För en tid sedan kommenterade vi den analoga pyramiden av huvudpunkterna för minskning av kroppsfett. Många har berömt oss för att "uppfinna" denna term och använda pyramiden för att hjälpa till med fettförlustresultat. Men jag tänkte ... Och vem vill få muskler?

Jag kunde inte sluta prata också till vår publik som söker tips för att få muskelmassa! Därför bestämde jag mig för att skapa pyramiden för förstärkning av muskelmassa och att lista de viktigaste och viktigaste punkterna för dem som vill höja vikten med kvalitet.

Är det ditt mål? Har du någon svårighet att få muskelmassa? Så läs den här artikeln till slutet, för det kan säkert hjälpa dig!

Artikelindex:

  • Pyramidbas 1: Överkompensatorisk näring
  • Pyramidmedium 1: Kort, sällsynt och svår träning
  • Pyramid Medium 2: Smart Supplement
  • Topp 1 av pyramiden: Sänk ditt intag av kostfiber
  • Pyramidens topp: Dricksvatten
  • slutsats:

Pyramidbas 1: Överkompensatorisk näring

Behöver en bebis det att utvecklas? Mat ... behöver en person att (bland annat) leva bra? God mat ... Tja, vi kunde inte börja annorlunda om vi inte pratade om mat ...

Men vad skulle vara en super kompensatorisk kost? I grund och botten är det en kost som ger underlag som kan inte bara hjälpa till kroppens näring och utbyte av energiförbrukning, men har förmågan att ge mer än vad kroppen spenderar, bara så att han kan syntetisera muskelmassa i återhämtningsperiod.

Bland andra ord, när supercompensamos makt, söker vi nu med detta "överskott" (som bör vara tillräckligt) stimulerar kroppen och ge näring till kroppen för att främja "ökar", det vill säga en ökning av glykogen hållningsförmåga, en ökning i muskelvävnad, ökning av neurologiska förmågor bland många andra.

Men även om superkompensatorisk näring är en av huvudämnena i muskelmassan, är det intressant att notera vikten av det anpassas korrekt till dina individuella behov. Detta beror på att om du överkompenserar för mycket kroppen kommer det säkert att ha förluster, såsom fettökning.

Ställ därför in strömförsörjningen. Utan tvekan bör du överväga dina individuella fysiologiska behov och framför allt bör du överväga en kostkontroll som kan fylla på saker på ett balanserat sätt.

Pyramidmedium 1: Kort, sällsynt och svår träning

De tre träningspelare bör bara din förmåga att vara kort, enkel, effektiv, är ovanliga i båda träningspass, som en upprepning av samma session, klar, hård, trots allt, vi kommer inte att få muskler utbildning så " chula ". När vi pratar om dessa tre punkter kan vi förklara dem enligt följande:

  • Kort träning: Utbildningen ska vara kort, tillräcklig för att stimulera kroppen för överkompensationer under resten. kort utbildning har möjlighet att optimera hormonella problem, har möjlighet att öka den anabola svaret hos kroppen och förhindrar katabola miljöer (hög kortisol, glukagon etc) förekommer, vilket försämrar förstärkningen av muskelmassa. En annan punkt att betona om kort träning är dess förmåga att behålla individens fokus och minska hans eller hennes neurologiska trötthet, som i stor utsträckning är ansvarig för "trötthet". En 40-60 minuters träning bra gjort är nog i detta skede, och du borde verkligen göra det och främja maximal muskelstimulering och det neuromotoriska systemet.
  • Sällsynt träning: Det är under vila, inte träning, att kroppen utvecklar och främjar de överkompensationer som krävs för att öka muskelmassan. Men om vi inte ger denna vila eller vi upprepar för mycket en träningspass för en muskelgrupp, kommer vi säkert att ha förluster i vår utveckling. Så reglera dina träningssessioner bra. I offseason-fasen är 4-5x veckovisa träningspass för personer som redan är i god form mer än tillräckliga. Men om du har svårt att reagera på att öka muskelmassan kan 3 gånger i veckan vara mer indikerade (speciellt för ekomomorfa individer) eller öva andra specifika modaliteter.
  • Hård träning: ansträngande träning är också mer än viktigt. Om vi ​​äter bra, vilar vi bra, så vi måste träna bra och med maximal intensitet. Intensiteten betyder emellertid inte volymförhöjning, utan ökar ganska mycket i hur mycket du kan göra med din "maximala potential" på kort tid. För detta, kan låga marginaler av upprepningar vara fördelaktigt (5-8, till exempel) intensiv träning har förmågan också att öka produktionen och utsöndringen av mycket anabola hormoner såsom testosteron och GH i sig. Så följ dessa tre grundläggande utbildningsnivåer, och du kommer säkert att bli förvånad..

Pyramid Medium 2: Smart Supplement

Är kosttillskott som är nödvändiga för muskelutveckling? De är inte nödvändiga, men de är mycket hjälpsamma och kan vara bra strategier för att maximera kroppens svar och / eller underlätta näring.

Kosttillskott kan vara viktiga under perioden för att få muskelmassa genom att signalera lämpliga punkter för det eller till och med att leverera poäng som är svåra att möta i en diet, även om det är hyperkaloriskt.

  • I första hand: När vi talar om signalering genom utfodring och / eller tillskott, talar vi om sätt att få kroppen att reagera mer exakt på vissa specifika stimuli. Detta är fallet med myostatininhiberande kroppsvar och ökade m-TOR-processer när vi använder vassleprotein. Signalering genom tillskott kan göras på många sätt och med många tillskott, syftar till olika mål. Exempelvis kan BCAAs användas för att hämma central utmattning genom att öka konkurrenskraften med aminosyran L-tryptofan eller kan användas för att öka koncentrationerna av L-Glutaminer i kroppen. På samma sätt kan man tänka på att använda vassleprotein med kasein efter träning för en blandning av högsta PDCAA.
  • Den andra formen: För att tillhandahålla behov som kosten inte kan leverera är genom användning av tillägg som kan underlätta utfodring. Se: När vi är i offseason blir det ofta obekvämt att överdriva eller till och med omöjligt se enskilda gastric kapacitet. Överbelastning av mag-tarmsystemet är ofta mer skadligt än att ersätta mat med kosttillskott. I detta fall kan tillskott användas, såsom hyperkalor, hyperprotein etc. Dessutom måste vi tänka på tillskottet som ett sätt att optimera vår hälsa, eftersom det med dålig hälsa vi verkligen inte kommer att få bra resultat. I det här fallet kan man tänka på kosttillskott som omega-3, L-glutamin i sig, multivitaminer och andra.

Men medan kosttillskott är viktiga bör fokuset på offseason vara på mat. Njut av att du är "fri" för att äta en mängd och större mängd mat och ge maximala fördelar för kroppen, alltid rikta dina individuella behov och alltid försöker att näring inte bara kroppen utan också sinnet.

Topp 1 av pyramiden: Sänk ditt intag av kostfiber

Redo! En hel del nutritionist kommer att vilja klämma denna artikel när du läser detta. Men få av dem som kommer att kritisera har övning med sport och upplever vad idrottsman eller idrottare bor. Så låt oss förklara ...

Matfibrer är mycket viktiga i kosten, tvivlar inte på det. De är viktiga både när de är lösliga och olösliga.

I det första fallet har de förmåga att sakta ner matsmältningsgraden och förbättra kroppens glykemiska svar, ha förmågan att främja en minskning av överskott av lipidabsorption och även hjälpa till med mättnad.

I det andra fallet, de också hjälpa till i mättnad, har du möjlighet att främja ökat flöde intestinal, vilket bidrar till mindre ansträngning tarmväggen och ändå, när jäst i kolonocyter, har förmågan att ge näring dem och det är därför de är betraktas, till exempel, cancer mot cancer.

En genomsnittlig konsumtion av IDR (rekommenderat dagligt intag) av dietfibrer, blir 30-35 g / dag för den brasilianska befolkningen, men det finns kulturer som använder mängder som är högre än dessa redan.

På ett eller annat sätt kan vi se att när vi är på en hyperkalorisk diet är det för lätt att skicka dessa mängder, med mycket mängder mat, särskilt kolhydrater. Fortfarande har många människor vana att äta hela och / eller mycket fibrösa livsmedel vilket gör ökningen ännu större.

Antag exempelvis att du konsumerar cirka 100 g havre per dag, cirka 200 g rått tungbrunt ris per dag och ca 80 g fullkornspasta (även tung) pasta per dag. I en snabb räkning har vi ca 9 g havrefiber, ca 12 g risfibrer och ca 6 g hela pastafibrer, totalt ett antal nära 27 g endast med dessa livsmedel. Då tror du att de största källorna till kostfiber fortfarande är grönsaker och grönsaker, och de är viktiga i kosten.

Föreställ dig vad detta kommer att orsaka: Först obehindrar gastrointestinala. För det andra, en svårighet att känna sig hungrig och äta ordentligt vid varje måltid. Och för det tredje kan detta överskott resultera i malabsorption av mikronäringsämnen och också orsaka intestinal förstoppning av dessa "bravas".

Matfibrer, som citerade, borde vara i din kost, men att främja sätt att minska dem i offseasonen kommer inte att medföra ett underskott i dessa belopp, utan snarare en balans. Försök därför att föredra livsmedel som lättare smälter av kroppen (det betyder inte förbrukningen av enkla sockerarter). Du kommer att se hur dina resultat blir bättre.

Pyramidens topp: Dricksvatten

Vi vet att vatten är det minsta vi borde sakna i kroppen och det skulle inte vara annorlunda i offseasonen.

Även om vi knappt dehydreras i detta skede, måste vi komma ihåg att vi måste uppmärksamma den goda förbrukningen av vatten. För det första, eftersom vi äter mer och intager mer mineraler, som natrium. För det andra, eftersom våra muskler behöver vatten för att öka deras storlek och för att upprätthålla en korrekt anabolisk miljö.

Vattnet kommer att hjälpa till att behålla alla funktioner i kroppen ordentligt, kommer att hjälpa till i matsmältningen, bland annat. Det är dock viktigt att komma ihåg att överskott av vatten kan orsaka gastrointestinalt obehag (om det kombineras med stora mängder mat) och kan störa matintaget. Därför alltid balansera.

LEARN: Hur man ordentligt återfuktar och har bra resultat.

slutsats:

den pyramiden av muskelmassaförstärkningen visar oss på ett didaktiskt sätt för att förstå vad som är huvudpunkterna för förstärkning av muskelmassa och prioritera sedan i rutinen vad som är av större grad relevant, med tanke på den fas vi är i och våra mål.

Därför uppmärksamhet åt var och en av dem alltid!

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!