den fas av muskelmassa ökning är komplicerat eftersom det inte bara innebär att äta mycket och träna. Förutom att äta och träna, behöver vi veta vad man ska äta, när man ska äta, hur mycket man ska äta ... Vad ska man träna, hur man tränar och etc.. Och det är lite komplicerat, eller hur? Men vetenskapen är vår vän och det är här att "missnöja" saker!

För närvarande finns det många teorier som talar om att öka muskelmassan enligt träningsmetoder såväl som näring. Flera är tankarna, som ofta är olika, vilket slutar förvirra ännu fler som söker information om ämnet.

Så när jag ser att det finns många teorier om något och är annorlunda, Jag brukar titta på beprövad vetenskaplig teori, eftersom det inte brukar misslyckas, för att bevisa att en vetenskaplig teori behövs många studier, tester, rapporter och allt annat.

Så i denna artikel vill jag kommentera med dig om 6 nuvarande vetenskapliga tips om ökad muskelmassa, som, om de tränas i praktiken, kan ge dig utmärkta resultat när du bygger muskler.

Kom ihåg: människokroppen är unik och även om dessa teorier är vetenskapligt bevisat, om du inser att de inte fungerar för dig, försök att anpassa dem eller ändra dem, OK?

Artikelindex:

  • 1- Fler upprepningar med mindre belastningar är bättre än mindre repetitioner och mer laster
  • 2- Användning av supersets är ständigt inte den bästa strategin för att öka mager massa
  • 3- Jordundersökningen på stabila baser är mer produktiv än på instabila baser
  • 4- Koncentrering av den excentriska fasen av den supine främjar bättre resultat av kraft och explosion
  • 5- För mycket träning i buken ger inte prestanda och kan göra det värre.
  • slutsats

1- Fler upprepningar med mindre belastningar är bättre än mindre repetitioner och mer laster

Vem är en lärjunge till Dorian Yates och Mike Mentzer är svårt att acceptera detta, men vi måste komma överens om att det finns många idrottsmän som har fått utmärkta resultat med fler repetitioner och mindre vikt, vilket är fallet med idrottare elit av den aktuella bodybuilding.

Till exempel är O2 Gym-laget utbildat med en mycket hög volym av träning (fler repetitioner) och å andra sidan mer måttliga belastningar.

Svaret på detta är eftersom fler repetitioner skapar en metabolisk stress som främjar en bättre stimulans till muskeltillväxten med hormonella faktorer, förutom att hjälpa till vid underhåll och / eller bränning av kroppsfett. Efter resonemanget av "Muskel under spänning", det vill säga tiden då muskeln utsätts för spänning, Den totala tiden och serien av ett träningspass är att de kommer att vara avgörande för att stimulera ökningen av muskelmassa.

För närvarande handlar vetenskapliga studier om detta om att ha ett tillräckligt antal replikat för att skapa bra metabolisk stress. En riktlinje att följa är:

  • Medel mellan 8 och 12 repetitioner;
  • Uppbrott på upp till 1 minut mellan uppsättningar
  • Inkluderande av sammansatta och flerkartade övningar;
  • Uppnå maximal koncentrisk totalfel;
  • Realisering av långsammare excentriska faser och mer explosiva och snabba koncentriska faser;
  • Användning av supersets för att öka träningsvolymen utan att öka den totala träningstiden.
  • Användning av rutiner som arbetar en gruppering per dag.

Så även om du är skicklig på rutiner som Heavy Duty och Max-OT, försök prova högre volymer också. Det är alltid bra att öka nya stimuli till musklerna för att inte låta dem vara vana vid samma träningsstimulans.

2- Användning av supersets är ständigt inte den bästa strategin för att öka mager massa

När vi strävar efter att öka muskelmassan måste vi tänka på flera variabla punkter, till exempel: hur mycket muskeln är stressad, hur den är stressad, hur länge den är stressad och överbelastningen det utsätts för. Och det här får oss att inse att vetenskapligt, supersets, när de används ständigt, inte är bra strategier.

"Men Sendon, du sa i föregående ämne att de borde användas för att öka volymen av träning ... Stämmer du mot dig själv?". Självklart inte! De ska användas för att öka träningsvolymen ja, men inte varje dag eller hela tiden!

En studie (studie länk) gjordes med två grupper av personer som tränar pectoral och dorsal. Den första gruppen använde superset i flera dagar som växlar mellan en bröst övning och den andra på baksidan. Och den andra gruppen kommer att träna bröstet och tillbaka individuellt, gör alla bröst övningar först och sedan bakåt övningar. Det noterades att den andra gruppen hade fler resultat avseende den magra massförstärkningen.

Detta beror på det faktum att när vi använder supersets går vi in ​​i en aerob träningszon, vilket inte alltid är det mest lämpade för att få mager massa. Särskilt om dina mål är relaterade till arbetet med maximal kraft (vilket kräver mycket vita fibrer) är det inte en bra strategi.

Detta ska inte sägas att de aldrig ska användas, det vill säga att vi måste ha intelligensen att infoga dem i vissa ögonblick av träningen och vissa dagar.

3- Jordundersökningen på stabila baser är mer produktiv än på instabila baser

Lyftning är en av de grundläggande rörelserna för kroppsbyggnad och är nödvändig för att bygga en bra kropp. Men idag gör många människor markundersökningar på instabila baser, som den schweiziska bollen, BOSU och så vidare. Dessa är modern utrustning och en som har lite att lägga in i en tränings träningspass med vikter.

Som utför övningar på utrustning som dessa tala till fördelarna är att det förbättrar förmågan att aktivera kärnan muskler, förbättrar förmågan att öka styrka, bland annat. Men studier visar att detta inte är sant.. Studier visar (studie länk) att vi kan aktivera muskulaturen mycket mer på fasta baser än på instabila baser.

Detta beror på det faktum att vi har större kraftanvändning och vi kunde stabilisera bättre med de uppsatta musklerna som arbetade.

Ärligt talat, inte bara jorden lyfter, men alla andra bodybuilding övningar, anser inte att göra dem på instabila fördelaktiga baser. För att vi ska få maximal muskelmassa måste vi stimulera musklerna till det maximala, och frågan är: Hur kommer vi att kunna lyfta en önskad mängd vikt på instabila baser? Det blir omöjligt, men mycket balans du har.

Risken för skada är mycket hög och är en risk som inte är värda på grund av några "fördelar" som varken är vetenskapligt bevisade eller bevisade. Detta visar återigen att den klassiska och traditionella är mycket mer produktiva och säkra också.

4- Koncentrering av den excentriska fasen av den supine främjar bättre resultat av kraft och explosion

den Supine är en av de viktigaste övningarna i bodybuilding och en av grunderna också. Att vara en av "föräldrarna" av bodybuilding är en super viktig övning att ha i någon träningsrutin. Men jag vill inte prata om dess betydelse, men om en strategi som kan ge mer resultat än den excentriska fasen av rörelsen (barens avstamning).

den Den excentriska fasen av rörelsen måste ske på ett långsamt och kontrollerat sätt.. Men många fortfarande insisterar på "rasa ribban", förlorar allt arbete den excentriska fasen av rörelsen, ett arbete som enligt undersökningar är det bästa för att förbättra styrka och explosivitet i allmänhet.

Studier (studie av länk) är kategoriska i att visa att användning av den excentriska fasen i liggande långsamt och kontrollerat sätt uppnås större vinster i styrka och även för explosion och hastighet.

5- För mycket träning i buken ger inte prestanda och kan göra det värre.

Om du är en av de människor som avskyr miljoner per dag, tänker de kommer att ha goda resultat och en sex-pack abs, lät jag henne, men tyvärr kommer du inte att få resultat, och ännu värre, kan påverka alla muskelarbete.

Som varje muskel, bukmusklerna behöver vila och om du tränar dem för mycket kommer du att bli överbildad.

Olika än många tror att bukmusklerna inte har högre återhämtningsgrad för större mängd röda fibrer. Kom ihåg att buken deltar i varje övning och dagligen av människan, och stabiliserar hela kroppens centrala region.

Om du överträder med buken, kommer du att drabbas av förluster i deras prestanda och i de andra övningarna, med tanke på den dåliga stabiliteten som kommer att utvecklas.

slutsats

Nu när du har träffat 5 vetenskapliga tips som kan hjälpa dig i strävan efter att öka muskelmassan, måste du sätta dem i bruk!

Lägg ett tips i taget, så du kan gå med resultaten om de var positiva eller inte. Och kom ihåg att om de inte är till nytta för dig, kan du anpassa tipset till din verklighet eller komma tillbaka till det som fungerade bäst för dig.

Det viktiga är alltid att vara medveten om de nyheter som marknaden har och alltid prioritera vad som är vetenskapligt bevisat!

Bra träning!