En pyramid mycket välkänd av kroppsbyggare som söker resultat är "matpyramiden", där den är placerad hur mycket ska äta varje macronutrient, mikronäringsämnen och etc, så att du kan få en uppfattning om hur man ställer in din diet som en helhet. I denna artikel vill jag presentera dig en fettförlustspyramid.

Matpyramiden är ett didaktiskt sätt att instruera god näring. På detta sätt kan vi föreslå en pyramid som förklarar hur man planerar att minska kroppsfett och på ett generaliserat sätt instruera dig i dina första steg för att uppnå dina mål..

Pyramiden fungerar på följande sätt: vad som står på botten (pyramidens bas) är vad som bör tas större hänsyn och eftersom det är kanalisera (tuning) är vad du bör "oroa dig mindre." Det är en bra grund för dig att förstå vad som är de viktigaste faktorerna i fettförlust och den "minst viktiga".

Artikelindex:

  • Varför bränna kroppsfett?
  • 1- Pyramidbasen: Upprätta ett kalorimässigt underskott
  • 2- Mellan pyramiden: Manipulera dina makronäringsämnen
  • 3 - Mitt i pyramiden: Befintlig hantera dina fysiska aktivitetsnivåer och träning
  • 4- Pyramidens topp: Kompletterande liten, använd endast grundläggande

Varför bränna kroppsfett?

Det är känt att ökningen av kroppsfett skadar hälsan, vilket medför sjukdomar, såsom ökat tryck, kardiorespiratoriska problem och anses vara en kronisk icke-överförbar sjukdom. Dessutom leder det till förluster av en psykologisk och jämn social ordning, eftersom individen tenderar att ha ett lågt självkänsla och att han kan drabbas av sociala fördomar.

Ändå minska kroppsfett kan vara estetiskt viktig för dem som söker snyggare förhållanden och utan tvekan kött synliga nödvändigtvis låg fettprocent för att visa upp sin skönhet i vad som anses vara "vacker" nuförtiden, naturligtvis.

Men oavsett vad eller vilka är dina mål om du vill bränna fett och inte vet var du ska börja, säkert den här guiden kommer att tillföra ljus och möjliggöra en bättre förståelse för hur saker och ting ska ske. Låt oss lära oss det?

1- Pyramidbasen: Upprätta ett kalorimässigt underskott

Vi ser ofta att människor som förbinder fettförbränning nödvändigtvis med minskningen av ett specifikt makronäringsämne, vanligtvis kolhydrater eller lipider. Det visar sig att det här även kan vara sant i delar, men du kommer knappast att kunna bränna fett på ett tillfredsställande sätt genom att bara oroa dig för dessa punkter. Det viktigaste att göra är att kroppen kan använda energi lagrad i kroppen i form av fett ger mindre kalorier än vad han behöver, det vill säga nödvändigtvis med hänvisning till ett kaloribalans.

Kaloriunderskottet är viktigt eftersom det är genom det att vi kan producera effekter i kroppen som binder till lipolytiska händelser, det vill säga användningen av kroppsfett som en energikälla. Och det är först efter att vi har ett tillräckligt kaloriskt underskott att vi kan börja tänka på manipulering av makronäringsämnen.

För att vi ska kunna fastställa vårt kaloriunderskott måste vi först veta vad våra dagliga utgifter är. För det första måste du beräkna eller analysera din basala metaboliska hastighet (mängden energi som kroppen rekryterar för att hålla sig viloläge, utföra sina normala fysiologiska funktioner) och därefter dina dagliga utgifter. Tillagt dessa värden har vi det totala energivärdet (VET) som kommer att fastställa hur mycket vi spenderar och behöver konsumera dagligen för att hålla sig i vår nuvarande vikt. Självklart då om ditt mål är att gå ner i vikt, bör du konsumera kalorier med ett lägre antal än detta. Men hur mycket?

Om vi ​​föreslår ett mycket högt kaloriunderskott, kommer vi att offra muskelmassa och lämna metabolismen långsamt, vilket gör det svårt att bränna fett, och vi kan fortfarande orsaka hälsoskador.

De flesta studier och experter är överens om att du borde ha ett kaloribortfall på cirka 400-600 kalorier dagligen. Detta antal kan dock variera mycket beroende på din fysiologiska tillstånd, din biologiska individualitet, dina mål och din kropps svar. Det finns människor som svarar bra på ett enkelt 300kcal underskott och lyckas gå ner i vikt med det. Men andra med 500kcal har fortfarande svårigheter i fettförlust.

Syfte därför till ett mål för ungefär 500-1000 kcal per dag, (kom ihåg att detta belopp tenderar att minska med veckans gång), och gå inte långt bortom detta, för att det säkert inte kommer att förbrukas fett, utan snarare, muskelmassa.

2- Mellan pyramiden: Manipulera dina makronäringsämnen

Efter att ha fastställt energiförlusten måste vi föreslå vad vi ska manipulera i våra makronäringsämnen, eftersom det kommer att vara avgörande för processen att minska kroppsfett. Det beror på att det inte går att använda 500kcal mindre än vad vi behöver, men konsumerar alla dagliga kalorier i kolhydrater, till exempel. Naturligtvis har vi inte ett positivt svar från kroppen. Och det är därför halvan, nästan botten av pyramiden, är denna manipulation, vilket visar hur viktigt det är.

Manipulera makronäringsämnen, bland andra ord betyder det att reglera fördelningen av mängder kolhydrater, protein och fett i kosten, liksom stunder av konsumtionen av vissa makro.

När vi pratar om manipulering av makronäringsämnen måste vi förstå att detta måste vara något väldigt individuellt. Detta beror på att det finns människor som har högre insulinkänslighet och svarar på kostnivåer med högre kolhydratnivåer, andra med lägre nivåer eftersom de är mindre känsliga för insulin. Fortfarande kan vissa individer rädda sin muskelmassa med medelstora eller låga mängder protein. Andra gör det inte. Konsumtionen av lipider är också mycket speciell: Vissa människor håller sig tyngre med sina lipider, andra ökar för mycket.

Så, som vi kan se, kommer allt först att bero på varandras individuella behov.

Vi kan inte försumma denna balans av makronäringsämnen, eftersom otaliga fysiologiska händelser är relaterade till dem: Insulinkontroll, stimulering av GH-syntes och utsöndring, optimering av energinivåer under träning, förbättring av insulinkänslighet, bland annat.

Således är det ofta nödvändigt att testa vad som är ditt idealförhållande för varje ögonblick och varje mål du söker.

3 - Mitt i pyramiden: Befintlig hantera dina fysiska aktivitetsnivåer och träning

Det är känt att efter kosten, kanske vad som annars kommer att störa i din kroppsfettminskning är din träning. Detta beror på att det inte bara har funktionen att göra det till att använda mer kalorier, men har också funktionen att främja fysiologiska och fysiska effekter som gör denna förlust effektiv och förbättrar livskvaliteten som en helhet.

När det gäller fysiska händelser, förbättras det kardiovaskulär, respiratorisk, muskuloskeletalkapacitet, bland annat. Å andra sidan är faktorer relaterade till metaboliska och fysiologiska funktioner inblandade hormonell stimulans, stimulering av ökad muskelmassa och / eller dess bevarande, ökningen av EPOC (syreförbrukning efter träning) och etc..

Men fysisk träning behöver nödvändigtvis anpassas korrekt med dina behov och din kost. Människor som har relativt dåligt strukturerade dieter och bestämmer sig för att delta i fysisk aktivitet kan inte vara framgångsrika. Även om din träning och kost är välstrukturerad och intressant, om de inte har synergi mellan dem, kommer planeringen inte att vara effektiv. Tänk dig till exempel en person som är begränsad till det yttersta i din kost och å andra sidan tränar mycket intensiv och varaktig fysisk aktivitet ... Visst kommer det att komma in i metabola faller försämrar deras återhämtning och även kan förlora betydande mängder av muskelmassa.

Att ordentligt anpassa ditt träningspass, otaliga sätt, men några bra tips kan vara:

  • Användningen av flervägs- och / eller övningsövningar. De kommer att stimulera större mängder muskelfibrer och mer muskler samtidigt, vilket sparar träningstiden.
  • Serie med maximal intensitet och tungt (arbetsljus bara för att du är på låg kalori diet är att kasta din träning i papperskorgen!);
  • Vila mindre mellan uppsättningar och använd tidsbesparande träningsmetoder, till exempel supersets. Att minska träningstiden är avgörande för att göra den ännu mer produktiv.
  • Överdriv inte aerob träning. En bra antydan av aerob träning som nu är mycket väl belysad av den vetenskapliga grunden är hög intensitetsintervallträning (HIIT);
  • Det är viktigt för dig att veta: Aerob träning före viktträning (mindre än 8 timmar i förväg) kan försämra den väsentligt. Detta beror på att aerob träning kommer att främja en utarmning av muskelglykogen och det är känt att bodybuilding använder glykogen som en energikälla. Därför rekommenderas att träning med vikter alltid prioriteras.
  • Om du bestämmer dig för att utföra aerobic fasting, bör detta ske med försiktighet. För det första på grund av hälsoproblem i samband med hypoglykemi, till exempel. I andra hand, eftersom resultaten kan variera beroende på kroppens svar och typen av stimulans som ges (det rekommenderas inte att arbeta i hög intensitet eller under längre perioder i dessa typer av träning).

4- Pyramidens topp: Kompletterande liten, använd endast grundläggande

Många överskattar användningen av mat och / eller ergogena kosttillskott. Särskilt människor i kaloridiet tror att de behöver komplettera mycket för att undvika att förlora muskler eller eftersom deras kost är begränsad, kan de vara bristfälliga i en eller flera näringsämnen.

Sanningen är att kost och / eller ergogena tillskott kan vara intressanta, men om de används tillsammans med INTELLIGENCE. Detta inkluderar den typ av tillägg som används, hur det används, hur mycket används och när det används. Allt detta kommer väsentligt att störa på ett positivt eller negativt sätt.

För att du ska radera mindre, är spetsen att komplettera med grunderna, effektiv och enkel. För att göra detta, välj den rätta. I det här fallet kan vi rekommendera att följande kosttillskott beaktas:

  • Aminosyror (Kreatin, BCAA och L-Glutamin) för att främja antikataboliska åtgärder, stimulera proteinsyntes och öka immunförsvaret.
  • Essentiella fettsyror (särskilt omega-3), samt att ha funktioner relaterade till immunsystemet, stimulera endogen hormonsyntes och hjälpa till i allmänhetens hälsa;
  • Multivitaminer, för att även om kaloridiet innehåller vanliga mängder grönsaker, kan de vara bristfälliga i vissa mikronäringsämnen på grund av energiförbrukningen som helhet och större livsmedelsbegränsningar. Särskilt oroa dig för kalcium och cyanokobalamin samt järn.

slutsats:

I denna artikel kan du bättre förstå pyramiden av fettförlust och på ett illustrerat och didaktiskt sätt förstå vilka faktorer som bör beaktas när det gäller fettförlust.

Nu bara se om din viktminskning strategi är i enlighet med artikeln och vad som inte är korrekt! Det är dags att lägga händerna på massan!

God fettförlust!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!