Det är alltmer möjligt att se människor som vill förlora kroppsfett på grund av hälsoproblem, men fortfarande människor som bara vill förlora några pund för att förbättra sitt fysiska utseende, vilket visar en kroppsbyggnad som är mer proportionell mot vad de vill ha. På ett eller annat sätt och med ett eller annat mål är det utan tvivel nödvändigt att göra några förändringar i din rutin för att effektivt göra kroppsfettet kan elimineras och med vilket du kan uppnå resultaten där vilja.

Idag är det redan möjligt att veta att det inte bara är att skära kalorier kommer att orsaka att du förlorar mycket fett och ofta betyder det inte heller en hälsosam fettförlust samtidigt som muskelmassan bevaras. I annat fall blir enkla specifika förändringar viktigare än det faktum att detta kaloribalans underskott.

Att tänka rätt om dessa förändringar bör du göra i din rutin, vi kommer att föreslå några förbättringar i små punkter där de verkligen kommer att vara meningsfulla och gör att du snabbt kan uppnå dina resultat mycket effektivt. okay?

Artikelindex:

  • 1- Flytta exakta näringsmässiga beräkningar och välj att förstå din ämnesomsättning individuellt
  • 2- Byt "rekommenderat" intag av protein till något högre nivåer av IDR (rekommenderade dagliga intag)
  • 3- Ändra ditt kolhydratintag ofta genom att äta kolhydrater i strategiska tider.
  • 4- Byt förbrukning av "2 liter vatten per dag" med en något större mängd

1- Flytta exakta näringsmässiga beräkningar och välj att förstå din ämnesomsättning individuellt

Utan tvekan är det viktigt att ha en bas av hur mycket din kropp spenderar kalorier för att hålla sig levande, att utföra sina dagliga aktiviteter och att ha tillräckligt med energi för att träna fysiska aktiviteter.

Alla dessa beräkningar kan göras i grundläggande formler som Harris-kalkyl, bland annat föreslagna i den vetenskapliga litteraturen. De brukar användas i kliniska miljöer av de flesta nutritionister och till och med ofta av läkare.

Vi vet emellertid att dessa beräkningar ofta är oklara, eftersom INTE De överväger specifika behov hos individer, särskilt när de är ansträngda kroppsbyggare.

Om du inser att med ett kaloriunderskott på 500kcal (som vanligen används för att förbränna kroppsfett), främjar en mycket plötslig viktminskning och kan offra din muskelmassa, så det är lämpligt att öka dessa kalorier lite och passera att ha ett mindre underskott. Annars, om du inser att det här beloppet inte räcker, kan det vara intressant att öka kaloribalansen lite mer.

Med andra ord, att observera hur din kropp beter sig är mer grundläggande för att definiera hur mycket kalorier du ska äta än att välja en formel eller en annan. När du vet hur mycket kalorier du brukar få, är det dags att börja justera makronäringsämnena ordentligt, vilket är lika viktigt som kalorierna själva.

2- Byt "rekommenderat" intag av protein till något högre nivåer av IDR (rekommenderade dagliga intag)

"Ett genomsnitt på cirka 50 g protein per dag, för en diet av ca 2000 kcal." Detta belopp är tänkt att vara tillräckligt för att uppfylla kraven hos en stillasittande individ och att ge det som är en av de viktigaste makronäringsämnena i alla dieter, oumbärlig för livets existens.

För en genomsnittlig individ på 65 kg skulle den genomsnittliga konsumtionen vara dubbelt så mycket som de brasilianska IDR: erna, vilket visar en sådan motsättning. Tänker på det, proteiner är också oumbärliga under processen att förlora kroppsfett.

För det första för att de kommer att hjälpa till vid upprätthållandet av muskelmassa, eftersom det med energiunderskott kan det försämras. Dessutom rekryterar proteiner mer energi som ska tas in, är svårare att omvandlas till kroppsfett och hjälper till att upprätthålla aptit, förhindra att du äter för mycket och slutar skada dina mål.

Proteiner är också mycket viktigt i den mån de inte stör avsevärt insulinutsöndring nivåer (en av de lipogena hormoner kroppen), så att denna process försvåras. Så om du verkligen vill förlora kroppsfett, är rekommendationen att börja äta lite mer än normalt proteiner rekommendationer.

Det är dock inte användbart om du "täpper" med proteiner. Det är känt att överdrivet intag protein hjälper inte alls och kan generera negativa signaler i kroppen, såsom undertryckande av stimulerande proteinsyntesen, konstigt nog. Därför, idealiskt och Överdriv inte!

3- Ändra ditt kolhydratintag ofta genom att äta kolhydrater i strategiska tider.

Många överskattar användningen av kolhydrater hela tiden. De spelar roll, men om de ofta konsumeras i kroppsfettreduktionsfasen, särskilt i otillräckliga mängder, kommer du säkert att ha förluster och förstöra hela processen..

Eftersom kolhydraterna är viktiga är det därför intressant att anpassa de stunder och typer som ska användas. Speciellt är de mest intressanta tiderna att använda dem före och efter din träning, vilket är när din kropp använder dem främst som en energikälla.

Vid andra tillfällen kan lipiderna tyst uppfylla kroppens energibehov och utan att påverka insulinsekretionen. den Typer av kolhydrater som ska intas bör helst vara komplexa, det vill säga från källor som stärkelse, närvarande i rötter, knölar, korn och andra. Förbrukning av enkla kolhydrater är onödigt även efter träning.

I huvudsak bör du prioritera före och efter träning måltider för att konsumera dem och ge kroppen lite kolhydrater också i den första måltiden, där din kropp behöver lite energi tillgänglighet effektivt och snabbt. Beroende på omständigheterna, kan du även använda vissa källor av enkla kolhydrater i den första måltiden, eftersom detta fruktos i frukt för att fylla lever glykogen, vilket också är viktigt för kroppen och för korrekt underhåll av blodsockret, medan muskel glykogen lite eller inget bidrar till denna aspekt.

4- Byt förbrukning av "2 liter vatten per dag" med en något större mängd

Många människor har stora svårigheter med dricksvatten. Det beror på att de förlorar anpassningen genom åren och byter ut så många drycker som juice, läsk och till och med alkoholhaltiga drycker.

Men om det finns något som inte kan saknas i kroppen, är det just vatten. Kroppen är nästan 70% bildad av den. I bantningsfasen är det mycket vanligt att vi dehydrerar före
förlora kroppsfett (och därför gå ner i vikt snabbt när vi börjar en restriktiv diet). Det är dock inte intressant att vi blir dehydrerade och det kan leda till skadliga effekter.

Med det i åtanke är det strategiskt viktigt att öka din dagliga vattenförbrukning lite. De flesta referenser citerar något kring den dagliga förbrukningen av två liter vatten, men det kan vara otillräckligt. Så du borde öka det intaget lite. Men för hur mycket? Det finns inga regler. Kom ihåg att alltid dricka vatten när du är törstig och håll det intaget ofta på dagen, även utan sådan törst.

Kom ihåg att det är viktigt att du inte missbrukar de mängder vatten som tas in. Precis som bristen på vatten gör ont, gör för mycket. Överdriven eliminering av vitaminer, mineraler och andra komponenter som utsöndras i urinen kan leda till brister i kroppen och överskott av vatten kan leda till gastrointestinala störningar. Men även vatten måste tas in med mått och precision.

slutsats:

Att gå ner i vikt är inte lätt! Särskilt när vi alltid gör samma saker.

För att vi ska lyckas och uppnå våra mål är några enkla ändringar alltid rimliga, vilket ger bättre kvalitet i vad vi vill ha. Kom ihåg att det inte alltid är nödvändigt att välja komplexet men ofta genererar det enkla resultatet utmärkta resultat i samband med uthållighet och engagemang.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!