Att göra oändliga uppsättningar sit-ups nämns fortfarande, ganska felaktigt, i processen med viktminskning. Hur många gånger har du inte hört där ute. "Jag gör nästan 1000 sit-ups om dagen," som om talet 1000 representerade något som är väldigt relevant. Om så är fallet, skulle 2000 sit-ups vara bättre och 3000 ännu bättre.

Viktminskning eller viktminskningsprocessen är påverkas av flera faktorer, nästan otaliga, skulle jag säga. Men jag kan markera några omedelbart: kaloriförbrukning (fysisk aktivitet, andel muskelmassa, mat etc.) och andra faktorer, såsom hormonsystemets normalitet, ärftlighet, antal fettceller etc..

Andra faktorer som förtjänar särskild uppmärksamhet, eftersom de viktigaste sätten att göra bukmusklerna synliga och med grad av definition är: nivån av bukhypertrofi och mängden fett i denna region. Man förstår hur mycket bukfett lagras mellan bukmusklerna och huden. Vi har alla bukmuskler även om det inte ser ut som det. Problemet är att de flesta är täckta av ett fettöverdrag.

Låt oss nu diskutera dessa två aspekter:

Artikelindex:

  • Abdominal hypertrofi nivå
  • Mängd lagrat fett

Abdominal hypertrofi nivå

den första steget, Liksom vilken som helst annan muskel, hypertroferar bukmuskulaturen med isotoniska övningar, helst med hög intensitet. Du bör utöva en viss mängd arbete och utföra något runt 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner per övning, dvs ett arbete med muskelstyrka. Detta är början på processen och inte på gymmet för första gången i mitt liv, gör alla muskelgrupper som beskrivs ovan och i tid att träna abs, läraren av misstag skickar till 4 uppsättningar av 50. Det är skitsnack och brist på information från honom.

Detta arbete, som bör ske tidigt, ökar tvärsnittsarean i bukmuskulaturen (bättre kallad hypertrofi), vilket gör det lättare att se muskler även när de inte är kontraherade.

Till detta faktor ökar ökningen i muskelmassa den basala ämnesomsättningen, vilket bidrar till en större total kalori utgifter, även vid vila. Som ett resultat av denna ökade kalori utgifter, finns det en gynna ökad användning av fett som energikälla, eftersom dominans i denna situation är den aeroba energimetabolism, som använder ca 80% eller mer enligt vissa experter, fett som en energikälla i vila.

"Men eftersom läraren skickade mig 5 uppsättningar med 100 repetitioner, då?" Förstå den serien som denna, totalt 500 repetitioner, kännetecknar ett arbete med muskulär uthållighet eftersom de är gjorda med låg intensitet (jag skulle till och med säga en medium intensitet) och inte gynnar muskelhypertrofi på samma sätt som ett kraftarbete. Vad är värt att hypertrofi någon muskelregion är kvaliteten och intensiteten i muskelkontraktion och inte mängden övningar eller repetitioner som utförts. Detta gäller bukområdet och alla andra muskelgrupper. någonsin!

Mängd lagrat fett

Förutom nivån av hypertrofi, som förklaras ovan, mängd lagrat fett är ett annat sätt att visa "buken" i buken, även om det finns en idealisk procentandel av fett för att detta ska hända, eftersom det finns många variabler i denna fråga.

Exempel på dessa variabler kan anges nedan: hudfärg, plats för lagrat fett, hållning och andelen fibrer i musklerna.

Hudfärg kan kraftigt påverka graden av definition. Om det var annorlunda, eftersom så många idrottare skulle bära konstgjorda bronzer i mästerskapen? Mörka huden lite hjälper till att visualisera musklerna!

Placeringen av lagrad fett är en annan faktor som kommer att störa graden av definition av bukregionen. Två personer kan ha exakt samma procentandel av lagrat fett, men för olycka hos en av dem kan den största ackumuleringen vara i bukregionen, vilket gör att det ser ut som svagt och släckt underliv.

Vissa posturalavvikelser påverkar visualiseringen av bukmuskulaturen negativt, eftersom de är en följd av muskulära obalanser, vilket i sin tur påverkar hållningen hos flera leder och kan till och med vara ryggraden. Låt oss exempelvis ta en hyperlordotisk individ, som har bukmuskulaturen med en hög grad av elasticitet jämfört med ryggradens extensorer (motstående, motstående muskulaturen). Denna långsträckta position i bukregionen gör det svårt att visualisera bukmuskulärmagen.

OBS: Kom ihåg det konkavitet, andra Tribastone (2001), är det en krökning med bakre konkavitet, ovanligt för dess intensitet, och kan ha som orsaker ben missbildning, dålig hållning, brist på motion, slitage tyg, kompensationsmekanismen, styvhet och kontraktilitet sådana faktorer leder till biomekaniska konsekvenser såsom fel på extensor muskler i bålen förlamning av lumbal spinal, fel i flexor musklerna, i synnerhet rectus abdominis, otillräckliga sätesmusklerna; indragning av iliopsoerna och tyngdpunkten hos vätskan.

Styrkan utövar i vikt spelar en viktig roll i viktminskning processen samt aerob träning, eftersom de senare mobilisera fett som energikälla under träning, förutom att förändra hjärt-konditione positivt stimulera ökade oxidativa enzymer och storleken och antalet mitokondrier.

Vikten, i sin tur, mobilisera kolhydrater, bibehålla hög vilometabolismen under en längre tidsperiod, öka mager kroppsmassa under bibehållande av den höga basala metabolismen 24 timmar om dygnet, representera en energiförbrukning som bidrar till den negativa kaloribalans (underskott), stimulera hormoner som är ansvariga för denna energiförbrukning (GH, till exempel) och inte använda fett som energikälla vid tidpunkten för utnyttjandet.

När vi kombinerar de två typerna av övningar, aeroba och anaeroba, i förhållande till ämnesomsättningen av fetter, slutar man täcka bristen på den andra, vilket på ett avgörande sätt gynnar processen med viktminskning.

Caloric underskott, eller negativ kaloribalans eller till och med kaloriintag mindre än utgifterna, är grundläggande i viktminskningsprogrammet. Som den aeroba energi vägen dominerar under vila, för uppenbart avdrag, kan vi förstå att en person med större muskelhypertrofi, via styrketräning och muskel och system biokemiska anpassningar via aerobic, använder mycket mer fett som energikälla (vid vila och under motion) än en överviktig person som bara använder diet för att gå ner i vikt. Nyckeln till framgång är att alliera, sedan kroppsbyggnad, aerob träning och diet!

Glöm då då läraren pratar om att göra oändliga uppsättningar sit-ups, som 5 uppsättningar av 100 reps. Men förväxla inte med att "höja intensiteten av träning" för den regionen. När du väl har byggt en solid grund, en hypertrofierad buk, etc., kan du och borde öka din träningsintensitet. Men inom samma metod, som är styrketräning, och inte öka upprepningar på ett oordningligt sätt.

Ett exempel: Du tränar buken på marken och gör 4 × 12 med en 10 kg tvättmaskin. Ett sätt att intensifiera träningen är att öka belastningen genom att byta tvättmaskinen till 15 eller 20 kg. Vi talar trots allt om hypertrofi, rätt.?

Fick du 20 kg, 4 uppsättningar för 12 reps? Du kan nu använda bi-uppsättningar, vilka övningar görs i rad utan vila. Fortsätt med din 20kg bricka i marken, 12 repetitioner och när du är färdig, passera till en buk i apparaten, med last eller på den höga trissan, med ett rep. Kom alltid ihåg: i den första fasen av utvecklingen av magen, du HYPERTROPHY och definierar inte. Detta är den naturliga lagen, och kanske mindre uppenbar för vissa.

slutsats

Använd bi-uppsättningar, som i exemplet ovan, droppsatser och jämna kretsar, men med få repetitioner och måttliga eller höga belastningar. Mags muskeln måste återigen utbildas som vilken som helst annan muskel, alltid med styrketräning, med höga belastningar, låga repetitioner och få uppsättningar. Först efter att du har blivit hypertrofierad i regionen bör du betona en annan strategi, alltid kopplad till kosten, så att alla kan visualisera det utmärkta arbetet du har gjort på ett tankefullt, konsekvent och effektivt sätt.

Till och med idag, försök träna som på det sätt som beskrivs ovan och se resultaten i dig själv!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!