänningar i huvudet och med ett mycket fastare sinne. Dessutom kunde de njuta av sina liv, inte nödvändigtvis att bli kroppsbyggande slavar. Klart gör det inte dem mindre engagerade eller får dem att få mindre resultat än andra idrottare, se faktiskt de otroliga kropparna hos de idrottare som nämns ovan.

Att vila i en tidsperiod som en eller två veckor utan någon form av träning och ägna ytterligare en eller två veckor till en träningsperiod för träning är inte något som kommer att skada dina resultat, tvärtom: det kommer att hjälpa. Inte bara muskelträthet, men central trötthet, är avgörande när det gäller produktivitet i träning och de resultat som erhålls i det.

Självklart borde du inte "sparka på kukan" och då äta som en "gris" eller om du täpper till alkohol. Det är alltid viktigt att ha en balans, men beröva dig inte av saker du tycker om. Detta kommer att vara nödvändigt för att vara aktiv längre i sporten och alltid få resultat och förbättra dina fysiska och psykiska problem mer och mer.

LÄS MER: Om vikten av långvariga viloperioder i kroppsbyggnad

6. Tror aldrig att du vet allt!

Vi människor har egocentriska aspekter som skadar oss så mycket! Bland dem är att tro att vi vet allt om någonting, när vi tänker så här ser vi att vi inte vet ABSOLUTT INGET!

Och det här händer mycket i bodybuilding ... Några "smart guys" tycker ofta att de kan manipulera sina egna kroppar med en effektivitet som ingen annan person kan göra. De är fortfarande värda att vidarebefordra dessa begrepp som tillämpas (och ger eller inte) i sig till andra, tänkande att de kommer att ha resultat som dem.

Verkligheten är att vi kan känna vår kropp väl, vi kan förstå näring, träning eller till och med om användningen av ergogeni. Men framför allt måste vi förstå att vi alltid har någonting att lära oss, om det är med någon mer erfaren, någon akademiskt mer utvecklad eller till och med i praktiken hos oss eller med andra.

Att tänka att om vi vet allt är att begränsa oss själva till att alltid göra samma saker och tänka att vi alltid gör det bästa, då vi med små förändringar ofta uppnår mycket mer betydande vinster.

Det är irrelevant för någon som vet, men vet inte hur man ansöker, lika illa som någon som vet hur man ansöker, men vet inte varför. Därför kan sådana individer alltid komplettera varandra och deras egen kunskap förbättras alltid.

Skäm dig inte att fråga, att komma i kontakt med andra människor. Ofta är vi förvånad över att se att det bästa lärandet är på platser där vi minst.

Lärande är en gåva och det ökar resultatet ständigt och gör oss också bättre människor..

7- Undvik inte säkerheten

Många människor tar sina träningar extremt och låt oss möta det, det är mycket bra för att övervinna gränserna för egen kropp och inte låta dina muskler gå i konstant anpassning. Men många människor förbiser säkerhetsfaktorn och gör det på två huvud sätt:

Den första använder otillräckliga rörelser (vanligtvis på grund av att de har högre belastning än de kan klara sig) och utför en helt fel biomekanik, vilket resulterar i låg rekrytering av målgrupperingen, vilket resulterar i större risk för skada och andra problem som kan deras träning preliminärt eller definitivt och också, eftersom andra strukturer i kroppen begärs, eller sämre, onödigt belastas.

Några exempel som kan nämnas i det här fallet är ländryggen i den bakre, remskivan med ryggradsspänning, bakåt utförd i halva, ofullständiga klackar, bland andra.

Det andra sättet är att använda "atypiska" övningar utan rätt teknik. En av anledningarna till att Charles Glass är en unik tränare är just den förmågan att han behöver använda övningsövningar eller en helt "galen" biomekanik men med en hög grad av säkerhet genom att respektera kroppens biomekanik och det förfallna anatomiska förmågor hos var och en av sina idrottare. Mest sannolikt, om vi försökte (så många försöker göra) att utföra saker nära det, skulle det säkert bli en mycket allvarlig skada.

På detta sätt är det ofta säkrare att använda mekanismer som redan är kända för kroppen med mer "naturliga" och anatomiska rörelser än att uppfinna många övningar. Ibland går vi in ​​i akademierna och vi ser tusen uppfinningar, som många gånger vill ha en bra tillämplighet.

Säkerheten i dina träningspass bör aldrig försummas för produktivitet. Om du har skador kommer det att bli värre än någon annan brist på resultat. Därför moderering alltid!

slutsats:

På ett avgörande sätt kan vi förstå att processen med att få muskelmassa är något väldigt komplext. Därför behövs tips för att främja alltid progressiva vinster som inte får din kropp att falla i stagnationsstadier.

Det här är bara några av de många existerande tipsen och alltid söker större kunskap, anpassar dem till dig och dina individuella behov, bättre och mer exakt dina resultat.

Här kan du kolla alla våra artiklar med tips för att få muskelmassa. Jag är säker på att om du slutar läsa var och en av dem kommer du att kunna övervinna eventuella hinder som du har stött på. Klicka här och bryta dessa hinder.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!