den vinst av muskelmassa bör förstås av varje nybörjare i bodybuilding som det första steget att tas för att det ska få bra resultat. Med andra ord är det genom denna grundläggande princip, nämligen att öka en av de största kroppens vävnader är att vi inte bara kan förbättra den fysiska utseende och minska andelen kroppsfett, men främst för att optimera formen av metabolism som Det borde vara ännu snabbare och förbättra dess förhållanden och syntes på ett allmänt sätt.

Fortfarande är förstärkningen av muskelmassa en av de huvudmål för veteraner i bodybuilding gym, särskilt de som söker bättre estetiska krav. Oavsett om de är män eller kvinnor, vet de hur viktigt det är att höja muskelnivåerna så att de kan uppnå sina resultat. och, Det är viktigt att när vi talar om ökningen av muskelmassa talar vi inte nödvändigtvis om extremt stora individer, men vi talar också om punkter som reduktion sarcopeni (förlust av muskelmassa och styrka i), en minskning av systemiska, kroniska och metabola sjukdomar samt en fullständig optimering av kroppen, inklusive psykologiska aspekter och därmed också främja en avsevärd förbättring i den allmänna livskvaliteten.

Att vilja bli inte alltid synonym med kraften om du inte observerar vissa punkter och inte använder korrekta protokoll och särskilt individualiserade protokoll för dig. Utan ordentlig planering när det gäller kost, träning, vila eller till och med periodisering av hela ditt system kommer säkerligen ineffektiviteten i dina resultat att vara bra.

Så idag, Vi kommer att känna till några punkter som kan vara väsentligt viktiga för en bättre vinst av muskelmassa, snabbare och även med högre kvalitet, syftar till varaktiga vinster och, naturligtvis, alltid förbättrar och / eller bevarar maximalt deras hälsa

Artikelindex:

  • 1 - Lägg till volym till dina träningspass, men minska träningstiden
  • 2 - Öka variationen i dina träningar
  • 3 - Ät mer!
  • 4 - Vila mer
  • 5 - Fokusera på en kraftdensitet
  • 6 - Använd Gainers och Meal Replacement (Meal Substitutes)
  • 7 - Minska aerober
  • 8 - Drick mer vatten än andra vätskor
  • 9 - Höj dina testosteronnivåer
  • 10 - Konsumera mer mjölk och mjölkprodukter

1 - Lägg till volym till dina träningspass, men minska träningstiden

Om vi ​​tänker på att öka volymen till vår träning, kommer vi snart att tro att det också blir nödvändigt att höja tiden för sportspraxis när det här är en total orealitet. Det beror på att prata om volymen inte nödvändigtvis talar om total träningstid, vilket vi vet inte borde vara högt.

När du lägger till volym till ditt träningspass, men du vill inte öka den totala tiden, måste du rekrytera den tiden från någonstans, så du kan göra det genom att minska vilotiden mellan övningar och uppsättningar. När du ökar antalet övningar kan du Använd färre serier, men fler övningar kan du också välja att träna i kretsar på andra sätt.

På ett allmänt sätt, stimulera kroppen så mycket som möjligt på kortast möjliga tid kan generera väldigt betydande vinster, även om vi inte pratar om en spänningsutbildning, rättvisande men av en metabolisk träning.

Trots detta bör du alltid använda maximal intensitet i övningarna. Det går inte att göra övningar i rad, men lätt. Du måste förstå att kroppen kommer att förstå träningens intensitet och inte nödvändigtvis volymen. Därför sluta aldrig lyft lasten när det är möjligt, lämna aldrig bort det goda utförandet mellan andra punkter.

Speciellt för små muskler, till exempel armar eller till och med deltoiderna själva, kan detta vara en mycket intressant strategi.

2 - Öka variationen i dina träningar

Många har varit i akademierna i åratal med samma saker. Dåliga människor! Kroppen kan anpassa lätt till alla stimuli och om du alltid gör samma saker, kommer han att veta hur man ska hantera varje situation, och om det redan finns passform och stimulansen är otillräcklig, han verkligen inte anpassa igen och fortfarande kan lägga fram returnerar, snarare än framsteg.

Öka variationen i dina träningspassar avser modifiering av serier, övningar, vila mellan uppsättningar och övningar, olika tekniker, sätt att använda utrustning, kombinationer av övningar, träningsavdelningar och så vidare.

Det går inte att göra väldigt enkla ändringar. Gör din kropp verkligen en förändring! Ju större förändringar desto större är behovet av anpassning och desto bättre blir resultatet..

3 - Ät mer!

De flesta tror att de äter tillräckligt, när de i själva verket äter lite för! På grund av dålig kost och dålig matvanor, är de flesta av dem inte tillräckligt näring och därmed komprometteras resultaten.

Gör minst sex fasta måltider om dagen. Om det behövs kan en eller två skakningar per dag hjälpa till. Om du spenderar mycket tid vaken så kan du tänka dig att lägga till ytterligare en måltid.

Om å ena sidan äter för mycket är dåligt och kan skada kropp och hälsa, äter mindre också skador och komprometterar resultaten.

När man talar om riktig näring talar man om konsumtionen av alla makro- och mikronäringsämnen. Så du måste bryr dig om "stora tre av mat (proteiner, kolhydrater och lipider)", men du bör också ta hand om mikronäringsämnen, äta mat som är rika på det.

Kom ihåg att ha goda proteiner i kosten för att garantera en adekvat proteinsyntes, kom ihåg att konsumera kolhydrater på rätt sätt och givetvis också ett bra intag av lipider, särskilt för att säkerställa tillräcklig endogen hormonell syntes.

4 - Vila mer

När det gäller bodybuilding, Ju mer du kan vila desto bättre.. Således syndar många människor genom att träna för mycket och inte ge sina kroppar ordentlig vila..

Att inte vila på rätt sätt kan skada dina resultat, men det kan ändå orsaka hälsorisker, speciellt om du kommer in i ett överbildningsscenario som är kronisk överträning. Viktiga fysiologiska funktioner, såsom matsmältningssvårigheter, sömnrelaterad och förenad produktion (inklusive hormoner) i kroppen påverkas, vilket leder till hälsoskada.

Vila mer betyder verkligen REST! Därför bör du tänka på dagar utan någon form av fysisk aktivitet, vare sig de är aeroba eller anaeroba. Du bör tänka på en god sömn varje dag och betona också vila mellan en träningspass och en annan, samt mellan en grupp och en annan.

En av de första kraven för en bodybuilder är bara en god natts sömn. På grund av störningar eller till och med användningen av många ämnen saknar många av dem något grundläggande som är att sova. Sålunda har vanligtvis en bra specialist och / eller förberedare funktionen att hjälpa till med att förbättra denna aspekt också.

Vila ordentligt, dina resultat blir bättre eftersom din träning och metabolism blir bättre som helhet..

5 - Fokusera på en kraftdensitet

De flesta bodybuilders misslyckas med att få bra resultat bara för att de inte kan äta tillräckligt för att möta deras näringsbehov och tillåta ett energibalans. Detta beror på det faktum att de inte äter lite, i själva verket, men de äter mat med relativt låg energitäthet. Detta innebär att matvolymen i grund och botten är större än den mängd energi som intas.

Till exempel, vad har de flesta kalorier: 100g sallad eller 100g olja? Om du svarade på olja har du rätt! Det beror på att varje gram olja levererar 0,8 g lipider, något omkring 7,2 kcal. Varje gram sallat å andra sidan ger i genomsnitt 0,2 Kcal, obetydlig.

Med andra ord, om du helt enkelt "plattar magen" så kommer du att ha förluster för att uppfylla kraven på din kropp. Därför bör fokus på en diet med hög energidensitet förstås som grundläggande för att få muskelmassa, bland annat på grund av gastrointestinal dilatation eller till och med obehag.

Leta efter mat som är täta i kalorier och kräver låg volym. Bland kolhydrater, välj pasta, quinoa, grädde ris, bagels bland andra. I lipiderna leta efter källor som jungfruoljor (kokosnoten är utmärkt i offseasonen), oljeväxterna och avokado själv. I proteiner, använd mer proteiner som ger bra mängder fett som röda kött, djuphavsfisk, fettrik fläsk med mera.

Självklart behöver du inte täppa till skit och skit. Men du måste konsumera bra mat med hög kalori för att få muskelmassa.

6 - Använd Gainers och Meal Replacement (Meal Substitutes)

Användningen av tillskott som Gainers var mycket vanligt i det förflutna, då det fortfarande var inriktat på mer tät energiförbrukning än en bra och korrekt fördelning av makronäringsämnen. Men dessa kosttillskott började glida ur vägen, speciellt när magen började med högre mängder lipider och lägre kolhydrater.

Men Gainers tog till orda i saken och allt förbättrar hans kompositioner: Du behöver inte längre höga halter av monosackarider och oligosackarider, inte längre har låg kvalitet proteiner i sin sammansättning, började de bryr sig mer om nivåerna av lipider och dietfibrer i produkten och goda innehåll av mikronäringsämnen har börjat tillsättas för att göra dem ännu mer fullständiga. De närvarande proteinerna är utmärkta källor till högt biologiskt värde såsom vassleprotein, albumin, kasein, isolerat mjölkprotein bland andra.

Idag är det möjligt att hitta hyperkalorier med högsta kvalitet och utan tvekan kan de vara viktiga allierade i din kost, speciellt i offseasonen, där du behöver stora mängder energi och du kommer inte alltid att kunna äta allt du behöver varje dag.

Du hittar kalori, högre fetthalt, högre kolhydrat, mer eller mindre i del, och så vidare. Vissa kommer alltid att passa dina individuella behov.

7 - Minska aerober

Aerobics är en del av en träning, speciellt syftar till en bättre livskvalitet. Ändå är de utan tvekan fördelaktiga för hjärt- och kardiorespiratoriska systemet och kan vara utmärkta allierade i deras rutin, förutsatt att de är väl anpassade i intensitet, frekvens och varaktighet med sina individuella behov.

MenÖverdriven örter kan innebära en minskning av ökningen i muskelmassa. De ytterligare och ta en betydande energi som skulle kunna användas för att bygga muskelvävnad, även överväldiga några anabola hormoner och stimulera produktionen av katabola hormoner, särskilt glukagon och kortisol, förutom katekolaminer.

Det finns människor som i offseason använder mycket aerob träning i sin rutin, när de i verkligheten bör fokusera på viktträning. För en person som har mycket svårt att få muskelmassa, kanske inte ens aerobics kan vara mycket intressant.

Dessutom finns det människor som vill överkompensera oreglerad och för närvarande överviktar med aerob träning, vilket inte är en bra ide särskilt med tanke på de stressnivåer som kroppen genererar.

Så titta på de olika svaren på din kropp med mer eller mindre aerob och sålunda kan du anpassa dig till dina egna förmågor och behov.

8 - Drick mer vatten än andra vätskor

Vatten ska vara den huvudsakliga vätskan som intas av någon som vill få muskelmassa. Eftersom kroppen är ungefär 69% bildad av vatten och musklerna 70% av samma förening blir det tydligt att inse att det är direkt ansvarigt för volymen av dessa vävnader. Dessutom deltar vatten i många fysiologiska metaboliska reaktioner som aldrig kan vara låga.

Drickvätskor är ganska viktiga, men mer än det bör vattenförbrukningen anses vara den mest. Detta beror på att läsk och andra kolsyrade drycker samt vara tomma kalorier (tomma näringsämnen), kommer du också ha en enorm mage expansion, som kan orsaka gastrointestinala besvär och gör du äter mindre än det borde.

Juicer och andra drycker av denna typ bör också vara något försummade. Det beror på att de är rika på enkla sockerarter, särskilt i fruktos, vilket är det lättast omvandlade kolhydratet i kroppsfett och idag, när det är överskott, kan likställas med ett toxin. Juicerna förlorar mycket av kostfibrerna i de frukter som är slagna och även en del vitaminer och mineraler.

Självklart betyder det inte att du inte bör konsumera juice eller till och med läsk, men försök att undvika dem och ge alltid vatten till ca 0,35 ml per kg kroppsvikt.

9 - Höj dina testosteronnivåer

Testosteron är kroppens främsta androgen. Att vara ett steroidhormon är det som har den huvudsakliga funktionen när vi pratar om viriliserande egenskaper, det vill säga typiska maskulin. Dessutom spelar det roller i centrala nervsystemet och är nära relaterat till individens stämning med sin känsla av välbefinnande bland andra punkter som är nödvändiga för en god livskvalitet.

Testosteron är en av de viktigaste anabola hormonerna i kroppen och därför för ökad muskelutbildning. Indirekt främjar det också lipolys, det vill säga förbränning av kroppsfett.

Utan goda nivåer av testosteron är kroppen nedsatt och vinsten av muskelmassa är praktiskt taget omöjlig. Det är inte en slump att män i avancerade åldrar oftast har problem med förlust av muskelmassa, överskott i ansamling av kroppsfett, ökning av graden av depression, ökning av sömnkvaliteten bland andra. Även kvinnor kan drabbas mycket om de inte har tillräckliga nivåer av testosteron i kroppen.

Att vara så, ökning av testosteron eller åtminstone att hålla det på optimala nivåer är väsentligt. Detta kommer dock att ske på grund av hälsosamma vanor, såsom kvaliteten på din sömn och längd, och företrädesvis på natten, en enkel och intensiv träning med låg volym, med bra kost, komma ihåg att det är viktigt att där konsumtionen av omättade lipider såsom omega-3 (som källa, bör den primära vara fiskolja), och i synnerhet mättade lipider från animaliska källor (hela ägg, magert kött, fläsk magert kött, fisk några fler fett etc.), som är höga i kolesterol vilket är föregångaren till steroidhormoner, ett gott intag av vitaminer och mineraler som zink, magnesium etc..

Dessutom kan du använda kosttillskott och föreningar som optimerar produktionen av testosteron, bland annat d-asparaginsyra, tribullus terrestris, bland annat några pro-hormoner som är av god art. Att använda syntetiska hormoner är inte intressant på grund av rebound-faktorerna, förutom skadorna för din hälsa. Det är värt att notera att kvinnor inte ska använda prohormoner eller till och med ämnen som ökar testosteron eftersom enkla ökningar redan kan orsaka allvarlig virilisering och missanpassning av hormonhalten.
Kom ihåg att höga nivåer av testosteron förutom fysiologiska är skadliga. Därför bör du inte öka dem för mycket, eftersom det kommer att generera negativa störningar i din hälsa. Höga nivåer av testosteron kan öka blodlipidnivåerna, kan orsaka återstående problem som smakämnen eller kan skada hormonaxeln.

Det är också viktigt att regelbundet kontrollera dina testosteronnivåer genom biokemiska tester för att identifiera möjliga förändringar och därför kunna rätta till dem så snart som möjligt.

10 - Konsumera mer mjölk och mjölkprodukter

Mjölk och derivat är utmärkta allierade av dem som vill få muskelmassa och även av individer som helt enkelt vill ha en bra livskvalitet. Detta beror på att de är rika på bästa biotillgängligt källa till kalcium närvarande i världen, har optimala nivåer av vitaminer och mineraler, såsom vitamin D3 (tillsammans med kalcium), vitamin A, zink, magnesium och natrium själv, som aldrig måste vara i underskott i den hyperkalorida kosten, det vill säga för vinst av muskelmassa.

Mjölk och derivat har proteiner med mycket högt biologiskt värde. Förresten, genom att prata om dem, Nya studier har visat att proteinsyntesens förmåga genom mjölkderivat är mycket större än vid stimulering av andra proteiner. Även om vi inte vet exakt varför detta troligtvis beror på kinetiken hos dessa proteiner, förutom deras biologiska värde, att de är rika på PDCAA, bland andra fördelar.

Vitamin och mineraltillskott som mjölk och dess derivat ger också gör denna mat extremt näringsrik. Kalcium är till exempel viktigt vid benbildning, muskelkontraktion, neurotransmission, muskelkontraktionskraft och muskelhållbarhet (väsentligt i processen att få muskelmassa) bland annat. Zink, magnesium och vitamin D3 är viktiga allierade vid produktion av testosteron, ett hormon vars betydelse nämndes i föregående ämne.

Natrium i mjölk och dess derivat är också viktigt vid muskelkontraktion, vid kontroll av osmolaritet i blodet, för att minska trötthet och hydratisering av oräkneliga kroppsvävnader, inklusive muskelvävnad.

Det är värt att notera att mjölk har goda nivåer av kolhydrater, som i grunden är energiska för kroppen. Samma mat, liksom dess derivat, är också källor till lipider, i stor utsträckning mättade, vilket kommer att bidra till syntesen av testosteron såväl som till den energiska tillförseln till kroppen också.

Om du inte har någon begränsning av mjölk och dess derivat, oavsett om det är galaktosemi, allergi mot mjölkprotein (särskilt kasein) eller till och med laktosintolerans, kan dessa vara utmärkta allierade i din kost. Du kan välja mellan traditionell mjölk till många av dess derivat som yoghurt, ost (vit och gul, fräsch och mogen), preparat som bär mjölk (t.ex. vitaminer) bland många andra alternativ. Eftersom de är mycket mångsidiga livsmedel finns det inga ursäkter att inte konsumera dem dagligen i kosten.

slutsats:

Få muskelmassa kräver grundläggande och grundläggande steg som Lämplig diet, träning och vila. Användning av tips och små "kattsteg" kan dock vara mycket fördelaktigt, eftersom de gör din kropps anabola processer ännu bättre, vilket gör muskelmassan snabbare, effektivare och längre..

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!