De bästa tillskotten för att få muskelmassa

Idag styrs kroppsbyggnadsmarknaden av märken av kosttillskott. Tyvärr finns det inget sätt, det finns ett gym som inte har annonser kompletterar märken eller säljer kosttillskott, få bodybuilders som inte använder kosttillskott, och veta att industrin tog ... passade på att skapa en mångfald av kosttillskott, en del med effektivitet och andra bara för att tjäna mer pengar.

Inför detta slutar många människor köpa kosttillskott som inte har någon beprövad effekt, såsom collagener. Det är mer av ett marknadsföringsarbete ovanpå produkten än på verklig effektivitet för kroppen och dess mål. Och vem skadades med det här var vi konsumenter, främst att konsumenten låg mer i ämnet, som inte förstår mycket och slutar köpa eftersom han tycker att det går bra eller för att annonsen säger att det gör det.

Tänk på oss, kunniga konsumenter och nybörjare, jag bestämde mig för att skriva en artikel om "De bästa tillskotten för att få muskelmassa", så att vi kan ta reda på vad som verkligen är effektivt inom detta mål. I denna artikel kommer jag inte att tala om varumärke och inget av produktnamn men av kategorier.

Så om du funderar på att köpa ett tillägg för massförstärkning och du är i tvivel om det verkligen är effektivt eller inte, läs den här artikeln till slutet. Jag rekommenderar att jag bara köper det jag ska tala här, för att de är de som kommer att effektivt ge dig resultat.

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Artikelindex:

• Video: Topptillägg för massförbättring
• 1- Kreatin
• 2- Omega-3
• 3- L-leucin
• 4- kasein
• 5- Electrolyte Repositories
• 6- Beta-Alanin
• 7- HMB
• 8- Albumina
• 9-hyperkalorisk

Video: Topptillägg för massförbättring

I videon nedan, inspelad på vår Youtube-kanal, pratar Marcelo Sendon om vad som är de viktigaste tillskott för att få muskelmassa. Dessutom talar det om användningen av var och en, om timing, doser och mer. Titta på videon och läs mer om varje infografiskt tillägg ovan.

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Men var noga med att läsa hela artikeln, eftersom det kommer att prata i detalj om vart och ett av bilagorna till videon och kommer att ge reella exempel på god användning, samt göra en fördjupning på varje tillskott. Viss läsning är obligatorisk eftersom den kompletterar allt du lärde dig ovan.

1- Kreatin

Det verkar konstigt börjar med ett tillägg som för några år sedan, redan innan dess återutgivning i Brasilien hyllad av massorna som mirakulösa, men blev i dag föremål för retas och även devalvering av dess betydelse.

Kreatin är en peptid härledd från tre aminosyror, glycin, arginin och metionin som produceras endogent i kroppen, men i termer av prestanda inte i bra effektivitet. Och därför ställer vi kreatin ut externt, inte bara för mat (rött kött, fläsk, viss fisk), men främst för tillskott.

När muskeln främjar en sammandragning, använder den som energi en molekyl som kallas ATP, som omvandlas till ADP, eftersom den förlorar en fosfatmolekyl. Kreatin har sedan funktionen inom en kort period av att donera en fosfatgrupp till denna ADP-molekyl, syntetisera ATP igen så att den kan användas igen som energi. Våra kreatinlager är dock små när vi är beroende av extern matning. Och det är därför vi kompletterar det för att öka koncentrationen i muskelvävnad och göra det mer energi längre.

Dessutom är kreatin associerad med andra faktorer såsom förbättring i proteinsyntes, förbättrad blodglukos och energimetabolism och kan interagera med hälsa, främja förebyggande och som hjälpmedel vid behandling av många sjukdomar såsom Parkinsons, Alzheimers, Diabtes, bland andra.

Idag, enligt det senaste Journal of International Society of Sports Nutrition, kreatinmonohydrat är den främsta kreatinen, som inte ger några risker för friska individer och har en unik effektivitet. Till skillnad från andra former av kreatin som nitrat kan kreatinmonohydrat användas kontinuerligt och kan eller inte genomgå en tidigare mättnadsperiod.

Läs mer om kreatin: https://dicasdemusculacao.org/creatina-conheca-tudo-sobre-este-suplemento/

2- Omega-3

Kanske märkligt att tala om omega-3 i Brasilien, men som har teknisk och vetenskaplig kunskap om denna fettsyra och de som använder, kan du se i praktiken hur effektivt det är, men det är tyvärr fortfarande undervärderade och ges inte på grund av kredit till ständig användning av den.

Omega-3 är en av kroppens essentiella fettsyror, det vill säga att det inte produceras endogent och därför måste komma från kost och / eller kosttillskott. Men trots att det är en av de essentiella fettsyrorna, kan den anses vara den viktigaste av dem. Detta beror på att omega-3 är huvudsakligen i den västerländska kosten, eftersom vi normalt tar in stora mängder av andra källor av omega-6, till exempel. Men vad skiljer dem ifrån varandra? Även om drabbas av samma metabolism av samma enzym praktiskt omega-3 är en fettsyra omvandlas till andra fettsyror som främjar flera fördelar för kroppen, såsom bildningen av nervvävnad, inflammatoriska faktorer, faktorer som minskar chanserna utveckling av många sjukdomar och även hjälp vid muskelåterhämtning. Annars omvandlas omega-6 till vad vi kallar pro-inflammatoriska eikosanoider. Resultatet är att stora mängder omega-6 inte bara kan skada kroppen, utan också inhibera omvandlingen av den lilla omega-3 vi får i kosten, för de enzymatiska problemen som redan nämnts.

Således, eftersom det inte är vanligt att ha bra omega-3 källor, och även många som konsumerar (av vegetabiliskt ursprung) lite eller ingenting absorberas i kroppen och lite eller ingenting omvandlas till två huvudsakliga fettsyrorna i omega-3 djur metabolism (EPA och DHA) rekommenderas att det finns tillräckligt med tillsats av fiskoljekapslar i denna kraftfulla fettsyra. Ca 3-6 g per dag har redan bra resultat.

Läs mer om vikten av denna syra: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-praticante-de-musculacao/

3- L-leucin

L-Leucin, en essentiell aminosyra i kroppen, är kanske den viktigaste aminosyran när det gäller proteinsyntes. Förutom att ha förmåga att främja starten av proteinsyntes, vägar mTOR, betyder det också att det finns en stimulans för insulin, dvs, vilket ytterligare ökar effektiviteten för proteinsyntesen. L-Leucin, i några kvantiteter, kan också vara ett energiskt substrat för skelettmuskel under träning. För alla dessa effekter kan den fortfarande betraktas som anticatabolisk, vilket minskar risken för muskelförluster.

Även om L-leucin i första hand hittas i goda mängder som härrör från djur (kött, ägg, fisk, svin, fjäderfä, mjölk och mejeriprodukter) eller till och med kosttillskott såsom vassleprotein, kasein och albumin, kunde inte signifikanta mängder kan öka någon ergogen faktor och därför används sålunda användningen av L-leucin i BCAA eller ens på ett isolerat sätt.

Trots den effektivitet vid stimulering av proteinsyntes och främja alla dessa fördelar, är det värt att notera att kontinuerliga infusioner av L-Leucin dikt inhibera proteinsyntes, eller genom en mekanism inte är väl förstådd, men han misstänker reboundeffekten, L -Leucin om det är i stort överskott och hela tiden i blodbanan som stimulerar vävnaderna, kommer sannolikt också att vara en signalväg för att proteinsyntesen ska stanna. Var därför försiktig när du tänker på att fortabla L-Leucin.

Läs mer om Leucin-tillskott: https://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-a-suplementacao-com-l-leucina/

4- kasein

Många människor är emot att använda kasein och låt oss överens om att det har sin applicering i kosten, men det bör vara noga med användningen. Den första av dessa är relaterat till individer som är allergiska mot mjölkprotein och även laktosintoleranta (även idag finns det redan kasein laktosfri eller lägga laktas att smälta resten, vilket är vanligtvis inte mycket av laktos som finns i samma).

Kasein är huvudparten av mjölken. När det i kosttillskott, efter mjölkutvinning, kan det hittas i form av natriumkaseinat, kalciumkaseinat och micellärt kasein, till exempel den av alfa- och beta-kompositionerna. Av dessa är micellärt kasein det renaste som har bättre acceptans av kroppen.

Kasein är ett långsamt digestionsprotein, därför "carving" i mag-tarmkanalen, som bildar en "gel" som hindrar enzymatisk kontakt. Detta möjliggör en mer gradvis frisättning av aminosyror i blodet, vilket ökar tiden för muskelanabolism. Dessutom är det ensamt ett protein med högt biologiskt värde och i stånd att starkt stimulera proteinsyntesen.

Kanske mer intressant än vassleprotein, kan kasein användas både i tider som vi behöver mer tid att smälta, därför kommer vi att vara utan mat (såsom under sömn) eller blandas med vassleprotein efter träningen , ökar, främst PDCAAs.

Kasein, bättre än vassleprotein är också intressant att använda mellan måltiderna. Eftersom vassle, genom att ha mycket snabbare matsmältning, inte är intressant vid sådana tider, och som tidigare nämnts kan kontinuerliga infusioner av L-leucin orsaka att kroppen orsakar proteinhämning.

Förstå bättre om detta stora tillägg som är kasein: https://dicasdemusculacao.org/caseina-um-suplemento-de-grande-eficacia-que-foi-esquecido/

5- Electrolyte Repositories

Det verkar som om de senaste åren är "kvarhållande" vatten ett dödligt brott. Och låt oss säga, för estetiska ändamål är det ofta det. Men om vi talar om perioden att få muskelmassa, oroa oss för detaljer som lätt kan lösas, så kommer det att leda till att vi faller i stagnation. Och därför kritiserar jag den nuvarande fitnessåldern för att undvika natrium, eftersom djävulen undviker korset! Perioden och offseasonen bör ha som huvudmål, förstås, vinsten av muskelmassa.

Inte bara natrium, men andra viktiga elektrolyter måste vara i tillräckliga mängder i kroppen, eftersom de är enzymatiska kofaktorer, är nödvändiga för händelser som muskelkontraktion bland andra. Således kommer ett underskott i dessa mikronäringsämnen såsom kalcium, klorid, natrium, magnesium säkert att hindra hela processen. Dessutom anser att tillräckliga nivåer och vatten i kroppen är grundläggande för att hydrera cellerna och till och med bära näringsämnen korrekt till muskeln före, under och efter fysiska aktiviteter.

Låga nivåer av natrium, till exempel, orsakar vanligtvis en minskning av träningsprestanda, minskad styrka, minskad motstånd och ökad utmattning. I extrema fall kan det orsaka hyponatremi och resultera i milda problem som illamående, kräkningar och diarré tills allvarliga problem som svimning, koma och dödsfall!

Tillägg med elektrolyter är inte alltid nödvändigt. Vid hög svettning, intensiv värme (intensiv förkylning), träning i miljöer med hög luftfuktighet och faktorer som orsakar att det förlorar överskott av vatten (och följaktligen elektrolyter) kan användningen av dessa tillskott vara mycket effektiv och är mer än vilket indikeras för att garantera din vinst av muskelmassa.

6- Beta-Alanin

Beta-alanin är en aminosyra som härrör från alanin, som namnet säger och har en unik funktion i kroppsbyggarens kropp (ännu mer än andra sporter). Detta beror på att när vi utför någon träning aktiveras flera metaboliska vägar och de kan generera sura föreningar, såsom glykolys som kan generera mjölksyra under anaeroba förhållanden. Men denna mjölksyra liksom andra joner kan minska blodets pH och därigenom öka muskeltrötthet och även försämra muskelåterhämtningen.

För att detta ska dämpas har kroppen emellertid förmågan att utföra det som vi kallar "tamponad", vilket är inget annat än att använda föreningar för att höja blodets pH och lämna det mer neutral, som det borde vara. Sådana föreningar kan till exempel vara natriumbikarbonat som ofta används i uthållighetssporter eller till och med Beta-Alanine, som bäst används i styrelsesporter.

Dessa föreningar utbyter i grunden elektroner med H + -molekyler och orsakar därför en stabilitet i föreningen och slutligen en ökning i pH. Detta medför naturligtvis att tröttheten minskar avsevärt, och därför ökar prestationen och kvaliteten på träningen, vilket möjliggör större vinster i muskelmassa.

Beta-alanin, när det tas in, hydrolyseras och carnosin genereras, även genom histidin, vilket är det som effektivt kommer att fungera på skelettmuskeln. Studier visar dock att intaget av carnosin enbart inte visar så signifikanta effekter som beta-alanin, eftersom carnosin sannolikt inte tål enzymatiska processer, och det absorberas inte heller bra av kroppen, eftersom det efter intag av karnosin visar vissa studier eliminering av cirka 14% i urinen.

Använd därför beta-alanin i 3-4 g kvantiteter före och / eller efter träning, men helst före. Naturligtvis är det värt att nämna att det kan generera några bakslag, särskilt i ansiktet eller några irritationer, men det tenderar att dämpas med användning och minskning om några timmar.

Läs mer om Beta-Alanine och dess effekter för kroppsbyggaren: https://dicasdemusculacao.org/beta-alanina-um-suplemento-eficaz-mais-placebo/

7- HMB

HMB är ett tillägg mycket litet som används i Brasilien och, skulle jag säga, även i världen. Trots enorm effektivitet anser få personer detsamma.

HBM är akronymen för beta-hydroxi-beta-metylsmörsyra, som är en metabolit av aminosyran L-leucin, en av de viktigaste för att stimulera proteinsyntesen.

Många studier har rapporterat att användningen av ca 3g per dag beta-hydroxi-beta-metylsmörsyra ger utmärkt resultat i signaleringen av mTOR-vägarna och följaktligen förstärkningen av muskelmassan genom ökningen av proteinsyntesen. Dessutom kan den undvika katabolism och muskelförluster, vilket visar sig vara mycket effektivt för att få muskelmassa.

Vanligtvis används 1000-1500 mg HMB före och efter träning för att slutföra den dagliga 3g av substansen.

Det har inte visat några biverkningar och därför ger dess säkerhet fördelar för detsamma.

LEARN: Allt om HMB och dess fördelar för kroppsbyggare

8- Albumina

Albumin är en enkel, billig, lätt att konsumera tillägg som tyvärr fortfarande är målet för fördomar i Brasilien och världen. Däremot förbrukar dessa samma kritiker orimliga mängder äggvita!

Albuminet är inget annat än det dehydrerade äggvita proteinet, det vill säga det äggvita pulvret. I likhet med naturlig klarhet har det inga tillsatser, det har inte konserveringsmedel i de flesta fall och det har samma biologiska värde, samma PDCAA och fortsätter att vara en av de mest väl absorberade, accepterade och metaboliserade av människokroppen.

Naturligtvis finns det på marknaden idag många albuminer med smakstillsatser sockerarter, färgämnen och konserveringsmedel. Men inte alla, och även många av dem som idag har smak, för att underlätta konsumtionen, eftersom albumin inte är ett gott tillskott, hanterar de redan sötningsmedel istället för socker, mindre intensiva färgämnen, antimalanter, bland andra fördelar.

Albumin har en relativt långsam matsmältning och är därför ett utmärkt tillskott att användas på morgonen, mellan måltider, med måltider och före sängen.

Liksom ägget, kan det generera gaser hos människor känsligare, för att minska denna effekt (vilket inte alltid är säkert att hända, kom ihåg) är användningen av några gram kanel extremt effektiv.

Den dagliga mängd albumin varierar beroende på dina individuella näringsbehov. Ett bra albumin varje 30 g ger mellan 22-25 g protein.

Lär dig allt om denna utmärkta källa till proteiner som är Albumin: https://dicasdemusculacao.org/albumina-como-usar-efeitos-e-o-que-tudo-sobre-albumina/

9-hyperkalorisk

När vi pratar om hypercaloric, går många människor in i ett utbrott som tror att det här är en dålig klass av kosttillskott och att de kommer att få dem att få kroppsfett. Men de glömmer att eventuella överflödiga energibalanser till dem som söker efter hypertrofi kommer att generera fett. Att veta hur man justerar dosen och ögonblicket för användning av hyperkalorisk, som tillgodoser deras behov, är därför inte något sådant bakslag.

Hypercalorika är intressanta för individer med en mycket energisk diet som inte har råd att äta. Självklart anser att det primära alternativet alltid är mat, men inte alla kommer att kunna äta hur mycket de borde äta och därför får gainer anges. En annan faktor som passar dem är användningen mellan måltider i tider när man äter något fast är svårt med dagens rutin.

VETA: Den bästa hyperkaloriska på marknaden.

En viktig faktor som ska observeras i hyperkalorika är inte bara kvantiteten, men kvaliteten på produkten. Titta på kolhydrat-, lipid- och proteintyperna liksom deras förhållande. Vissa hyperklorater har nästan 90% maltodextrin eller andra sämre sockerarter, såsom fruktos och inget protein. Vissa har kontroll över den glykemiska effekten, andra gör det inte ... Så att undersöka och orientera dig själv med en bra professionell är alltid det bästa sättet.

Och efter alla dessa tips, behöver du fortfarande ett tryck för att få ner din vikt och muskler? Så kom med mig, jag ger dig det saknade incitamentet! KLICKA HÄR för att titta på en video av Diego Cezimbra där han berättar dig några tekniker som används av kroppsbyggare för Muscle Mass Gain och du förklara hur det kan hjälpa dig och bli din personliga tränare! Om du behövde hjälp, försäkrar jag dig om att det här är den hjälp som kommer att förändra ditt liv.!

slutsats:

Många kosttillskott anges och används för att få muskelmassa. Men vissa blir mer praktiska för att hjälpa till i kost och ergogenes.

Men alltid rådfråga en bra professionell innan du använder dessa tillägg. Oavsett hur naturligt de kan vara kan dåliga effekter uppstå om de missbrukas..

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!