När man börjar i bodybuilding är praktiskt taget alla de som får relativt snabba vinster, vilket motiverar modalitetens övning. Dessa vinster uppstår eftersom kroppen inte är skräddarsydd för dessa stimuli och när de utsätts för dem blir de uppenbara i den mån kroppen inte behöver mycket att anpassa sig till dem.

Men med tiden blir dessa vinster alltmer begränsade och begränsade, eftersom kroppen redan är korrekt anpassad, så det är nödvändigt att lägga till faktorer i det allt, vi har störningar i våra liv, vilket förändrar vår dietrutiner, vår fokus och tillgänglighet på träning, eller till och med interaktion med det sociala livet, vilket är en av de faktorer som de flesta presenterar sig under extremt övning av kroppsbyggnad tas allvarligt.

Därför kommer vi i denna artikel att ta med några punkter som är okända eller inte angripna av många, vilket medför att genom korrigering av dem kan vi få ännu mer signifikanta och tillfredsställande resultat.

Artikelindex:

  • 1- Föreslå inte variationer i träning och ta alltid det extremt på bara en punkt
  • 2 - Öka inte vattenintaget efter behov och enligt utvecklingen
  • 3- Ät alltid samma mat
  • 4- Använd inte vitaminer och mineraler korrekt
  • 5- Utföra överflödiga aeroba övningar

1- Föreslå inte variationer i träning och ta alltid det extremt på bara en punkt

De flesta människor brukar anpassa sig till den berömda "åtta eller åttio", det vill säga att ge upp för mycket eller helt enkelt för att öka samma sak till gränsen.

Det innebär att de flesta av dessa individer gör det här med sina träningspassar, tar det i extrem volym eller tar det extremt i laster och många fortfarande, så mycket som volymen och belastningen.

På detta sätt måste vi förstå att kroppen, hur mycket vi vill övervinna våra gränser, har gränser som måste respekteras och dras, inte försummas. Dessutom stimulerar kroppen på ett sätt något som gör att adaptiva processer har ett mycket dåligt svar.

I grund och botten har en individ som har ett envägs träningssystem mycket mindre vinster än en som periodiserar sin utbildning. På det sättet kan vi förstå att alltid arbeta med hög volym är ineffektivt, som alltid med hög belastning också.

Det finns tid i träning eller periodisering, som bör ha mindre belastningar och större repetitioner. Andra, mindre repetitioner och mindre avgifter, och slutligen till medelstora perioder, kanske syftar till lite mer återhämtning, vilket är något som varierar från system till system och naturligtvis från individ till individ.

Så var alltid mångsidig i dina träningspass och var inte rädd för att prova den nya.

2 - Öka inte vattenintaget efter behov och enligt utvecklingen

Det är uppenbart att en 70kg individ, som möter deras behov, måste ta in en annorlunda mängd näringsämnen än en individ med samma mål, en liknande kroppslig biotyp, men vid 85 kg, eller hur? För övrigt, när den 85kg individen, som får 4-5kg, kommer också att behöva öka sin kaloriintag. Samma kommer att inträffa med den person som har lägre vikt i fråga.

Och det är något som många redan vet och gör. Det finns emellertid något mycket tvivelaktigt som inte ges ordentlig uppmärksamhet: Ja, hydrering, vilket är lika viktigt som mat.

Hydrering är lika eller viktigare än näringen själv. Det är möjligt att stanna utan matning under betydligt längre perioder än utan att hydrera. I själva verket är det även möjligt att få goda resultat med matbrist, men det är inte möjligt att få eller genomsnittliga resultat om hydratiseringen är mycket föråldrad.

Precis som när vi blir viktiga måste vi öka vårt matintag, därför måste vi också öka mängden vatten och vid den tidpunkten elektrolyter som intagits.

Som det är välkänt består muskeln i grunden av vatten (i medeltal 70-75%). Därför består resten av cellulära komponenter och proteiner. Så, självklart, för att hålla denna vävnad aktiv, finns det ett behov av vatten. För sin sammandragning beror det också på elektrolyter, dvs joner som kalcium, natrium, kalium och klorid. Därför måste dessa joner också vara tillgängliga i större mängder. Kom ihåg att, å ena sidan muskeln växer hypertrofi (där cellerna genom ökad storlek, kräver större mängder av substrat för att utföra sina funktioner), å andra sidan, det ökar också genom hyperplasi (som för övrigt, genom ökning av celler, naturligtvis, kommer också att kräva en större mängd tillgängliga substrat).

Så glöm inte: Gå hydrera dig själv!

3- Ät alltid samma mat

Vi vet att alltid träna på samma sätt gör att kroppen att falla i anpassningstillstånd och passerar inte svara mer fördelaktigt att systemet sätt, därav behovet av att ändra den för att få nya impulser till kroppen igen lära sig att ta itu med det och generera de svar vi vill ha, eller hur? Men hur är det med mat? Kan det också förstås på samma sätt som träning?

Det finns människor som börjar dagen med havre och ägg, tillbringa dagen med sötpotatis och kyckling och stäng dagen med mer kyckling ... Finns det något fel på det? Tydligen inte, om kroppen bara behövde makronäringsämnen och inte heller hade enorm kapacitet att anpassa sig till samma stimulans.

Således, behöver kroppen nödvändigtvis ett stort antal substrat som endast erhålls genom ett brett och varierat näring, diversifierade och kan ge olika livsmedel och följaktligen olika näringsämnen. Och du behöver inte "äta ändå" för att göra det. Du kan blanda olika typer av mat mellan måltiderna. Till exempel använder ris i en måltid, såsom kolhydrater, potatis i en annan, i en annan majs, havre i en annan och så vidare ... Samma sak kan göras med proteiner och, naturligtvis, med de nödvändiga lipider.

Vi måste också överväga att den form som vi matar kan betraktas som "samma", med tanke på stimuli. Till exempel finns det personer som tilldelas läsa någon föråldrad skit på internet fortfarande hamna tro på "avgörande betydelse" för glykemiskt index och därför spenderar endast använda den här typen av kolhydrater i din måltid, inte ge upp för användning, till exempel engelska potatis i stället för godis, vitt ris eller vitt pasta i stället för deras helhet och så vidare ...

Sanningen är att kroppen behöver olika stimuli, så att blanda dessa olika källor mellan måltider gör dig alltid aktiv och det är mycket viktigt, särskilt i faserna för att minska andelen kroppsfett.

Samma sak gäller för protein ... Börja tänka på att byta proteinet långsammare spjälkning (såsom rött kött) med proteiner lättare att smälta som vit fisk (tilapia, till exempel, eller till och med torsk) eller till och med en skaka av vassleprotein blandat med kasein eller albumin.

Lipider kan i sin tur aldrig försummas. Kroppen behöver mättade, omättade lipider, omegas, bland andra. De har alla sina speciella funktioner i kroppen. Mättad, till exempel, typiskt kolesterolkällor är råvaror för syntes av testosteron, omättad, ger ett bra bidrag till det kardiovaskulära systemet, omega, för produktion av eikosanoider (pro- och antiinflammatorisk) och så vidare ...

Så kom ihåg: Variety handlar om mat, speciellt när du letar efter ökad muskelmassa.

4- Använd inte vitaminer och mineraler korrekt

Det är ostridigt att makronäringsämnen måste konsumeras i tillräckliga mängder eftersom de kommer att vara huvudunderlag för att bygga och / eller behålla muskler samt optimera minskningen av fetthalten. Dessutom är de oumbärliga för kroppens grundläggande funktioner, till och med för att hålla den aktiv.

Makronäringsämnena har dock ingen funktion om de inte är i interaktioner med mikronäringsämnena. Detta beror på att för att makronäringsämnena ska metaboliseras korrekt måste de genomgå enzymatiska processer. Dessa processer är i allmänhet beroende på co-faktorer, co-enzymer och andra derivat, och dessa är exakt mikronäringsämnen, dvs., vitaminer och mineraler. Till exempel, för glukos som skall absorberas väl i enterócidos, finns det deltagande av natrium, så att aminosyrorna lider transaminações, finns det ett behov pyridoxin, som inträffar järnmetabolism, finns det ett behov cyanokobalamin, metabolism av testosteron, kräver selen, zink, tideoid, jod, bland flera andra. Naturligtvis, även vi inte glömma att vissa mineraler deltar i fysisk träning, såsom kalcium, fosfor och andra mineraler som deltar i benbildning.

Dessutom är mikronäringsämnena starkt sammankopplade med immunsystemet, vilket säkerställer att den fungerar väl. Utan ett bra immunförsvar har vi också vår skadade återhämtning, utvecklingen har försämrats. Utbildningarna börjar bli mer progressiva, vilket gör att vi lätt går in i tillstånd av anpassning. Det finns också en större chans att utveckla inflammatoriska processer i kroppen.

Så för att vi ska ha en tillräcklig nivå av dessa näringsämnen måste vi konsumera god mat, bland annat grönsaker, kött, mejeriprodukter bland annat. Det finns inget behov av att de flesta använder multivitaminer, och dessa kan i övrigt vara skadliga och orsaka hypervitaminoser. En god kost är redan tillräcklig för att uppnå detta, eftersom mikronäringsämnen vanligen krävs i låga mängder.

5- Utföra överflödiga aeroba övningar

Utan tvekan finns det många fördelar med aeroba övningar, särskilt de som gäller kardiovaskulärsystemet. Det kan förbättra individens VO2-nivåer, kan öka hjärtproduktionen, kunna förbättra vävnadsoxideringen och kan även positivt påverka en bra återhämtning från anaerob träning, otroligt som det kan tyckas.

Men aeroba övningar kan utgöra enorma förluster, speciellt för dem som försöker öka muskelmassan, om de utförs i överskott eller felaktigt, vilket är vad de flesta (framförallt kvinnan) brukar göra.

Spendera timmar som gör aerob övningar garanterar inte prestanda och, mycket mindre minskning av kroppsfettprocent, förutom att försämra underhåll och / eller vinst av muskelmassa. Aerob övningar när de utförs i stora mängder kan utgöra frisättning av vissa hormoner som kortisol, eller till och med glukagon, som är extremt kataboliska. Dessutom kan vägar som AMPK hämma signalering, såsom mTOR-vägen, som huvudsakligen är ansvarig för ökningen av proteinsyntesen eller genom själva stimulansen till proteinsyntesen själv. Dessa ökningar är även associerade med vissa starkt observerbara gener i muskulösa ATROPHY-tillstånd, såsom MuRF-1 och Atrogin-1-genen, beroende på en annan gen som heter FOXO.

Därför är det viktigt att vi, när vi utför aeroba övningar, vet väl vilka stimuli vi lämnar kroppen för att skapa de nödvändiga effekterna.

Idag, är det känt att både aerob träning betyda varaktighet låg intensitet som aerob träning med hög intensitet, kort varaktighet kan påverka den minskning och / eller kontroll av kroppsfett dock att dpeenderá av fysiologiska tillstånd som personen har, av sin individualitet fisiobiológicas, den tid det kommer att hållas och andra faktorer. Så det är i sig en regel om vad som utgör överdriven motion, men detta kan beskrivas som går utöver de individuella förutsättningar stödja underhåll av muskelmassa av den person.

Sålunda indikeras individuella test och helst god övervakning för att minimera risken för eventuella fel.

slutsats:

Det finns faktorer som i grunden behövs för att ändras i din rutin, eftersom de vanligtvis har en negativ effekt på dina resultat. Därför, genom att känna till dem och, viktigast av allt, genom att byta dem på ett idealiskt sätt, får kroppen att acceptera nya stimuli och därför fortskrider sig igen enligt sina mål.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!