Hur man optimerar järnintag, absorption och användning hos kvinnor / Tips för kvinnor

Bland de viktigaste mikronäringsämnena som ska beaktas i den kvinnliga kost är järnet. Detta beror på att kvinnlig metabolism inte bara kräver högre mängder järn men förluster som härrör från fysiologiska metaboliska processer som menstruation hos kvinnor är ytterst relevanta, vilket gör att de normalt har näringsbrist i detta mikronäringsämne.

speciellt kvinnor som tränar fysiska aktiviteter behöver ett jämt bidrag, eftersom din kropp behöver ännu större mängder, jämfört med kvinnor som inte övar fysiska aktiviteter. Och det borde sägas att ju större intensiteten av fysisk aktivitet som praktiseras desto större skulle vara den här vården.

Så här är en guide för hur man förbättrar intag, absorption och naturligtvis användningen av järn hos kvinnor, men det kommer också att vara värt för män, trots allt talar vi om ett mikronäringsämne som är oumbärligt för båda könen.

Artikelindex:

Vad är Ferro?
Dagliga järnrekommendationer
Relativ biotillgänglighet av järn i närvaro av olika kostkomponenter
Källor av vitamin C i mat
1 - Använd järnkelatorer för Fe2-former+
2 - Konsumera mer kött och animaliska derivat
3 - Försök att inte kombinera källor till järn med mjölk och dess derivat, kaffe och te
4 - Främja metoder för matlagning (matlagning) som minimerar förluster av järn
5 - Tillägg endast vid behov och alltid med orientering
6 - Undvik antacida

Vad är Ferro?

Järn är ett viktigt mikronäringsämne, mer exakt ett mineral som oundvikligen behöver vara i tillräckliga mängder i kroppen, eftersom den deltar i många processer som kan anses vara avgörande.

Bland dessa förfaranden, kan det nämnas att det är en del av hemoglobin som är ett protein i röda blodkroppar (RBC) och ansvarig för syretransport och följaktligen syresättningen av vävnader, inklusive muskelvävnad. Ju större aktiviteten hos den vävnaden desto större är dess användning av syre och därmed desto större syreförsörjning av hemoglobiner till den.

Järn deltar också i tillväxten av muskel-, bind- och benvävnader, hjälper till vid underhåll av cellulära funktioner, produktion av endogena hormoner och andra otaliga funktioner, såsom metabolisering av andra mikro- och makronäringsämnen.

Dagliga järnrekommendationer

De dagliga järnrekommendationerna kan observeras i följande tabell

Livsstil	ålder	Män (mg / dag)		Kvinnor (mg / dag)
barn	0-6 månader	0,27 (AI)	0,27 (AI)
barn	7-12 månader	11		11
barn	1-3 år	7		7
barn	4-8 år	10		10
barn	9-13 år	8		8
tonåringar	14-18 år	11		15
vuxna	19-50 år	8		18
vuxna	51 år och äldre	8		8
Gravida kvinnor	Alla åldrar	-		27
amning	Upp till 18 år	-		10
amning	19 år gammal och uppe	-		9

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Järn. Dietary Reference Intakes för vitamin A, vitamin K, bor, krom, koppar, jod, järn, mangan, molybden, nickel, kisel, vanadin och zink. Washington, D.C .: National Academy Press; 2001: 290-393. (National Academy Press).

Järnbrister kan orsaka många kroppsskador och kan leda till döden. Många orsaker kan resultera i järnbrist. Dessa inkluderar: Graviditet, menstruation, järnmalabsorption, sjukdomar (celiac, gastrit, andra autoimmuna sjukdomar), interaktioner med mediciner och / eller andra näringsämnen / droger, överträning ) bland andra. Därför är det vanligaste sättet att justera mängden järn som ska intagas, genom utfodring, men det finns fall där det finns behov av tillägg av järn, oral eller till och med intravenös.

Särskilt kvinnans publik lider en stor brist på järn. Det beräknas till exempel att cirka 26-60% av kvinnorna som utövar fysisk aktivitet påverkas av järnbrister enligt publikationer Journal of the International Society of Sports Nutrition och Journal of Nutrition and Exercise Metabolism under åren 2000 och 2003.

Intag av järn är emellertid inte nödvändigtvis tillräckligt. Detta beror på att både metabolism är helt annorlunda. I fallet av Fe 2+ är det absorberas dåligt av kroppen, speciellt när konsumeras i måltider med andra katjoniska bivalenta mineraler såsom kalcium (Ca2 +) och i Dessutom kräver metabolizações som inte alltid uppstår med maximal effektivitet och sedan tappas. Detta järn finns vanligtvis i växtfoder. Järnhemmet är praktiskt taget allt absorberat och lider inte stora förluster. Det finns vanligtvis i animaliska derivat, men dess största del är även i rött kött.

Därför är optimering av järnförbrukningen avgörande för att säkerställa god hälsa och givetvis en utmärkt fysisk prestanda, med rätt att citera de avsedda resultaten med dem, korrekt sagt.

Relativ biotillgänglighet av järn i närvaro av olika kostkomponenter

komponenter diet	Biotillgänglighet av järn
komponenter diet	LÅG	MEDIA	HÖG
flingor	majs	Majsmjöl
	havregrynsgröt	Vitt mjöl
	ris
	Sorghum *
	Vete mjöl
frukt	muskotblomma	nätmelon	guava
	avokado	hylsa	citron
	banan	ananas	apelsin
	druva		papaya
	persika		tomat
	päron
	plommon
	Rabarber *
	jordgubbe
vegetabiliska	aubergine	morot	betor
	Lima böna	potatis	broccoli
	Fava bönor		kål
	lins		blomkål
	spenat		pumpa
nötter	mandlar		kålrot
	Brun-mutter
	kokos
	jordnöt
	valnöt
Mat rik på proteiner	Sojaproteinisolat		fisk
	ägg		kött
	Sojamjöl		fågel

Källa: JOHNSTON, 2003.

Källor av vitamin C i mat

C-vitamin
*mat*	*kvantitet*	*Vitamin C (mg)*
Raw guava	½ kopp	188
Red Chili Raw	½ kopp	142
Röd chili. bakad	½ kopp	116
kiwi	1 medium	70
Rå apelsin	1 enhet	70
Apelsinjuice	¾ kopp	61 till 93
Raw Green Pepper	½ kopp	60
Koka gröna paprika	½ kopp	51
Juice from grapefrukt	¾ kopp	50 till 70
Rå jordgubbe	½ kopp	49
Kokta Sprutar	½ kopp	48
Cantaloupe medium melon	¼	47
Medium papaya papaya	¼	47
Rå broccoli	½ kopp	39
Kokad broccoli	½ kopp	37
Tomatjuice	¾ kopp	33
Kokt blomkål	½ kopp	28
Rå ananas	½ kopp	28
Kokt kål	½ kopp	28
Rå mango	½ kopp	23

Källa: SLYWITCH, 2006.

Nyfikenhet: Den kända anemien hänför sig till bristen eller dålig bildning av röda blodkroppar, vilket vanligtvis är förknippat med metabolismen av järn.

Det finns emellertid i grunden två huvudtyper av anemi: det första är järnbrist, som refererar till malabsorption av järn eller berövande av järnkällans förbrukning, vilket orsakar de förluster som vi tidigare nämnde bland andra. Vanligtvis behandlas det med intag och optimering av förbrukningen av järn.

Den andra, är dock sicklecellanemi, monogen ärvd sjukdom som orsakar, genom genetiska mutationer, de enskilda RBC konstruerade med en annan konfiguration (bildade med skäran och därför skäran namn). Denna sjukdom är löst med förbrukning av järn och behandlingen är primärt medicinsk och, för hela livet.

1 - Använd järnkelatorer för Fe2-former+

När vi äter några växtfoder plockar vi upp järnet. Det absorberas emellertid mycket litet eftersom det konkurrerar på platsen för absorption i tarmen med andra mineraler. Det finns dock sätt att optimera järnupptagning genom det vi kallar "chelators". Förklara på ett mycket enkelt sätt binder dessa föreningar till järn, vilket gör deras absorption differentierad och optimerad, så att chanserna för konkurrens upphör att existera, i delar.

Ett bra exempel på kelatjärn och som lätt kan hittas i mat är C-vitamin (askorbinsyra). I det här fallet skulle det vara en bra kombination av intaget av betor följt av en apelsin, eller till och med en juice (trots förlusten av fiber) av dessa två livsmedel, till och med lagt en morot.

Så säkert du, som har järnbrister eller inte konsumerar animaliska derivat, kan öka optimeringen av järnintag i kroppen.

2 - Konsumera mer kött och animaliska derivat

klar, Vi kunde inte misslyckas med att nämna att konsumtionen av kött och andra derivat av djur är de bästa sätten att få järn i kosten. Om du inte är vegetarian, bör du verkligen ägna särskild uppmärksamhet åt köttförbrukningen, särskilt rött kött. Många kvinnor slutar konsumera röda kött eftersom de tycker att de är mycket mer kalorier (kom ihåg att de flesta kvinnor vill gå ner i vikt), men det finns många smala köttstycken som är ännu smalare att några styckningar av vitt kött. Lever, trowel och fettfri filet är bra exempel på detta.

Leta efter åtminstone äta rött kött en gång om dagen, kan denna mängd vara högre, särskilt i tider där man fysiologiskt behöver mer järn som menstruation, där det finns en stor förlust av blod (särskilt hos kvinnor med stor menstruation).

3 - Försök att inte kombinera källor till järn med mjölk och dess derivat, kaffe och te

Kom ihåg att vi säger att det finns några livsmedel som anses vara chelatorer, det vill säga, de hjälper till att absorbera icke-heme järn? På samma sätt finns det också vissa näringsämnen som kan vara konkurrenskraftiga eller hämma partiell eller total absorption av icke-heme järn. Och denna minskning är så stor att den kan nå 65% av förlusten av de normala absorptionerna av icke-hemejärn som redan kretsar omkring 2-20%, en naturligt låg mängd.

Mjölk och dess derivat har kalcium i sin sammansättning, vilket orsakar mikronäringsämnena att konkurrera på platsen för absorption av bivalenta katjoniska mineraler i tarmarna, som nämnts. Men fortfarande har teen och kaffet fytater en förening som kan binda till järn och hämma den från att absorberas.

4 - Främja metoder för matlagning (matlagning) som minimerar förluster av järn

Vi vet att många näringsämnen går förlorade när vi bearbetar eller till och med lagar mat. Naturligtvis är detta vanligtvis inte fallet, för att lycopen i exempelvis tomater absorberas bäst i såser och livsmedel som orsakar att tomaten lider av någon form av värme. Men de flesta andra livsmedel presenterar förluster i mikronäringsämnen och så är det också med järn, även heme-typen.

Normalt går mer mat genom matlagning, ju mer det förlorar näringsämnen. Ju högre värme som används desto större är förlusten av näringsämnen. Trots att torra matlagningsmetoder bör övervägas för att bevara näringsämnen mer, medan fuktiga miljöer främjar fler förluster.

Kanske var det bästa sättet att fånga upp det högsta av järn och andra mikronäringsämnen att äta det råa köttet, men vi vet att det med dagens mikrobiologiska förhållanden kanske inte är intressant, så i så fall är en skyldig beredning av mat, för att undvika bakslag som matförgiftning. Men gör det bästa du kan..

5 - Tillägg endast vid behov och alltid med orientering

Många tror att komplettera med järn kommer att lösa bristproblemen hos denna mikronäringsämne, när detta är en orealitet.

Inte bara kan tillsats av järn ha aspekter som inte gör det fullt utnyttjat i kroppen, beroende på fallet, men de kan fortfarande orsaka betydande toxicitetsnivåer så mycket att de flesta polyvitaminer och polimineraler inte lägger järn i sina kompositioner.

Därför, om det upptäcks att du faktiskt har någon typ av näringsbrist, är det nödvändigt att söka medicinsk och näringshjälp. Normalt är endast ändringar i dietprotokoll tillräckliga, men om komplettering är nödvändig, bör den ordineras ordentligt av en bra professionell.

6 - Undvik antacida

Antacida används i stor utsträckning för närvarande i kampen mot problem som halsbränna bland andra. Faktum är att de i stor utsträckning konsumeras särskilt av den stackars kost som de flesta har idag.

Det händer så att, Järn absorberas bättre i kroppens sura miljö, Därför, om den är mycket alkalisk, kommer denna absorption att försämras. Fortfarande kan överskottet av dessa läkemedel medföra andra skador på hälsan som att det är känsligt för bakteriella infektioner. Använd därför med största noggrannhet, och helst under ledning de som kan (och borde) betraktas som läkemedel.

slutsats:

Idag vet vi lite mer om järn, ett viktigt mineral med vitala funktioner i kroppen och det brukar vara ett underskott hos en stor del av befolkningen, särskilt hos kvinnor. Därför borde de i huvudsak ha större uppmärksamhet åt detta näringsämne, vilket inte utesluter den uppmärksamhet som män och utövare av fysiska aktiviteter i allmänhet också måste ha.

Kom ihåg att balansera kosten ordentligt och om nödvändigt söka professionell hjälp för att rätta till eventuella brister i din ämnesomsättning eller ens i din kost.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!