den process för att få muskelmassa och sedan muskelstenning, Att även involvera förlust av kroppsfett är väsentligt för att bygga en bra kroppsbyggnad i den utsträckning att vi på så sätt tillåter en tillfredsställande tillväxt för kroppen, vilket förresten är något som tar tid och då kan vi gradvis korrigera Våra felaktiga punkter, asymmetrier och andra i den tid vi gör muskeltäthet blir mer uppenbara, vilket minskar kroppsfettnivåer (särskilt subkutan, vilket både försämrar muskelutseende). Dessa två faser av kroppsbyggnad är kända som bulk och skärning.

I motsats till vad många tror, behöver inte nödvändigtvis starta processen med bulkning. Verkligheten är att ja, 80% av individerna borde göra det, hur mycket deras kroppsfettprocent inte är bland de lägsta. Men i vissa fall, särskilt fetma grad III, behovet av att gå ner i vikt är sig självt avgörande och måste i första hand beaktas.

Även för faktiska vinster, vi kan inte göra båda faser samtidigt, medan för bulk (muskelförstärkning) finns det ett behov av överkompensationer (energi, proteiner etc.) och för skärning (minskning av kroppsfettprocent) finns ett energibehov. Hur som helst, för oss att leta efter en skärning anständigt, vi måste behålla mager muskelmassa och för att få det måste vi vara försiktiga med den möjliga fettförstärkningen. Således, i själva verket, även om de uppenbarligen uppträder i olika faser, så är de.

Men låt oss ge en grundläggande definition till varje koncept:

Artikelindex:

  • Vad är Bulking??
  • Vad är skärning?
  • Låt oss nu förstå varje fas mer detaljerat:
  • Bulking-fas
  • Skärningsfas

Vad är Bulking??

Förstärkningstiden för magert muskelmassa. Här är kroppsfettförstoring oundviklig men bör hållas så låg som möjligt (cirka 10-18% för en bra bulk). Dieten är hyperkalorisk, aerob är måttlig och vi bör komma ihåg att träningen är så enkel som möjligt och naturligtvis inte skrymmande. Det är viktigt att i detta skede lägga in livsmedel som du gillar att inte lida för mycket från bristen på dem i fasen att minska procentandelen fett.

Vad är skär~~POS=TRUNC?

Muskeldefinitionsperiod. Individen bör eliminera maximalt fettlagret och, vid tävling, möjliggöra det subkutana vattnet. Dieten är hypokalorisk, aeroberna blir lite mer närvarande och träningen kan öka lite volym. Det går inte att gå in i en skärande diet när du har liten muskelmassa, bara för att eliminera det eller det andra lokaliserade fettet. Detta kommer att sakta ner din ämnesomsättning och sluta konsumera mager muskelmassa.

Låt oss nu förstå varje fas mer detaljerat:

Båda faser är komplicerade processer och kräver god synergi mellan diet, träning, vila, användning eller ej av kosttillskott, periodisering och etc. Det finns ingen regel och individen måste veta var man ska börja för sig själv och alltid ha frankness med honom. Denna frankhet kan uppnås, till exempel genom att använda spegeln som huvudriktlinje.

den Den grundläggande tipsen är att börja med a bulk (läs diet för mager viktökning och inte bara "junkies off"Eller"off som de brukar kalla det att äta orubbligt och orsaka mycket kroppsfett - eller helt enkelt använda det som en ursäkt för att inte göra en offseason och känner sig heller inte skyldig), eftersom det på så sätt är lätt att eliminera kroppsfett senare med en kropp som har mer magert massa och följaktligen en bättre metabolism i allmänhet, spenderar mer energi för dess funktion.

den Muskelförstärkningsprocessen är lämplig för de flesta individer, eftersom de normalt inte är mycket över deras feta procentandel och kan därmed öka förbränningen av det lilla överskottet genom den naturliga metaboliska accelerationen (förhållandet mellan muskelmassa och kroppsfett). Redan tunna individer har uppenbarligen inte vad man ska skära, så är vägen till och med vinsten av muskelmassa.

Bulking-fas

Vanligtvis i bulk vi använder enkla metoder, men vi har gjort några undantag för att hjälpa till med att lära sig med kroppen och att inte radera i slutformerna i formen. Grundläggande övningar är dock mest välkomna, bland dem kan vi lyfta fram rygg och variationer, rader och fasta stavar, axelutveckling, krympning, marklyftning och självklart den fria hukta pappan. Alla dessa övningar möjliggör optimal kroppsstruktur och total vinst.

I kostprotokoll valde vi att ge kroppen mer frihet att tillhandahålla väsentliga näringsämnen för dess utveckling och, naturligtvis, ett bredare utbud av dem. De glykemiska indexerna (trots att konceptet överskrids) behöver inte så mycket uppmärksamhet i detta skede, men det biologiska värdet och proteinet PDCAAs räknar och mycket. Tillsatsen av lipider är grundläggande för de metaboliska aspekterna och också för att de är täta energikällor. Hydrering och konsumtion av mineralsalter bör få ökad uppmärksamhet, eftersom många undviker mineraler som natrium, är att det är en av de viktigaste som är involverade i muskelkontraktionen och därför måste vara med vinster också.

Bland de viktigaste valen bör också innehålla de som har hög energitäthet. Detta beror på normalt bulk Det är vanligt att människor känner sig trångt, fyllda, ofta även, vilket gör det omöjligt att göra en ny måltid. För att göra detta kommer energi med hög energiförbrukning att få dig att konsumera en hög kalori med lågt fysiskt intag av fast mat. Hypercaloric kan komma in så länge de är av god kvalitet. Ovanliga kostfoder som glass och hamburgare kan komma in, förutsatt att med viss måttlighet i kost, ibland i veckan eller beroende på vilken inverkan detta genererar på din kropp.

Tillägget flyter vanligtvis inte från proteiner, vissa kolhydrater, såsom vaxformig majs, vitargo eller till och med maltaltxtrin, några aminosyror av peptider och essentiella fettsyror som omega-3. Vissa ergogener, som före träning, eller till och med glycerol före och / eller efter träning kan hjälpa till, särskilt när det gäller vattenkontroll, samt förbättrad kreatinabsorption.

Fas av skärning

Redan i fas av skärning (minskning av fett%, mer exakt), vi valde protokoll som redan testats och godkänts av vår individualitet. Det här är inte rätt tid att testa nya saker..

När det gäller utbildning är han inte särskilt dum. Det borde fortsätta att vara så intensivt som möjligt. Jag kommer ihåg, till exempel, Dexter Jacksons skärning till Arnold Classic, och som den dagliga dagen som rådgivits av Charles Glass, säger tränaren att han höjde samma vikt efter att ha varit länge i kosten, eller bevisa att tillräcklig näring är nödvändig för att säkerställa denna prestanda. Det som vanligtvis förändras i dessa träningssessioner är specificiteten av svagheter, vilket kräver en eller annan isolerande övning för att värdera en viss del, region eller grupp. Dessa övningar är vanligtvis isolatorer som trådar på Scott Maskinen, för att öka toppen av bicepsen, franska triceps ensidiga till triceps laterala huvud, korsar i olika vinklar mot pectorals och etc..

Dieten, som det sägs, kommer att förändras i SIM-sinnen för att vara mer begränsad, dock måste man ta hand om att inte begränsa det för mycket och sluta göra misstaget att ha en prestationsfall i träning och / eller gradvis konsumera muskelmassa.

Den första faktorn som ska observeras är den mängden energibalans. Därför är proteininnehållet i kosten. Säkerställ minst 25-30% lipider i kosten och slutligen slutföra vad du behöver med kolhydrater (som inte ska tas bort helt). Natrium kvarstår väsentligt. Sanningen berättas: Ditt överskott kommer att göra ont, mycket dåligt för både hälsa och estetik. Det finns dock inga skäl att förbjuda eller begränsa salt, annat än medicinska problem.

Tillägg i detta fall kan sträcka sig från grundläggande tillskott som proteiner (vassleprotein, kasein, albumin) till vissa ergogena, som termogenika och etc. Men innan du använder någon typ av termogen måste man exakt veta enskildas näringsbehov för att kunna göra det på det mest konkreta sättet. Användningen av omega-3 är mycket viktig: Förutom att vara antiinflammatoriska eikosanoider är det termogen och hjälper till att inte följa allmän kroppsfett. Men denna omega-3 bör inte komma från linfröolja, till exempel, vilket kommer att producera en fettsyra som heter ALA. Men ALA har inte stor effektivitet där, och de som de har är till exempel DHA och särskilt EPA. Försök alltid ge fiskoljor, till exempel.

På tal om fisk kan det också vara möjligt med avseende på dess lipidprofil. Fet och / eller nordlig fisk på planeten är de bästa alternativen, men du bör ha en viss omsorg när det gäller kaloriintag eftersom vissa av dessa fiskar är extremt dyra.

slutsats:

den bulking och skärning är oundvikliga processer som ska vidarebefordras för att bygga en bra kropp. På detta sätt är det väldigt viktigt att inte bara känna till de aspekter som styr dem, utan främst att känna oss själva och att veta hur och vilka av dem kan eller bör ingå i vår rutin och, naturligtvis, på det sätt som passar oss.

För detta, ignorera aldrig stöd från rätt kvalificerade proffs.

Bra träningar!

Artikel skriven av Marcelo Sendon

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!