För dem som börjar kroppsbyggnaden är många tvivel och få är professionella kvalificerade och intresserade av att hjälpa dessa nybörjare. Namnet på övningarna, siffrorna, de komplicerade namnen på musklerna och så vidare är allt som är nytt för den personen. En av de största tvivel jag får från många nybörjare är den typ av träningsfotavtryck, som är Supination, Pronation och Neutral Footprint.

När du berättar för honom att göra övningen på ett supinerat fotavtryck eller på vanligt fotavtryck, hänger den här nybörjaren helt enkelt för att han inte vet vad det är (vilket är normalt). Även inte många fler erfarna kroppsbyggare vet inte skillnaden mellan 03-typerna av träningsfotspår.

Så för att lösa denna fråga bestämde jag mig för att skriva en artikel om 03 typer av fotspår och deras applikationer, så att du kan förstå och vara medveten om fördelarna med varje av dessa fotspår.

Om du vill förstå lite bortom det här ämnet verkar det enkelt, men det är extremt komplicerat, jag rekommenderar att du fortsätter i texten ...

Artikelindex:

  • Den supination eller bakre fotavtryck
  • Pronation eller uttalad fotavtryck
  • Den neutrala positionen eller det neutrala fotavtrycket
  • Det finns andra typer av fotspår?
  • Men då, av vilket fotavtryck ska jag välja?
  • slutsats:

Den supination eller bakre fotavtryck

den supineness är i grunden den position där händerna är i anatomisk position, det vill säga med personen som står och handflatorna vänd uppåt.

Huvudmusklerna för denna rörelse är supinator, närvarande i underarm och brachioradialis, som är närvarande från arm till underarm. Emellertid deltar denna andra endast i denna rörelse fram till den neutrala fasen, vilket är när händerna är med palmerna mot den mediala delen av kroppen.

Supination är en av de rörelser som inte alla individer kan göra i sin helhet, eftersom vissa individer tenderar att ha lägre grad av supination. Detta gör att vi kan anpassa sig till vissa specifika övningar för att inte generera överdriven överbelastning på armbågarna (och för att generera epikondylit), särskilt laterala. Det är därför som det vanligtvis rekommenderas att vissa individer använder EZ-baren snarare än den raka linjen, till exempel i den direkta tråden. Bland annat är det tydligt.

Det finns många övningar som kan användas med det superade fotavtrycket. Bland dem kan vi nämna paddling till baksidan, som genom rörelsens vinkling kommer att begära mer underlägsna delar av dorsal ländryggen och andra muskler i regionen av "ryggraden", några axelutvecklingar, som bättre kommer att begära deltoids frontpartier, vissa drar för dorsaler som också följer samma principer som, den direkta tråden i sig, några tricepsförlängningar som bäst kommer att begära mellanhuvudregionen, bland annat.

Pronation eller uttalad fotavtryck

den pronation är den motsatta rörelsen av supinationen, det vill säga med handflatorna vända nedåt. Denna rörelse görs huvudsakligen av muskler eftersom kvadrat pronator, närvarande i området för underarmarna och handleden, de pronator teres, närvarande från den övre armen på underarmen och brachioradialis också humerus närvarande underarmarna. Vi kan då se att pronation är relativt mer komplex än supination.

Många är övningarna som kan utföras också med pronation. Bland dem kan vi nämna triceps förlängningar (panna, med EZ bar eller rak remskiva), paddlade till dorsal, som bättre kommer att rekrytera överlägsna dorsala muskler som rundan, den bakre deltoiden själv och rhomboiderna, pulloveren med kablar, bland annat.

Det är viktigt att notera att valet av övningar för att möta de individuella behoven hos personen och det är viktigt att fram besvären, söker du professionell hjälp. Inte alltid produktiv måste vara överlägsen säkerheten.

Den neutrala positionen eller det neutrala fotavtrycket

Den neutrala positionen är den positionen som lämnar handflatan i position som om du skulle hälsa på någon. Detta är en extremt naturlig position eftersom det inte lämnar underarmarna i extrema positioner och är relativt säkrare nästan för alla övningar. Det blandar kraven på både supination och pronation muskler.

I grund och botten är detta ett viktigt fotavtryck för dem som börjar i bodybuilding och har fortfarande inte en bra förstärkning av vissa kroppsdelar. Även för personer som är utbildade och som har någon form av hög överbelastning kan detta vara ett utmärkt sätt att förebygga skador.

Det neutrala fotavtrycket gör att underarmarnas muskler kan vara relativt avslappnade och utan extrema överbelastningar. Detta kan vara viktigt, även för dem som redan har någon typ av skada. Normalt mer anatomisk, det kommer inte att göra dig skadad enkelt.

Arbeten av underarmarnas och armarnas muskler förändras lite med det neutrala fotavtrycket. Medan vi är i den kompletta positionen kan vi få en större rekrytering av biceps brachii, i det neutrala fotavtrycket har vi en högre efterfrågan på underarmarna och musklerna som brachioradialis och brachialis.

I allmänhet kan det neutrala fotavtrycket också användas i olika typer av rörelser, t.ex. drog rygg (båda drog i linjeformat som uppifrån och ner dragna), rörelser tryck, såsom triceps och bröst (bänkpress etc), adduktion av axlar, som genomförs i kors på bröstet eller ens av bortförande, som de som utförts för den bakre deltoidregionen, bland annat.

Det finns andra typer av fotspår?

Ja, det finns andra typer av fotspår, men de är inte så vana och kända. De är:

  • Blandad fot: Det är den typ av fotavtryck där en hand är pronated och den andra supinated, mycket används av dem som behöver ha ett starkare grepp, som i träningsliftning.
  • Fake Footprint: Det är fotavtrycket där tummen ligger bredvid de andra fingrarna, där handen inte stänger cirkeln på stapeln.
  • Hook Footprint: Detta fotavtryck sätter din storå på den andra sidan av fältet (annat än falskfotavtrycket), men snarare än storåsen är normal, kommer du att göra en krok på den och köra dina andra fingrar över den.

Dessa är fotspår som inte används av nybörjare och används av mer avancerade idrottare, som söker någon form av funktionalitet med dem.

Men då, av vilket fotavtryck ska jag välja?

Förutsatt att du är en person utan skador, Det är bekvämt att du varierar olika fotspår. Detta gör att dina muskler inte lätt går in i trötthet och slutar bli skadade av upprepade ansträngningar. Dessutom fick vi olika förfrågningar och arbetade ännu mer olika delar av kroppen.

Om du är en person med någon typ av skada, som en epikondylit eller något, är det intressant att först märker du känslan av varje rörelse och hur bekväm det kan vara för dess utförande. Om det är extremt obekväma är det bra att gå till en annan typ av fotavtryck. vanligen, individer som har skador bättre med neutrala fotspår, men allt kan variera. Tänk också på att du kan välja mindre drastiska positioner med EZ-barer i substitution till mer drastiska sådana som fullständig supination och / eller fullständig pronation.

Det är viktigt att du alltid känner till övningens anatomi och den kostnadsförmån som en rörelse kan ge dig. Detta kommer att vara nödvändigt för att konsolidera bra resultat och naturligtvis undvika skador.

slutsats:

I den här artikeln lär vi oss skillnaden mellan 03 typer av fotspår och de fördelar och problem som varje typ av fotavtryck kan ha.

Dessa olika sätt att utföra rörelser ger mer eller mindre komfort, liksom olika säkerhet och arbete till flera muskelgrupper. Därför är det viktigt att du gradvis kan prova olika övningsformer och anpassa de som passar din verklighet bäst.

Bra träning!

referenser:

Ref: NETTER, Frank H ...  Atlas av mänsklig anatomi. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Guide till Bodybuilding Movements. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.