När vi börjar i kroppsbyggnadens värld, det vill säga vi går in i ett gym, öppnar en ny värld för oss. Och som varje ny värld finns det slang, uttryck, ord som vi inte vet och vi känner inte till deras mening, vilket gör att det ser ut som om vi är på en "ö" utan att vara inbjuden. Många nybörjare lider av akademiens "slang" och så i denna artikel kommer vi att försöka lära känna av varje "slang".

Att känna till dessa "slangs", inte bara genom deras namn utan av deras effektivitet och ofta funktioner, gör att en individ bättre kan kombinera dem och tillämpa dem på bästa möjliga sätt för deras träning och deras sameksistens i gymmet. Så låt oss sluta prata och låt oss lära oss vad varje "slang" betyder.

Vet du vad en tri-set är? Drop-in? Verkar det vara fel för dig att stulna replays? Vad är viloläge? Dessa och andra frågor kommer säkert att besvaras senare, och då vet vi de viktigaste, vi kommer att kunna få bättre vinster mot en korrekt tillämpning.

Artikelindex:

  • hypertrofi
  • hyperplasi
  • reps
  • serie
  • Träningssystem
  • Agonistmuskel
  • Antagonistmuskel
  • överansträngning
  • överträning
  • Kombinerad serie
  • Bi-uppsättningar
  • Tri-uppsättningar
  • drop Sets
  • Resten-Paus
  • Negativ återspelning
  • pyramid
  • Delvisa rörelser

hypertrofi

Typ: konsekvens
Beskrivning: Det är ökningen av en viss vävnad, i det här fallet är muskeln det som intresserar oss, vad gäller cellstorlek och inte i cellnummer.
Huvudmål: Öka volymen av en persons muskulatur.
För vem det rekommenderas: Alla som önskar eller behöver öka muskelmassan i enlighet med hälsofrågor och med specifika mål.
För dem som inte rekommenderas: Förutom i fall av patogenes finns inga restriktioner.
Tips för bra prestanda: Att söka följa rätt protokoll om näring och vila är grundläggande för att träningen ska bli effektiv.

hyperplasi

Typ: resultat
Beskrivning: Det är ökningen av celler (vanligtvis satellit) i kvantitativa termer av antal och inte i storlek, korrekt kallad hypertrofi.
Huvudmål: Ökad vävnad.
För vem det rekommenderas: Alla fall där det växande cellnumret inte är från defekta celler (som cancer).
För dem som inte rekommenderas: Med undantag för patogener finns inga begränsningar.
Tips för bra prestanda: Vetenskap har visat att blodtrycksträning tenderar att få ett större antal satellitceller att bli effektiva som myocyter.

reps

Typ: Träningsstiftelse.
Beskrivning: Grupp av rörelser som upprättats inom en X-tidsperiod eller inom små divisioner kallad serie. Det handlar om varje rörelse, varje muskelkontraktion i en övning. Normalt uppdelad i koncentriska (positiva), isometriska (statiska) och excentriska (negativa) faser, dessa kan variera kraftigt i deras antal inom serien.
Huvudmål: Främja kontinuerlig muskelkontraktion eller muskelspänning över en tidsperiod.
För vem det rekommenderas: allt.
För dem som inte rekommenderas: -
Tips för bra prestanda: Upprepningar bör alltid följa de mest korrekta standarderna. De kan emellertid genomgå vissa förändringar av tekniker som används, såsom stöld eller tvångsrepetitionsteknik. Biomekaniken för varje upprepning kommer mest att påverka resultaten.

serie

Typ: Träningsstiftelse.
Beskrivning: Serien är en grupp av repetitioner av tal X som utförs inom ett tidsrymd, förutbestämd eller inte, uppdelad i varje övning och med ett tidsavstånd Y mellan varandra.
Huvudmål: Ge tillfällig muskelutmattning vid olika tider och steg och dela träningen så att den inte blir aerob (vanligtvis kontinuerlig träning).
För vem det rekommenderas: allt.
För dem som inte rekommenderas: -
Tips för bra prestanda: Serien kan följa många protokoll enligt den bifogade tekniken. Det finns inget specifikt tips för dem utan att först förutse vilka mål man har med dem.

Träningssystem

Typ: Träningssystem.
Beskrivning: De är alla typer av träning, i allmänhet, med sikte på de mest olika målen samt de mest olika teknikerna och metoderna. Som nämnts ovan finns det många träningssystem, bland annat de mest kända är FST-7, MAX-OT, HIIT, Heavy Duty, GBT, 5X5 och så vidare. Det finns många befintliga träningssystem.
Huvudmål: Främja träningen enligt individuella behov av de enskilda sätten att uppnå sitt mål.
För vem det rekommenderas: allt.
För dem som inte rekommenderas: -
Tips för bra prestanda: Flera system måste följa principer enligt individuella mål. Det är dock nödvändigt att förutsäga en eller de som kommer att ha bättre tillämpbarhet i sitt syfte.

Agonistmuskel

Typ: Biomekanisk funktion.
Beskrivning: Det är muskeln som faktiskt är i funktion under muskelkontraktion. Exempel: Biceps kontraktion för att främja armbågs flexion.
Huvudmål: Främja muskelkontraktion.
För vem det rekommenderas: -
För dem som inte rekommenderas: -
Tips för bra prestanda: -

Antagonistmuskel

Typ: Biomekanisk funktion.
Beskrivning: Antagonistmuskeln är den som normalt är invers mot agonistmuskeln, vilket involverar avkoppling och / eller dess inhibering under agonistmuskelverkan. Exempel: Avkoppling av triceps för sammandragning av biceps.
Huvudmål: Tillåt muskelkontraktion agonist.
För vem det rekommenderas: -
För dem som inte rekommenderas: -
Tips för bra prestanda: -

överansträngning

Typ: Konsekvensen av träning.
Beskrivning: Detta är fasen före överträning och är därför en fas av framstående stress som skadar vinster men gör inte bilden extremt kronisk.
Huvudmål: -
För vem det rekommenderas: Absolut ingen.
För dem som inte rekommenderas: allt.
Tips för bra prestanda: Försök att utföra lågvolymsträning, alltid inriktad på intensitet som huvudfaktor som ska införas. Om du är overreaching, försök att ta några dagar av absolut vila.

överträning

Typ: Konsekvensen av träning
Beskrivning: Det är den kroniska fasen av fysisk och psykisk stress hos en individ som orsakas av kontinuerlig övning. Det kännetecknas vanligtvis av brist på resultat, sömnlöshet, oändlighet eller stor aptit, förlust av muskelmassa, ökat kroppsfett, koncentrationsbesvär, överdriven sömn, metaboliska dysfunktioner etc..
Huvudmål: -
Vem rekommenderas: Absolut ingen.
För dem som inte rekommenderas: allt.
Tips för bra prestanda: Overtrainingstiden kan i hög grad skada inte bara kroppsbyggarens resultat, men också din hälsa. Därför försök först ta några bra dagar med absolut vila (minst ett par veckor). För det andra, minska intensiteten i träningen, men dess volym och frekvens.

Kombinerad serie

Typ: Utbildningstekniker
Beskrivning: Den kombinerade serien är kombinationen med vila, vanligtvis aktiv (en del av kroppen vilar och en annan fungerar) av en rad olika övningar för samma muskelgrupp eller inte.
Huvudmål: Öka träningsintensiteten och spara träningstiden.
För vem det rekommenderas: Personer som behöver snabb träning, individer som är i skärningen eller till och med fyllnadsfasen, men som syftar till större arbete med långsamma fibrer,.
För dem som inte rekommenderas: Individer som vanligtvis lätt går in i överkörning eller överträning. Rekommenderas inte för explosiv styrketräning.
Tips för bra prestanda: Utför kombinationer av agonist- och antagonistmuskelserier. Dessa tekniker gör vanligtvis träningar, såsom biceps och triceps, för att bli kortare. Du kan använda kombinationer av serier mellan sammansatta övningar eller ens sammansatta övningar och isolatorer.

Bi-uppsättningar

Typ: teknik.
Beskrivning: Det är realiseringen av två på varandra följande serier, antingen för samma gruppering, för antagonistiska eller till och med synergistiska grupper, såsom förutmattning. Individen, efter att ha utfört en serie, följer omedelbart rastlös till en annan, vilar efter slutet av denna serie.
Huvudmål: Ökad träningsintensitet, ökad glykogenutarmning, förbättrat kardiovaskulärt system, förutmattning och andra.
För vem det rekommenderas: Från nybörjare till avancerad nivå individer. Det är värt att notera att nybörjare inte är de som började för tillfället, för de som inte rekommenderas.
För dem som inte rekommenderas: Individer med sannolikhet att gå in i overreaching och snabb överträning.
Tips för bra prestanda: Försök att utföra bi-uppsättningar för synergistiska muskler. Till exempel kör den samtidiga hammargängan, följt av omvänd tråd med kablar, för att begära biceps och underarmar i stor skala. För pre-utmattning är det också lämpligt att till exempel utföra en serie på extensorstolen följt av en serie i den fria squat.

Tri-uppsättningar

Typ: teknik.
Beskrivning: Det är utförandet av tre på varandra följande serier, för samma muskelgrupp eller inte.
Huvudmål: Extrem glykogenutarmning, minskad träningstid, ökad intensitet.
För vem det rekommenderas: Personer som kräver stimuli i röda fibrer och individer som syftar till hög muskelglykogenutarmning.
För dem som inte rekommenderas: Individer med lätta chanser att få överträffa och överträna. Det rekommenderas inte heller för personer med ingen erfarenhet av kroppsbyggnad, på grund av risken för att någon typ av onödig överbelastning uppstår.
Tips för bra prestanda: Försök att utföra tri-uppsättningar för stora muskler bara. Små muskler, förutom att vara i allvarlig risk för övertraining, kan ha ackumulering av mjölksyra, vilket kommer att försämra träningen i grupper där de är synergistiska. Muskler med högre mängder röda fibrer brukar tendera att reagera bättre med dessa träningstekniker.

drop Sets

Typ: teknik.
Beskrivning: Droppsätten är serier som följs av serier utan ett exakt nummer, varierande av varje mål. Men i droppsatsen är det vanligtvis syftat till att minska vikten som används under serien. En droppsats för biceps kan till exempel beskrivas som en direkt tråd med kablar: 8 repetitioner med 30 kg, följt av 10 repetitioner med 25 kg, följt av 12 repetitioner med 20 kg. Serien kan också minska i halvriktning, till exempel i samma övning som nämnts ovan, utför 10 repetitioner med 30 kg, följt av 20 repetitioner med 15 kg.
Huvudmål: Ökad träningsintensitet och ökad muskelglykogenutarmning.
För vem det rekommenderas: Personer som önskar extrem utarmning av muskelglykogen och som söker motstånd.
För dem som inte rekommenderas: Personer som arbetar med låg belastningsgräns, på grund av omöjligheten att signifikant stimulera muskeln under serien.
Tips för bra prestanda: Droppsätten kan utföras med många övningar och för de olika musklerna, inklusive de små, men vanligtvis är det som ses mest förverkligandet av detsamma för axlarna, speciellt i laterala höjningar och utveckling.

Resten-Paus

Typ: teknik.
Beskrivning: Det är realiseringen av en serie, följt av en eller flera stopp av vissa få sekunder och fortsättningen av samma serie.
Huvudmål: Ökning av träningsintensitet.
För vem det rekommenderas: Individer som syftar till maximal muskelutmattning eller styrketräning.
För dem som inte rekommenderas: Oerfarna individer, nybörjare och andra, av den främsta anledningen till att det finns en möjlig inblandning i sökandet efter maximal utmattning med endast en serie.
Tips för bra prestanda: Försök att utföra viloläge för stora muskler bara. Detta kommer att leda till att de små musklerna under pausen delvis återhämtar sig och vidareverkar arbetet på målmusklerna i följande serie.

Negativ återspelning

Typ: teknik.
Beskrivning: Det är värderingen av övningen endast i sin excentriska fas. Normalt utförs en övning fram till det koncentriska muskelfel och med hjälp av en träningspartner fortsätter den koncentriska rörelsen att utföras, varvid endast den excentriska fasen styrs av sig själv.
Huvudmål: Ökad träningsintensitet och ökad styrka / kontroll.
För vem det rekommenderas: Individer som har tillräcklig erfarenhet att utföra dem på ett säkert sätt (såväl som partnerna), individer som syftar till ökad kontroll och brutal kraft.
För dem som inte rekommenderas: Börja individer, på grund av risken för skada.
Tips för bra prestanda: Försök att genomföra tekniken med så lite hjälp som möjligt från träningspartnern. Ofta kan en "hjälpar" -partner negativt påverka träningen.

pyramid

Typ: teknik.
Beskrivning: Det är realiseringen av serier i antal ökande eller minskande repetitioner. De klassiska exemplen på pyramiderna är 12-10-8-6 (repetitioner i varje serie) eller 6-8-10-12 (repetitioner i varje serie).
Huvudmål: Ökad styrka, uppskattning av eventuellt submaxalt arbete, uppvärmning, 1RM-definitioner.
För vem det rekommenderas: Personer som vill maximera sina muskler med "set-ups" eller för dem som vill ha lastprocenter.
För dem som inte rekommenderas: Det finns ingen specifik restriktion.
Tips för bra prestanda: Pyramiderna kan inträffa inte bara i minskande ordning utan växer också. På så sätt kan vi tänka på serier som börjar med hög belastning och låga repetitioner och slutar med låg belastning och höga repetitioner. Detta är lämpligt, även för en större utmattning av de röda fibrerna.

Delvisa rörelser

Typ: teknik.
Beskrivning: Det är realiseringen, efter den koncentriska fasen i god form av realiseringen av partiella rörelser, det vill säga, som inte exekveras i full amplitud. Tänk för exempel på scott-tråden i maskinen, där individen utför 10 reps i bra form och 4 eller 5 reps med nästan full armbågeförlängning och en halv sammandragning av biceps.
Huvudmål: Ökning av träningsintensitet.
För vem det rekommenderas: Individer på avancerad nivå och individer med relativt god kroppslig medvetenhet för att undvika stöld eller skada.
För dem som inte rekommenderas: Börja individer och individer med någon typ av muskelförkortning.
Tips för bra prestanda: Försök att utföra partiella rörelser alltid med största försiktighet och helst i maskiner för att undvika risk för skada. Försök att inte utföra partiella rörelser genom att komprimera andra leder. Detta kommer också att vara.

slutsats:

Vi kommer till slutet av artikeln och tror att efter läsning kommer du att gå till gymmet och veta mycket mer än tidigare. Nu kan du prata med dina gymvänner och du kommer inte att flyta i "slang" i den här nya världen.

Dessa termer tjänar bara för att definiera sätt att identifiera arbetssätt som respekterar och bäst passar varje individ. Det är emellertid grundläggande att mer än att veta dessa villkor, låt oss tillämpa dem inom ett sammanhang som riktar sig till våra individuella behov.

Sök alltid rätt vägledning och framför allt kunskap!

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!