I modern tid har sökandet efter ökad muskelmassa allt varit i fokus för många individer, de är mycket uppmuntrad av företaget och dess estetiska normer etablerade eller ens på sin egen vilja eller önskan att uppnå ett visst mål. Oavsett orsakerna som leder individer att söka ökad muskelmassa, omger många frågor denna princip. Det beror på, Att få muskelmassa är kanske en av de svåraste sakerna i kroppsmodifiering, ännu svårare än minskningen av kroppsfett i sig.

Så utan vidare, låt oss prata i den här artikeln av de faktorer som verkligen kommer att göra skillnad i muskelmassa vinst. Om du är väl inriktad på alla dessa faktorer, blir det bara en tidsfråga att få massa. Oavsett genetik, oavsett vilka villkor som helst, oavsett vilka pengar ... Att ha väl inriktat sig på följande faktorer blir det lättare att få massa.

Obs! Vi säger inte att det inte finns några andra faktorer, eller att särskilda villkor inte existerar, detta existerar och var och en behöver förstå hans och det är vad som skiljer en större massförstärkning eller en lägre vinst.

Artikelindex:

  • - Korrekt träning
  • - Inlopp av elektrolyter
  • - Periodisering i träning
  • - Balans mellan makronäringsämnen
  • - mikronäringsämnen
  • - Kvalitet sömn
  • - Aerob aktivitet

- Korrekt träning

Träning är kanske den viktigaste stimulansfaktorn för att öka muskelmassan. Det är genom honom att vi kan göra muskelmikroleoner så att det finns proteinöverkompensation vid återhämtning. Det är genom det att vi har kunnat ge en betydande ökning av många hormoner och för närvarande som svar på dem etc..

När vi pratar om rätt träning är det lite svårt att definiera vad vi pratar om. Antal repetitioner? Från serie? Kombinationer mellan övningar? Typ av muskeltrötthet? Tillvägagångssätt för bristande muskulatur? Täthetssökning? Hormonal ökning? Ja ... Alla dessa saker och några tusen är sammanflätade i vad vi kan ringa rätt träning. Detta beror på det faktum att inte bara en faktor kommer att definiera en bra träning utan en grupp av dem, med hänsyn till i första hand den fysiologiska individualiteten och de enskilda individernas behov. Utbildningen ska vara förenlig med vad individen stöder och kan återhämta sig bra. De utövade övningarna måste synergistiskt kombineras och måste genomgå periodiseringar och variationer. träningen bör inriktas på en ökning av hormoner som är viktiga för anabolism som tillväxthormon, bland annat.

På ett enkelt sätt måste din träning anpassas efter dina behov och detta kommer att vara den bästa stimulansen för dig och följaktligen kommer det att vara den stimulans som bäst ska ge solida och progressiva resultat, såväl som varaktiga.

Läs om felaktiga drag: https://dicasdemusculacao.org/movimentos-incorretos-exercicios-causa-lesoes-falta-resultados/

- Inlopp av elektrolyter

Prata om hydratisering utan att prata om elektrolyter är som att prata om Japan utan japanska! Ingen tvekan, elektrolyter, mineraler och andra joner är avgörande för kroppens balans av vattentillstånd, blod tonen, stater och termiska föreskrifter, aktivitet (action) och även är co-faktorer för förverkligandet av många endogena reaktioner.

Elektrolyter, förutom att balansera vattenbalansen i kroppen, är i stor utsträckning ansvarig för att utveckla potentialen för verkan på cellemembran. Vad betyder det? Det betyder att de är ansvariga för att frigöra elektriska potentialer som gör att cellerna fungerar. Bland dem kan vi nämna musklerna i muskelkontraktionen.

Fortfarande elektrolyter, såsom natrium, är kofaktorer för vissa reaktioner, såsom upptag av glukos i enterocyter. De är kofaktorer för kemiska reaktioner och oumbärliga för hela kroppen..

En idrottsman bör vara väl medveten om sitt ökade behov av elektrolyter. Det är emellertid inte nödvändigt att i de flesta fall öka intaget genom tillskott. Med god näring, med bra mängder kryddor, bland annat naturliga livsmedel, räcker det i de flesta fall. Dessutom kan överskottet av dessa mikronäringsämnen orsaka skador, särskilt njursjukdom.

Det är värt att notera att när vi pratar om elektrolytintag, talar vi inte bara om natriumkonsumtion, vilket är det som de flesta tänker på i princip. Andra saker som kalcium, klorid, magnesium, zink, fosfor och kalium bland många är också viktiga för kroppen.

Kokosvatten som ett stort förråd: https://dicasdemusculacao.org/agua-de-coco-como-um-bom-repositor-de-eletrolitos/

- Periodisering i träning

Det finns ingen stimulans som uppstår i kroppen som den inte kan anpassa sig till över tiden. Även stimuli som är extremt skadliga för det, kan hypotetiskt dribblas med mänsklig utveckling.

Men när det gäller att hantera något mer trovärdigt och för närvarande kan vi citera de stimulier som ges genom fysisk träning, vad det än är. En individ, för att optimera sin prestation i en tävling, behöver till exempel köra ett lite längre avstånd varje gång. Om idag går 12km, kommer imorgon att försöka springa 12.5km, i övermorgon 13km ... Och så vidare. Men vid en viss tid kommer han inte att kunna köra så stora avstånd. Sedan börjar det optimera prestanda i det här räckhållet. Så om det tar 25 minuter att gå igenom 12 km, kommer det att försöka gå på 23 imorgon, eller 22 i övermorgon ... Och så vidare i följd. Å andra sidan kräver viktträning samma principer. Låt oss exempelvis säga att vi tränar med det nedstigande pyramidsystemet, och vi går till varje träning genom att öka vikten i varje serie av varje övning. Utmärkt! Dessa stimuli kommer dock att anpassa sig till musklerna och därför kommer vi att gå in i ett stadium där inte bara ökningen av belastningen har blivit en tillräcklig stimulans. I det här fallet måste vi olika stimuli till muskeln, som arbetar med ny teknik, nya utbildningssystemen, nya divisioner och så vidare ... Och allt detta måste vara korrekt organiseras inom bestämda tidsperioder som kan utse vissa tider för varje fas och varje användning av ett visst sätt att träna.

Naturligtvis kräver stora successiva periodiseringar tid och framför allt kräver stor kunskap om ens individuella behov. Därför kan alltid en orientering för dessa perioder vara nödvändig..

Känna typ av periodisering: https://dicasdemusculacao.org/tipos-de-periodizacao-no-treinamento/

- Balans mellan makronäringsämnen

Det finns absolut ingen mening att ha en hyperkalorisk diet för muskelförstärkning om den inte överensstämmer med våra enskilda behov. På så sätt kan vi förstå i princip att enskilda behov går långt utöver att bara tro att kalorier kan leverera dem.

Kalorier är helt enkelt hur mycket energi makronäringsämnena ger till kroppen, men det garanterar inte att det har tillräckligt med substrat för att konsolidera muskelmassan vinst. Mycket mer behövs: En perfekt balans mellan alla makronäringsämnen för effektiv vinst. Om en individ behöver 500kcal mer att starta din muskelmassa och din basala ämnesomsättning är 2000Kcal garanterar ingenting att det kommer 2500Kcal med god muskelmassa om makro inte är i linje. Det kan konsumera, till exempel 70% kolhydrater, 15% protein och 15% lipider och har förmodligen inte bra resultat. Annars kan man exempelvis konsumera 50% kolhydrater, 25% protein och 15% lipider, och få bättre resultat ... Och det med samma antal kalorier.

När vi talar om det måste vi naturligtvis ta hänsyn till varandras individuella behov. Det finns ingen regel som kan få en genomsnittlig konsumtion att intas av alla individer. Att veta dina egna behov kommer därför att vara grundläggande för detta!

- mikronäringsämnen

Det finns ingen mening att ha en hyperkalor diet eller till och med uppmärksamma kroppens hydratisering om vi inte har närvaro av små näringsämnen som kan betraktas som VITALIS i kroppen. Att inte bara prata om elektrolyter är att vi involverar alla mikronäringsämnen som behövs för att upprätthålla hälsan och förstås för att få muskelmassa. Det finns näringsämnen som inte är elektrolyter och har stort behov av otaliga synteser, reaktioner och för att upprätthålla kroppens många fysiologiska funktioner..

Specifikt sett hypertrofi, bör man nämna de B-vitaminer (särskilt cyanokobalamin, tiamin och pyridoxin) som är förknippade med energimetabolism, avlägsnande av aminogruppen av aminosyran och överföring till alfacetoglutarato, järn metabolismen av andra aspekter finns det nämner vitamin E och C som är nära länkad med antioxidant funktioner i kroppen, selen, magnesium och zink som är anslutna med produktionen av testosteron och naturligtvis kan inte glömma andra viktiga mikronäringsämnen som dess järn, kopplad till cellulär oxygenering bland andra.

Det finns emellertid inget behov av svårt tillskott av dessa mikronäringsämnen. Vanligtvis, med en stor kost och rik på olika livsmedel, blir det möjligt att erhålla dem alla utan stora problem. Men beroende på fallet och om behovet är högt och inte kan tillfredsställande levereras av foderet i sin naturliga form, kan vissa tillskott betraktas. Gör dock bara med professionellt hjälpmedel. Överflödiga mikronäringsämnen kan vara lika eller mer skadliga än deras frånvaro och kan även leda till toxicitet, vilket kan orsaka jämn död!

Betydelsen av mikronäringsämnen: https://dicasdemusculacao.org/a-importancia-dos-micronutrientes/

- Kvalitet sömn

Vi kan inte prata om vila och inte överväga att sova som något ifrån varandra. Detta beror på att det är under sömnen som släpper och producerar viktiga hormoner, och inser synteser som förekommer inte under dagen eller ens i vakenhet (läs när vi är vakna).

Sömn är fysiologiskt oumbärlig för alla djur och oavsett sin sömncykel är det också viktigt och måste respekteras. För att göra detta måste vi i princip tala om sömnkvaliteten som måste uppnå bästa möjliga standard så att den faktiskt kan få sin effektivitet.

En god sömn innebär en lugn och avkopplande miljö, frånvaron av någon belysning (även en enkel TV LED kan inverkar störande i sömnen), en miljö med milda temperaturer och helt tyst, avsaknaden av trevliga eller obehagliga lukter (även lukten av kläder eller tygmjukmedel kan vara skadlig), närvaron av en bekväm plats att slappna av, lugnandet av tankar, avsaknaden av allvarliga problem bland annat. Dessutom måste du matas nog, men utan att ha begått överdrifter kan det också komma att undergräva din sömns kvalitet och kvalitén för de fysiologiska reaktionerna under det.

Effekter av en god sömn: https://dicasdemusculacao.org/efeitos-positivos-de-um-bom-sono/

- Aerob aktivitet

När du läser aerob aktivitet måste du ha haft stor skräck, eller hur? Tja, aerobic aktivitet, men motsägelsefullt det än må vara, är en viktig allierad i muskelmassa eftersom används på rätt sätt på rätt sätt, det vill säga med hänsyn till dess typ, intensitet, praktik tid, frekvens och självklart, de enskilda egenskaperna hos individen som övar denna aktivitet.

Sanningen berättas att aerob aktivitet förbrukar kalorier som är primära för den positiva energibalans som möjliggör förstärkning av muskelmassa. Men på samma sätt kan dessa kalorier om de används väl stimulera kroppen i anabola processer.

En av egenskaperna hos den aeroba aktiviteten är fördelningen av näringsämnen med bättre effektivitet genom blodbanan till hela kroppen. Dessutom ökar den aeroba kapaciteten hos en individ samt deras VO2, kan vi se en förbättring i muskelåterhämtning, eftersom det är i första hand av aerob och anaerob något sätt, eftersom många tror att.

På tal om fysiska, ett organ som korrekt är kvalificerad i aeroba termer, visar en effektiv och hög ämnesomsättning, som är lämpligt att hålla kroppen kvalitet, även i offseason. Dessutom, genom att korrekt kontrollera kroppsfettnivåer, uppnås bättre hormonproduktion.

I detta skede bör du vara mycket försiktig mängden aerob träning som, om för mycket kan skada positiv energibalans, varaktigheten, så att nivåerna av katabola hormoner som kortisol och glukagon inte i stora proportioner i kroppen, i tillräcklig återhämtning mellan sessioner och annan utbildning med intensiteten som måste uppfylla för att vara omvänt proportionell mot den tidslängd (dvs den högre intensiteten är, desto lägre bör vara den varaktighet) och naturligtvis den karakterisering av individuella behov.

Självklart är planering av bra aerob sessioner borta från vikt träning runt tre gånger i veckan redan mer än tillräckligt för dessa mål.

Anledningar att hålla aerob i muskelförstärkningsfasen: https://dicasdemusculacao.org/motivos-ter-bom-condicionamento-aerobio-offseason/

slutsats:

Förstärkningen av muskelmassa är en komplex process som följer i steg som måste anpassas på rätt sätt i enlighet med individens individuella behov och enligt deras utveckling över tiden.

Mycket mer än bara finna att kaloriintag kommer att kunna generera betydande vinster i muskelmassa, tror vi att det finns många aspekter som omger denna utveckling, och det finns många detaljer som måste uppmärksamma lite mer.

Därför att veta och förstå varför saker alltid är inte bara en lärling, utan också strävan efter framgång!

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!