Grand Canyon Training

Åh, vintern! Ja, vinter! Alla favoritstation för att göra det super-bulking: vi kan äta allt - och vi är hungriga för det. Vi kan vila bättre - semester för många människor, välsmakande chill ... Perfekt kombination att gå till sängs för att sova - eller göra en roligaste aerobic, om de förstår mig. Nåväl slutar vintern vara årstiden för maromban för vem som tränar med vikter på allvar (sak sällsynt av vad jag ser).

Men hur är det med skärning? Det slutar vara kvar för sommaren - strand, fester, karneval, kvinna ... Åtminstone för galera som gillar dessa saker. Knappast en allvarlig marombeiro slösa tid, energi och därmed dyrbar muskelmassa, dans madly bakom elektriska trios, bli full, med godis, sötsaker och stanna upp 72 timmar i sträck ... Hur som helst, alla vet vad jag talar.

Och vad sägs om att använda vinter till din tjänst för att få mer definition - och snabbare - har du tänkt på det? Ja, vän, du kommer att se att tanken är väldigt bra, även om det kräver mycket disciplin, engagemang och allvar. I grund och botten är den här texten avsedd för idrottare som tar kroppsbyggnad på allvar samma sätt och som är villiga att göra något extrema offer för att uppnå sina långsiktiga mål som inbegriper superhuman definition.

Så det är det här: Om du vill bli trött över Grand Canyon, kompis, har jag en riktigt bra idé för dig - träna galen på vintern. Utmaningen är stor och hindren är ännu större. Om du inte är vant eller motiverad, börja inte så att du inte blir frustrerad. Men om du vill möta detta och visa en Grand Canyon, är tiden rätt! Kom igen?

Tillbaka till grunderna

Tåg på vintern. För definition. Vid första anblicken låter det galet: aerobics i kylan? Inga kolhydrater i mitten av vintern? Du kan bara skoja, eller hur? Men det är jag inte!

Vi vet mycket väl att kroppen behöver behålla sin temperatur så att du inte dör. Vi vet också att på vintern behöver kroppen lägga ut mer energi för att hålla temperaturen så att du inte dör - så vi känner oss så hungriga i kylan. Vi vet äntligen att det du behöver för att förlora fett är att ha ett kaloriunderskott, det vill säga du måste spendera mer energi än du äter. Därför är tanken att skära på vintern att dra nytta av det naturliga kaloriunderskottet som skapas av temperaturvariationen och lägga till en intensiv träning och en mycket strikt diet så att vi förlorar det fett som döljer våra dyrbara muskler snabbare och effektiv.

Din arsenal i kampen mot fett

Du vet redan grunderna: få kolhydrater, många proteiner och essentiella fetter i rätt mått. Dessutom tillfredsställande tillägg för dina mål. Och vad kan vi komma in i den här fasen? Termogenics, naturligtvis! Marknaden har ett brett utbud av villkor att välja mellan och jag vill inte annonsera något. Om du vill ha några tips, sökrecensioner eller maila mig.

Thermogenics - de bra, okej, inte de enda koffein-bara placeboerna - kommer att öka din kroppstemperatur genom att bränna fett (åtminstone det är vad de lovar), påskynda din ämnesomsättning och hjälpa till med fettförbränning. I praktiken bör en termogen hjälpa 10 till 15% i brinnande kroppsfett, beroende på dess genetik. Han gör inga mirakel, men någon hjälp är välkommen i den här tiden med svårigheter. En försiktighet: Använd inte andra tillskott eller livsmedel som innehåller koffein eller någon typ av stimulant vid användning av termogenics - kan orsaka allvarliga kardiorespiratoriska komplikationer.

Glöm inte BCAAs, essentiella aminosyror och ett gott vitamintillskott, så du har allt du behöver i denna fas av deprivation. Och sätt senap i dina måltider - det ökar metabolismen med upp till 25%.

Principer för skärning av träning

I skärningsfasen bör vi öka repetitionerna till 15 eller till och med 20 per set, eller hur? Erradíssimo. Gör det här och du kommer att behöva minska vikten som används. Detta innebär mindre belastning och mindre muskelbehov. Du vill inte köra San Francisco marathon, eller hur? Nej! Du vill bli jätte och knäckt, eller hur? Rätt! Så glöm detta prat om att öka repetitioner i skär fas: Detta är den viktigaste misstag och som kostar mer muskelmassa till tull marombeiros.

Men vad är orsaken? Enkelt: Du är i ett tillstånd av energibehov (jag talar inte om Hadoukens eller Kame-Hame-Has) och din kropp kommer desperat att sluka vad som förbrukar dig mest energi - din dyrbara muskelmassa. Vi vet alla att fett inte förbrukar någon energi som ska hållas i kroppen, den är bara reserverad. Låt oss göra en förklarande jämförelse, bara för att illustrera mer eller mindre hur det fungerar:

Din bil har en 50-liters bränsletank och en 5-liters reserv. Tänk dig att bränsletanken är din muskelmassa och reserven är din fetma procent. Hur jobbar bilen? "Nå, efter att bränslet slutar, börjar bilen använda reserven, vilken retard vet det!" Stor, då du redan har svaret: om du inte tar mycket försiktig med din kost och träning, kommer din kropp att bränna hela din muskelmassa innan du kommer till fettet. Detta beror på att musklerna konsumerar en kolossal mängd energi helt enkelt för att fortsätta att existera där, av den storlek de är. I händelse av deprivation, min vän, är det första att minska kostnaderna och din kropp är en expert på ämnet!

Och hur håller kroppen muskelmassa och fokuserar på att bränna fett? Bortsett från kost, kommer din träning att ligga till grund för allting. Och när jag säger övning menar jag nästan galen träning. Du kommer att öka intensiteten i träningen och även vikterna. Så kontroversiell som det här kan tyckas är idén ganska solid: de signaler som kroppen kommer att få med en intensiv och tung träning kommer tydligt att säga "PRESERVE THE MUSCULAR MASS! Jag behöver det för alla utgifter för överlevnadsfrågor! ANVÄND FETTEN! HÖR, HAN PUTO?! "

Och hur är den här träningen??

Texten fortsätter efter annonsen.

Utbildningen

Som vi vet, involverar intensiva och tunga träningsprojekt sammansatta övningar. Det betyder Lifting, Squatting och Supine, Big Three of Bodybuilding. De är övningarna som rekryterar de största musklerna i kroppen och som involverar de flesta musklerna i deras utförande. Du behöver dem i din skärningsrutin, såvida du inte har ett problem som hindrar dig från att utföra dem.

Föredrar också hantlar eftersom de involverar mer stabiliserande muskler än baren, vilket möjliggör styrka med sin starkare sida.

Och hur skulle en definitionstrening se ut? Enkelt, snabbt och sinnessamt. Här är ett exempelprogram i allmänhet för att visa din kropp, en gång för alla, vem som är ansvarig. OBS! Följande träning är bara ett exempel. Din genetik, behov, förmågor och tillgänglighet dikterar reglerna. Använd följande exempel som en guide om du vill.

DAG 1 - KOSTNADER

Markundersökning - 4 × 6-8

Serie förlängd på fast bar - 50 reps i så många serier som behövs

Unilateral paddling med hantlar - 4 × 6-8

Row sitter i apparat (inte i remskiva) - 4 × 6-8

DAG 2 - CHEST

Rak hantelpress - 4 × 6-8

Tilt Supine med Hantlar - 4 × 6-8

Avvisad hantel - 4 × 6-8

Halkad korsfäst - 4 × 6-10

DAG 3 - LJUSAR

Squatting gratis - 4 × 6-8

Benpress - 4 × 8-10

Knäförlängning - 4 × 8-10

Benböjning - 4 × 8-10

Kalv - Vad fungerar bäst för dig.

DAG 4 - Biceps och Triceps

biceps

21s - 3 set

Lutad bänk rak (med hantel) - 4 × 6-8

Alternerande tråd - 4 × 6-8

triceps

Dykning - 4 × 6-10

"Skull Crusher" eller "Triceps Testa" - 4 × 6-8 (se upp för körning)

Stängd tricepsgänga - 4 × 6-8

Omvänd dragning på remskiva - 4x-8-10 (hjälper till att ge tricepsens fulla form)

DAG 5 - Skulder

Front Hantel Utveckling - 4 × 6-8

Utveckling med barbell bakom nacken - 4 × 6-8

Sidoflygning med hantlar - 4 × 6-8

(Valfritt) Maskinutveckling - 4 × 6-8

Magdomar ska träna 3 gånger i veckan (med en vilodag mellan varje buksträning), med betoning uppdelad mellan övre, nedre och sneda buksmuskler. Det är också mycket användbart att lägga till övningar för den tvärgående bukmuskeln, alltid ignorerad i träningen för denna region. Denna muskel nås endast med isometriska övningar, som dammsugare och liknande. Den tvärgående träningen kan göras på lördag eller söndag, beroende på hur din rutin är. Det kan också göras under veckan utan problem. Övningar för tvärgående är obehagliga och tråkiga, men det är värt att ge en undersökning i ämnet.

Som nämnts innefattar träning de mest grundläggande kroppsbyggnadsövningarna, med få repetitioner och uppenbarligen en hög belastning. Detta beror på det faktum att grunderna enligt min mening är det bästa alternativet för målet att spara muskelmassa (och till och med vinna det) - annars skulle det inte kallas "grundläggande". Det är viktigt att betona att vi här vill lägga stor vikt på de muskler vi tränar (så vi tränar en grupp om dagen med full intensitet) och därför är det bra att utförandet görs på en mycket strikt sätt så att vi på detta sätt har en större ansträngning från den muskelgruppens sida.

Och aerobics?

Vi vet alla att aerobics är obligatoriska i skärningsfasen, om du inte har någon av dessa mutantgenetik. Men om du hade en mutantgenetik, skulle du knappast läsa den här artikeln och gå igenom helvetet om det är vinterträning. Så hur man gör det? Det beror på och mycket av din genetik. Jag är personligen en stor fan av aerobics med låg intensitet som utförs på en snabb. Eller kvasi-fast: essentiella aminosyror, BCAA och / eller glutamin och / eller ren leucin eller en blandning av allt detta innan du kör / cykla / bad / etc måste säkerställa en tillräcklig försörjning av aminosyror till kroppen under fysisk aktivitet, undvika så den muskulära katabolismen som så mycket plågar oss.

Den här korta texten är inte avsedd att be om ursäkt för någon särskild aerobic, så jag kommer inte att gå in i detalj - för mer information, idéer, kritik eller förslag, kontakta oss. Gör vad aerob du tycker bäst för dig själv, på den intensitet du känner är bäst. Jag rekommenderar dock att aeroba övningar har en låg eller måttlig intensitet, aldrig hög. Sammanfattningsvis beror det på att kroppen "inte har tid" för att oxidera fetterna att använda dem som bränsle om du behöver mycket energi på mycket kort tid.

Sammanfattning och slutsats

grundläggande principer:

Lågt kolhydrat, högt protein, fetter i rätt mått;

Kort och intensiv träning (ännu mer intensiv än vid bulking);

Tillräcklig vila (lättare att uppnå detta under vintern);

termogena;

Tillräcklig tillskott;

Dedikation, disciplin och engagemang.

Vinterskärningsträning är svår, intensiv och obehaglig. Det innebär en uppsägning av alla de läckra vinterns godisar som vi kunde sluka utan (mycket) skuld om vi befann oss i fältet. Men det är en mycket givande kvalifikationer som gör dig snabbare resultat, djupare och ännu mer varaktig, eftersom du inte vill missa din inställning under sommaren och kommer säkert att fokusera ännu mer på underhåll av kroppsfett under uppväxten.

För sommarkyllor och påkallare kan vi citera fördelen med denna träning för att möjliggöra större muskelvolymisering på sommaren utan skarpa förluster i den vanliga vinterns inställning under vintern. En dyrbar sommarkocka kommer dock aldrig att fungera på vintern, eftersom det skulle vara en motsättning i termer.

Jag hoppas jag har hjälpt.

En kram och bra träning,

Text av: P.
Kontakta email: [E-post skyddad]