Glykogen för att bygga muskler

Du borde säkert veta det Det finns två huvudsakliga sätt att kroppen kan lagra energi för dig:

Den första av dessa är i form av kroppsfett, vilket är en långsammare och långsammare lagring, även om kroppen både kan lagra större mängder energi och rekrytera större mängder energi när det behövs.

Den andra formen av lagring är glykogen, det vill säga en molekyl som kan lagras i två huvudvävnader:

Levern är klar, muskelvävnaden. Denna energikälla används primärt, även om den lagras i små mängder jämfört med kroppsfett.

Även om fett har sina vitala funktioner, är det emellertid inte estetiskt lämpligt att lagra stora mängder av det, och även när det gäller prestanda för kroppsbyggaren, varken.

Glykogen ja, då det är muskulöst, kommer det att vara en av de ansvariga för volymisering och prestanda hos musklerna.

Sätt ett annat sätt, låga mängder muskelglykogen kommer att hålla dig från förtunnade muskler och å andra sidan utan stor makt av fysisk prestanda.

Tänk på detta, både i offseasonen (huvudsakligen) och i skärperioden, är det viktigt att vi kan optimera glykogenupptagningen och faktiskt lagra energi i form av glykogen och inte fett. Men du vet hur man gör det här.?

Artikelindex:

• Vad är glykogen?
• Äta ofta:
• Prioritera kolhydratintag före och efter träningen
• Alternativt intag av kolhydrattyper och frekvens av detta
• Supplement med Alpha-Lipoic Acid (ALA)
• Använd ättiksyra
• Förbättra fysisk aktivitet
• Använd L-Glutamin
• Överanvänd inte aerober

Vad är glykogen?

den glykogen är en polysackarid (närvarande i djur och växter, speciellt) bildad av glukosmonomerer.

Dessa molekyler är bundna vid en alfa 1: 4 glykosidbindning, varvid vid varje givet antal molekyler finns en förgrening med en alfa 1: 6 glykosidbindning.

Detta är avgörande eftersom denna struktur tillåter att den bildas och senare lagras genom enzymatiska processer och därefter brutna, sålunda frigör glukosmolekylerna som behövs för att tillhandahålla energi, vilket också uppstår genom enzymatiska processer.

Generellt sett finns det två huvudtyper av platser där människokroppen lagrar glykogen: Leveren, i mindre mängder och muskler i större mängder.

Leverns glykogen håller normalt blodglukosnivåer av bara kroppen, men muskelglykogen, utom extrema fall, tjänar endast till att muskeln i sig, eftersom den inte har (muskeln) enzymer som frisätter glykogen som skall användas i blodströmmen för att upprätthålla glykemi och jämn hjärnvävnad.

Muskelglykogen är viktig för kroppsbyggaren inte bara på grund av sitt direkta förhållande till fysisk aktivitet, men också på grund av muskelvolymisering. Detta beror på att glykogen är en hyperosmotisk molekyl, det vill säga det lockar vatten till sig själv.

Således lockar varje molekyl glykogen två till tre molekyler vatten, vilket gör muskelvolymen ännu större.

Under muskelsammandragning, tillbringade vi glykogen och därför glykogen måste fyllas genom kosten, särskilt kolhydrater (kolhydrater), som ska vara i så gott som alla dieter i olika proportioner som uppfyller individuella behov, med undantag för viss kaos , som i före mästerskapet utarmningar bland andra ögonblick.

Glykogen syntes tar ungefär 48 timmar, men det betyder inte att du kommer att bli återhämtad inom 48 timmar eller att dina leveranser kommer alla att redone i din kropp.

48h är den tid det tar för glykogenmolekylen att bildas (logiskt bildas inte en molekyl åt gången men flera).

Så förväxla inte tiden för glykogensyntes med återhämtningsperioden, vilket vanligtvis tar mycket längre tid, med hänsyn till proteinsyntes, återvinning av nervsystemet etc..

Så att veta hur man optimerar kroppens glykogenivåer kommer att vara avgörande, och du lär dig mer hur du gör det senare..

Äta ofta:

Kom ihåg att det tidigare sagts att vi i muskelkontraktion spenderade glykogen?

Jo det är inte för att vi inte övar idrott som vi inte utför muskelkontraktioner och därför använder vi inte glykogen.

Så, utan tvivel, måste vi fylla på våra glykogenbutiker som ständigt spenderas. För detta finns det ingen annan lösning om du inte äter ofta.

Äta säkerställer inte bara att du får bättre glykogensyntes, utan också sparar den den delen av glykogen som till och med spenderas.

Och även om det inte finns några vetenskapliga bevis för att äta ofta hjälper till viktminskning, är det känt att ett sådant förfarande mTOR optimerar processer och kan därför optimeras proteinsyntesen, vilket garanterar större retention kväve i musklerna.

Det är dock inte användbar att äta så många gånger på en dag om denna mat inte överensstämmer med dess syfte och inte har tillräckliga mikro- och makronäringsämnen för att möta dina individuella energibehov.

Kom ihåg att välja vad du äter nödvändigtvis kommer att störa dina resultat..

Därför föreskrivs en genomsnittlig frekvens på 5-7 dagliga måltider uppdelade i mer eller mindre lika utrymmen. Du kommer att se hur dina resultat och din fysik kommer att se mycket bättre ut.

Prioritera kolhydratintag före och efter träningen

Speciellt i de anaeroba fysiska aktiviteterna använder vi PCr-mekanismen och glykolytiken för energiförsörjningen.

Endast senare aktiveras de lipolytiska vägarna. Men i den period då vi inte övar fysiska aktiviteter har vi en stark tendens (och vi kan använda det) att använda fett som energikälla.

Så, före och efter din träning måste du se till att dina glykogenbutiker levereras tillfredsställande.

Med andra ord är det viktigt att äta bra innan annars har du inte tillräckligt med energi för fysisk aktivitet och det kommer säkert att skada dig..

Å andra sidan är näringstillbildning också nödvändig eftersom deras lager måste omställas och överkompensationsprocesser måste uppstå för att generera resultat i ökande muskelmassa.

I dessa två perioder föredrar du kolhydrater med lättare matsmältning. Till exempel, före träning, ungefär en timme är alternativ som vitt ris, kassava eller yam intressant. Om denna period är mindre kan vi tänka på palatinos eller till och med vaxartad majs.

Efter träningen kan vi återigen tänka på vitt ris, grädde ris, någon form av morgonflingor, potatis eller till och med mycket frukt tillsammans.

Fiberkulhydrater kan störa GI-vätska före träning, vilket leder till att blodflödet omdirigeras där och efteråt behöver vi energi som är enklare och enklare att bearbeta och metabolisera.

- Bestäm din insulinkänslighet och använd de bästa kolhydraterna för dig

Flera gånger ser vi atleter att de föredrar det här eller det kolhydrater istället för en annan. detta beror på att din kropp svarar bättre på någon typ av mat, från matsmältningsförfarandena, till de metaboliska processerna.

Således kan vissa personer med lägre insulinkänslighet föredra livsmedel som sötpotatis, vanilj eller pasta, medan personer med högre känslighet kan föredra vitt ris, potatis och så vidare.

Du måste gå och testa olika källor för att se vilka som är bäst när som helst för dig. Kom ihåg att även om vi inte rättfärdigar allt, måste vi ta hänsyn till den biologiska individualiteten hos var och en.

Alternativt intag av kolhydrattyper och frekvens av detta

Många börjar vara skeptiska i sina dieter och börjar alltid göra samma saker.

Redo! De är förutbestämda att falla i stagnation eftersom kroppen mycket enkelt anpassar sig till samma stimuli.

Så om du alltid äter X-kolhydrater klockan 12:00 kommer din kropp att anpassa sig till det. Blanda därför kolhydraterna och växla mellan måltiderna.

Tillbringa en eller två dagar alternerande kolhydrater mellan måltiderna (konsumerar och förbrukar inte näringsämnet). Intagskällor du inte brukar använda.

Blanda med olika andra typer av proteiner. Blanda med fibrer. Hur som helst ... Det finns många kombinationer som kan göras för att skapa nya scenarier så att kroppen blir aktiv och måste hantera.

Supplement med Alpha-Lipoic Acid (ALA)

ALA är ett omega-derivat, det vill säga väsentligt för kroppen. Det har lipolytiska egenskaper, är en kraftfull antioxidant näringsämne, vilket motverkar fria radikaler, har termogena egenskaper (som också bidrar till att minska kroppsfett och påskynda ämnesomsättningen), men också kan hjälpa kroppen glykogendepåer.

Detta beror på att det förbättrar upptaget av glukos genom vävnader och orsakar därför större mängder glykogen att lagras. För detta ändamål är cirka 100-200 mg ALA två till tre gånger i veckan tillräckligt.

Använd ättiksyra

En av de kostkällor vi använder mest som innehåller ättiksyra är vinegars. Och ja, du kan använda dem i sallader och vissa grönsaker som kryddor.

Det förbättrar aptit, minskar trötthet, ökar absorptionen av mineraler såsom kalcium, och som har befogenhet att öka glykogensyntesen, eftersom den ökar också cellkapaciteten av glukosupptag, och förbättrar insulinsvar.

Om du inte har det vanliga att använda vinegars, börja använda dem, och lämna sallader och andra livsmedel ännu smakligare, kommer att öka fördelarna med din prestanda och hälsa.

Förbättra fysisk aktivitet

Om du läser noggrant föregående stycken, måste du komma ihåg att fysisk aktivitet främjar glykogen utarmning som genom korrekt födointag, tenderar att överkompensation i återhämtningsperioden.

Detta leder oss att tro att om vi har en adekvat och intensiv övning av fysiska aktiviteter kommer vi säkert att uppnå överraskande resultat i glykogenresyntesen.

Detta beror på att om kroppen utsätts för en dö till ansträngning är tendensen att den anpassar den ansträngningen och för det gör dess strukturer, vävnader och processer optimerade.

Det visar sig att när vi ofta lämnar kroppen för att behöva anpassa sig till dessa stimuli, får vi en kontinuerlig process.

Dessutom förbättrar fysisk aktivitet svaret (och sekretion) insulin, vilket orsakar insulinberoende vävnader, såsom muskel, kan fånga stora mängder glukos, därmed orsakar större mängder glykogen syntetiseras och därefter lagras.

Använd L-Glutamin

L-Gutamin är känt för många viktiga roller i kroppen:

Underhåll och näring av immunceller, i proteinsyntes i kroppens avgiftningsprocesser, är förbättring av de intestinala celler och tarmväggen och fortfarande en utmärkt bundsförvant i glykogensyntesen, så att låga nivåer av glutamin kommer att vara direkt associerad med låga nivåer av glykogen, speciellt muskler.

En bra intag av glutamin hjälpmedel i glykogensyntes, men för de flesta idrotts utövare som gör det mer intensivt, bara de kvantiteter som erhållits från källor i kosten är inte tillräckligt, så behovet av tillskott är klar.

Om du konsumerar något runt 5g innan sängen och på att vakna och över 20 g före och efter din träning, kommer du att kunna ha goda resultat, kan (och bör) sådana belopp anpassas till dina individuella behov.

Överanvänd inte aerober

Överdriven aerob tenderar att orsaka en mycket stor uttömning av kolhydrater, eller snarare glykogen, i sig.

Detta beror på att aeroba aktiviteter, särskilt långvariga aktiviteter, hamnar i glykogenbutiker och sedan rekryterar i större mängder de lipolytiska vägarna.

På så sätt är det intressant att om du bestämmer dig för sådana metoder, är de inte överdrivna och ligger inte mycket nära din tyngdsträning (och aldrig tidigare!) Och slut på det skadar inte dem heller.

slutsats:

Vi kan dock förstå att glykogen är en energireservpolysackarid i människokroppen av yttersta vikt, speciellt för utövare av fysiska aktiviteter.

Och det är just därför att behovet av goda glykogennivåer, speciellt i musklerna, är närvarande.

Användning av medel för att optimera syntesen och lagringen av glykogen är därför väsentlig och kan bidra till prestanda och naturligtvis också till estetik.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!