Muskelvolymen är en av de grundläggande kraven för att få en riktigt differentierad kropp, och för tillfället, med atletiskt utseende också. Att vara dröm för många människor, både män och kvinnor, ökningen av muskelmassan är säkert några frågor som är nödvändiga för detta ändamål och bland dem är kostfaktorer, träningsfaktorer och, naturligtvis god mat.

Idag kommer vi att kommentera några strategier som kan användas öka din muskelmassa på kortare tid, främja bättre estetiska resultat och även funktionella eftersom den välutvecklade muskelmassan är kopplad till frågor som styrka, uthållighet och till och med en bättre metabolisk bild i allmänhet.

Så om du vill veta lite mer om några av dessa grundämnen är det här en artikel som är dedikerad till dig.

Artikelindex:

  • Näring för att få muskelmassa
  • tillskott
  • Träning för vinst av muskelmassa
  • Synergi och tålamod

Näring för att få muskelmassa

Att få muskelmassa är direkt kopplad till näring, det vill säga med vad du lägger in i din kropp för att det ska användas som substrat. I en nötskal, "du är vad du äter", och om du inte tillhandahåller de näringsämnen din kropp behöver och i de belopp den behöver, kommer du inte att kunna uppnå bra resultat för att öka muskelmassan.

En kost för att få muskelmassa involverar vanligtvis högre energinivåer än vad du spenderar, just därför att detta energibalans kommer att vara ansvarigt för att tillhandahålla energin för överkompensering av vävnaderna som var mikroskadade i träningen. Men detta kaloribesparande bör inte vara extremt överlägsen dina behov, annars kan det omvandlas till kroppsfett, vilket inte är vad vi vill ha. Med detta i åtanke kan du börja med cirka 20% mer av erforderliga dagliga kalorier och öka med tiden som din kropp svarar på varje annat intag. Naturligtvis kan endomorfa individer reagera bra vid denna hastighet på 20%, men ektomorfa individer kan till exempel kräva kvantiteter långt över dessa.

Efter att ha ställt i genomsnitt, hur mycket du kommer att förbruka kalorier, måste du distribuera makro i kosten, och framför allt kolhydrater bör vara den mest näringsintag i form av energi, med ca 35-50% av den totala energin i kosten av offseason, följt av proteinerna, som borde vara i genomsnitt 2-3g / kg, vilket inte kräver en konsumtion högre än detta, och även en överdriven proteinförbrukning kan leda till dåliga aspekter på kroppen. Slutligen, lipiderna är också viktiga macronutrient för deras fysiologiska funktioner, energi och varelse, beroende på vilken typ av näringsämnen som kan anses ergogenic, såsom omega-3, t.ex..

En god konsumtion av lipider, speciellt för att säkerställa en god hormonell syntes bör vara minst 25% av kostens totala energiska värde. Komma ihåg vikten av förbrukningen av båda omättade lipider såsom mättade, särskilt för en stor del av dem är en källa av kolesterol, vilket är nödvändigt för kroppen för hälsa och prestanda, eftersom det är råmaterial för produktionen av steroidhormoner såsom testosteron , till exempel.

Näring innebär också konsumtion av mikronäringsämnen, det vill säga vitaminer och mineraler. Och som de viktigaste källorna till dessa, det bästa är grönsakerna, inte lägga för många kalorier även stora mängder av enkla sockerarter och ändå säkerställa ett bidrag på kostfiber, som också kommer att bli nödvändigt (sedan överskottet inte) i kosten , för dess fysiologiska funktioner.

Vatten är också ett annat objekt som aldrig kan försummas. Om omkring 70% av kroppen bildas av vatten, kan vi redan se sin oerhörda viktiga betydelse. Eftersom kosten hos dem som vill öka muskelmassan är rik på proteiner måste vi se till en bra njurefunktion och för det behöver vi tillräckligt med vatten.

I det här skedet kan man tänka sig en större inklusion av "skräpmat", som alltid använder sunt förnuft. De kommer att hjälpa till med ökat energiintag och hjälper till med sociala och psykiska aspekter så att du inte kommer i stress i offseasondieten eller till och med när du går in i en styvare diet för kroppsfettminskning.

I allmänhet är Om du inte passar, kommer du inte att kunna få muskelmassa., Därför kommer det inte att uppnå sina mål. Som jag läste nyligen i ett inlägg Dr Paulo Muzy i en konversation med idrottsman Eduardo Correa, det sägs att hans yrke inte träna ... I själva verket, utbildning var den roligaste delen av sin tid ... Hans yrke var faktiskt äta ... Han var tvungen att äta vad som behövs för att äta när vi var tvungna att äta och nästan aldrig Jag kunde äta vad jag ville ha en gång jag ville, annars skulle jag inte kunna uppnå det jag ville ha så illa..

Så om du vill ha en bra kropp och vill öka din muskelmassa, gör mat din bästa allierade och förstå att du behöver det att utvecklas.

tillskott

Tillägget bör vara grundläggande i detta skede. Användningen av vissa hyperkaloriska eller hyperproteiniska aminosyror och kosttillskott är vanligtvis tillräcklig, och det lägger naturligtvis några viktiga fettsyror, särskilt omega-3.

Gainners och hypercalorics kommer in i den utsträckning att du inte längre kan mata in tillräckligt för att få resultat. Således kommer de att komplettera ditt energiintag. Peptider och vissa aminosyror kommer att bidra till utveckling och funktioner och optimering av återvinning, proteinsyntes och minskning av trötthet. Bland dem kan vi nämna, L-Glutamin, BCAA och Kreatin, vilka är de viktigaste, och kan ökas andra som Beta-Alanin, L-Critrulina etc.

Allt kommer dock att variera beroende på dina individuella behov. Kom ihåg att kosttillskott bara bör komplettera det som saknas i kosten eller den aktuella faktiska energifunktionen, vilket är fallet, särskilt för kosttillskott som prohormoner.

Träning för vinst av muskelmassa

Vi brukar träna för att få liten eller ingen muskelmassa om den skiljer sig från träning till processen för att minska kroppsfett. Typiskt vad mer det skiljer sig mellan en och en annan är även den mängd aerobios som föreslås och mängden kalorier som använts med denna övning. Men detta är inte att säga att aerobiosis endast borde finnas i sökfasen för minskning av kroppsfett. Det är viktigt även i ökning i muskelmassa, att hjälpa till med kardiovaskulär hälsa och att optimera vissa metaboliska funktioner. För vissa individer med aptitlöshet och som behöver äta stora mängder på grund av deras ämnesomsättning, kan en viss typ av aerobios också vara intressant för att öka aptiten.

Trots dessa initiala faktorer kan vi inte säga att vissa särdrag kanske inte är praktiska under offseasonperioden. Det beror på att vissa faktorer kan optimeras för detta ändamål under den perioden. Bland dem, volymen av utbildning, som bör vara lägre, i syfte att öka träningsintensitet, längre muskelåterhämtning och även ökad användning av typ II fibrer och även, utbildning måste inriktas speciellt för grundläggande övningar, multi artikulära och sammansatta organ för att begära stora mängder muskelfibrer och också optimera muskel- och neuromuskulära funktioner på ett mer generaliserat sätt. Bland dessa övningar kan vi nämna supine och dess variationer, utveckling för deltoider, lateral höjning, frihakning, marklyftning, rader och fast bar, bland andra.

Normalt arbetar du vanligtvis inte med repetitionsmarginaler eller mycket långa serier i detta skede. Något runt 2-3 övningar med 4-8 repetitioner i 2-4 uppsättningar är redan idealiska för stora grupper, och antalet uppsättningar och övningar borde vara mindre för mindre grupper. Vilotiden kan vara längre, i genomsnitt 60-180 sekunder, och kan vara längre.

En frekvens på 3-4 gånger veckovis träning är vanligtvis mer än tillräckligt för de flesta. Kom ihåg att överskridande träning kommer att presentera dåliga aspekter i din utveckling i offseasonfasen.

Synergi och tålamod

Alla faktorer, om de tränar, diet, tillägg, vila och jämn periodisering måste kombineras synergistiskt. Om en av dem är oenig med en annan, kommer resultatet säkerligen att försämras. därför, Var alltid uppmärksam när du funderar på en av punkterna. Alla av dem, med sina särdrag, har sin betydelse för ökningen av muskelmassan.

Ändå är det nödvändigt att du är tålmodig och inte försöker "komma framåt". Du behöver veta att det finns ett behov av tid för processer att inträffa och det finns inget som kan påskynda detta påtagligt. Ju fler saker du kan göra rätt desto mer resultat kan du få.

slutsats:

Att få muskler involverar inte hemligheter, utan snarare gör grunderna bra gjort och korrekt anpassade till dina individuella behov. Därför är det nödvändigt att inte bara känna till dem, men också att veta hur man manipulerar variablerna enligt vad du behöver, vilket innebär att du på ett allmänt sätt optimerar dina mål.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!