Under de senaste åren, styrketräning av några entusiaster och adepter av den "vackra kroppen" har utvecklats.

Nu, mer än någonsin, finns det ett antal effektiva träningsprogram, tillgänglig för alla som vill förbättra sin kropp eller deras förmåga.

Mer än några träningsprogram, de senaste och bästa träningsprogrammen ger dig många val.

Jag har alltid känt att det är bättre att förstå "whys" snarare än att bara veta "hows". Om du vet varför en viss träningsmetod fungerar bra kan du utforma program som är lika effektiva som alla andra!

Naturligtvis kommer de flesta utbildningsmyndigheterna inte att låta dig komma in i den hemliga frågan "varför" eftersom de vill vara oumbärliga!

Men jag känner att kunskapen är bättre än det "gamla ordspråket". Således kommer jag att vara din lärare idag, som jag två hemligheter för hypertrofi och styrka vinster.

Artikelindex:

  • Nyckel nr 1: Intramuskulär spänning
    • För den koncentriska delen
    • För excentrisk del
  • Nyckel nr 2: Total tid under spänning
    • Så vad säger detta till oss??
    • Utveckla nervsystemet
    • Absolut kraft - kraftbegränsning = kraftunderskott

Nyckel nr 1: Intramuskulär spänning

den intramuskulär spänning refererar till den muskelbehov som krävs för att producera en viss kraft.

Vi vet redan att kraften är lika med massaccelerationen x, så det måste också vara uppenbart att den intramuskulära spänningen påverkas av belastningens storlek och accelerationen överförs till en viss resistans.

I enklare ord kan du öka intramuskulär spänning genom ökad vikt eller acceleration (eller båda).

Denna första faktor (betydelsen av spänningen som finns i muskeln) är huvudfaktorn som är ansvarig för kvaliteten på stimulerade vinster, eftersom ju högre hastigheten av intramuskulär spänning, desto mer funktionell stimuleras hypertrofi.

Dessutom ökar intramuskulär spänning hastigheten av proteinnedbrytning och absorptionen av aminosyror genom musklerna.

Det är viktigt att förstå det muskelspänning är inte detsamma som den brinnande eller brännande känslan eller känslan av trötta muskler.

Många tror att en långsam sammandragning genererar en större spänning i musklerna helt enkelt för att de "känner" en brinnande / brinnande. Detta är inte fallet!

Vid varje koncentrisk sammandragning (övervinna eller lyfta en last), lyfter en viss vikt med mer acceleration, kommer alltid att ge en större grad av intramuskulär spänning.

I en excentrisk sammandragning (avkastning eller sänkning av ett motstånd) är det motsatta; Ju mindre acceleration du tillåter desto mer intramuskulär spänning kommer det att finnas.

Varför skillnaden? För att lyfta en last snabbare måste du producera mer kraft. Men för att ladda ner snabbare krävs att du inte utövar mer kraft, men mindre (att låta baren inte kräver någon kraft).

Under en excentrisk sammandrag behöver du en större kraft för att sätta baren långsamt ned, följaktligen ökningen av spänningen. Och vad ger det oss? materiellt?

För den koncentriska delen

  • Den intramuskulära spänningen ökar om motståndet är större och accelerationen bevaras.
  • Den intramuskulära spänningen ökar om accelerationen är större och motståndet bevaras.
  • Den intramuskulära spänningen ökar om både acceleration och belastning ökar

Nyckeln att komma ihåg är att oavsett vilken belastning som används, bör du försöka lyfta baren så fort som möjligt under den koncentriska delen av träningen.

För excentrisk del, intramuskulär spänning ökar när du sänker vikten med mindre hastighet. Faktum är att de bästa bänkpressarna sänker baren till bröstet med en långsammare takt.

Detta säkerställer uppenbarligen tillräcklig spänning under den excentriska delen av en bänkpress (ned och långsam) och höjer den så fort som möjligt vilket leder till bättre vinster.

Självklart finns det en gräns för detta, om du sänker baren mycket långsamt, kommer dina muskler att tröttna snabbare och du kommer att förlora en viss potentiell kraft i den koncentriska delen.

I regel är det i de flesta fall bäst att sänka belastningen på 3-5 sekunder. Även i olympiska lyftövningar är detta effektivt.

För excentrisk del

  • Den intramuskulära spänningen ökar om motståndet är större och accelerationen bevaras.
  • Den intramuskulära spänningen ökar om accelerationen är lägre och motståndet bevaras.
  • Intramuskulär spänning ökar om accelerationen minskar och belastningen ökar

Nyckel nr 2: Total tid under spänning

Den andra faktorn, tid under spänning (TUT) är huvudfaktorn ansvarig för kvantitet av stimulerad hypertrofi.

En större volym arbete kommer att stimulera mer hypertrofi (så länge stimuleringen inte överstiger återhämtningskapaciteten).

Mer fysiskt arbete leder till fullständig nedbrytning av proteinet (såsom spänning endast påverkar nedbrytningshastigheten) och leder till en mer strukturell anpassning, förutsatt idrottaren har tillräcklig tid och näringsämnen för återvinning.

Du bör notera att jag pratade om "total" TUT i nyckelordet nr 2. Vad jag menar är att TUT kumulativ för alla serier av en övning kommer att vara mycket mer inflytelserika än TUT efter serie.

Detta förklarar varför du ska göra flera uppsättningar när du tränar med tyngre vikter och repetitioner lägre: Den TUT för varje serie är låg för att maximera vinster du bör öka den totala tiden under spänning genom att lägga till flera serier.

Så vad säger detta till oss??

  1. Om spänningen är för låg under en övning, även om den utförs med hög volym, kommer det inte att hjälpa till i vinster i storlek eller styrka.
  2. Om volymen är för låg, kommer det inte att ge dig för mycket storlek eller styrka vinst, även om spänningen är för hög.
  3. Helst vill du maximera spänningen genom att använda tung vikt eller lyft lasten så fort som möjligt medan du sakta sänker den.
  4. Om du väljer en belastning som du kan göra från 1-5 repetitioner, bör du göra fler uppsättningar för att få en stark stimulans för tillväxten.

"För prestationsvinster är nervsystemet nyckeln"

Ofta är nervsystemet, inte muskulaturen, den begränsande faktorn som gäller. Guru Tsatsouline uppgav att "Dina muskler har redan styrkan att lyfta en bil, de vet bara inte "(Tsatsouline, 2000).

Jag håller med detta uttalande och anser att det är en bra bild för att förstå potentialen för förbättring av kraftproduktionen.

Utveckla nervsystemet

Låt oss använda Tsatsoulines exempel. Ord om plötslig kraft av uppenbarligen "svaga" människor är vanliga.

Tänk bara på de bräckliga medelåldersna kvinnor som plötsligt har superhuman styrka när deras barn fastnar under en bil eller annan tung utrustning.

Det finns många dokumenterade fall där kvinnan faktiskt kunde lyfta bilen för att befria sitt barn. En prestation som hon inte kunde repetera under en miljon år under normala förhållanden.

Naturligtvis var hans styrka förstärks av adrenalin och andra hormoner, men de muskler som höjer bilen var samma som hon hade "nya muskler" inte blommar från ingenstans för att hjälpa henne att lyfta bilen!

Stressen och extrem stimulering av situationen förbättrar din förmåga att producera styrka med de muskler hon redan hade.

Neurotransmission förbättrades, skyddsmekanismer stängdes och feedback ignorerades ... Allt detta gjorde det till sin fulla potential, något som vi inte ser ens avstånd under vanliga omständigheter.

Det borde vara klart för dig att gränsen för produktionen av styrka ligger i nervsystemet. Ju högre andel i styrkan potential du kan använda, desto bättre blir det.

Skillnaden mellan absolut styrka (potentialen för framställning av resistens) och motståndsgräns (den verkliga maximala kraft som en individ kan frivilligt producera) kallas underskott av våld.

Absolut kraft - kraftbegränsning = kraftunderskott

"Vad gör mig stark?"

Dessa strukturer har störst inflytande på kraftproduktionen:

  1. a) muskler: En större muskel är en potentiellt starkare muskel. Sammandragningen av muskelfibrer och förhållandet mellan fasta / glykolytiska kontraktionsfibrer och oxidativa fibrer har också inflytande.
  2. b) Rmuskel eceptorer:Vissa receptorer kommer att fungera som en hämmande faktor i praktiken. Golgi senan organ, vilka verkar som en mekanism och leder till en partiell urkoppling av musklerna är de spännings föreliggande émuito höga och andra receptorer, såsom muskelspolar, öka hållfastheten, vilket resulterar i en elastisk effekt (myotatic reflex) när muskeln det är
  3. c) Nervsystemet: Effekten av nervsystemet påverkar kraftproduktionen, modulerar aktiveringen av motorenheten (muskelfiber), dess synkronisering och motorns sammandragningshastighet. I enklare termer, desto effektivare är ditt nervsystem, desto mer förmåga att bygga muskler du har!
  4. d) Andra faktorer: motivation, miljö, stressnivå, trötthet, irriterande skador etc. Denna miljö visar oss att om du är idrottsman, tränar en idrottsman eller är intresserad av maximal styrka, bör du fokusera dina ansträngningar på flera faktorer. Du kommer att behöva utveckla dina muskler, effektiviteten i ditt nervsystem, förmågan att använda positiva reflexer (stretchreflex) och förmågan att hämma negativ. Om allt du är intresserad är muskelmassa, kan du ändå dra nytta av fokus på alla fyra faktorer, eftersom få starkare kan du placera en större stimulans för dina muskler och du kommer att vinna storlek i en takt mycket snabbare.

Dessutom finns det något som experter kallar "Priming hypertrofi facilitering ", vilket innebär att din kropp efter en träningsattack fokuserar på kraft och styrka, reagerar mycket snabbare på någon efterföljande träning av hypertrofi.

Om du periodiserar din årliga träning i perioder av ren styrka, kan du få mer muskel och storlek än de flesta killar som gör bodybuilding träning för hypertrofi året runt.

Efterfrågan på styrka och styrketräning gör kroppen till en mer anpassningsbar maskin, vilket ger din kropp möjlighet att anpassa sig till stressen i träningen.

Så när du tränar med kroppsbyggnadsövningar, som inte kräver en mer komplex passform, kan kroppen få muskelmassa i en mycket snabbare takt. Den som vill ha större storlek bör innehålla faser av styrka och kraftutbildning.

slutsats:

Det är väldigt viktigt att du har förstått de fyra huvudpunkterna i den här artikeln: (1) De två nyckelfaktorerna för att öka styrka och storlek; (2) vikten av maximal stress (3) Total tid under spänning och (4) Nervsystemets roll i utvecklingen av styrka och kraft.

Med denna information kommer du att kunna förstå mycket viktiga punkter i utvecklingen av muskelmassa (hypertrofi) och du kan ge en ökning av dina vinster i gymmet, optimera din promenad i viktrummet.

Vill du ha dieter och personliga träningar? Om så är fallet kan du komma åt PERFEKT SAMRÅD:

Där väljer du den bästa planen för dig och då går vi igenom några processer, så att din kost och träning monteras enligt din verklighet på ett individualiserat sätt.

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!