Att förstå hur man påskyndar ämnesomsättningen är extremt viktigt för att förstärka fettförbränning (och stoppa det från att visas i första hand).

det är.

Om du försöker brinna fett, är det mest effektiva sättet att påskynda processen genom att optimera ämnesomsättningen.

Kort sagt desto snabbare är det ju mer fett det blir till energi och desto mer vikt kommer du att förlora.

I den här texten kommer vi i grund och botten att se allt om hur man påskyndar metabolismen och för att underlätta för maximal fettförbränning.

De 7 mest effektiva tipsen för att påskynda ämnesomsättningen

1 - Aldrig drastiskt minska ditt kaloriintag

Att förstå hur man påskyndar ämnesomsättningen är inte bara en fråga om att följa vissa steg för att påskynda processen, utan snarare för att hålla den från att sakta ner också..

Du ser att förbränna fett vi behöver minska kaloriförbrukningen (läs för att äta mindre).

Detta är uppenbart.

Det visar sig att om vi drastiskt minskar kaloriförbrukningen kan detta sakta ner metabolismens hastighet, ironiskt sabotera den fettförbränning.

Detta beror på att när vi skär långa kalorier från mat under en längre tid uppfattar kroppen det som en matbrist och saktar ner den hastighet som kroppen bränner kalorier för att skydda livet.

De flesta studier (1,2,3,4,5) som görs med mager eller fetma bekräftar att en drastisk minskning av kalorierna negativt påverkar metabolismens hastighet.

Det korrekta sättet att skära kalorier från din kost är att först uppskatta hur många kalorier du behöver per dag till hålla din vikt, sedan diskret minska förbrukningen i, säg 250-500 kalorier och se hur kroppen svarar.

Bara när tyngdförlusten stagnerar, behöver du minska ditt kaloriintag ännu mer diskret (till exempel 250-250).

Att minska dramatiskt (över 1000 kalorier i taget) kommer bara att sakta ner din ämnesomsättning, göra att du förlorar muskelmassa och ökar sannolikheten för återfall i kosten på grund av hungerkriser.

Kort sagt, ju mer diskret kalorireduktionen är, desto mindre hunger känner personen, desto mindre muskelmassa kommer att gå vilse och desto snabbare metaboliseras.

2 - Ät protein!

Att äta tillräckligt mycket protein dagligen är nödvändigt för att få muskelmassa och förlora fett, och det kommer till och med att påskynda ämnesomsättningen (6,7,8).

Detta händer på grund av den termiska effekten som proteinet har när det intas.

förstå.

Texten fortsätter efter annonsen.

Varje gång vi matar behöver kroppen arbeta för att smälta mat, bryta ned näringsämnen och använda dem enligt våra behov.

Allt detta gör att kroppen brinner energi, trots allt, inte ens vår kropp fungerar gratis.

Det visar sig att vår kropp behöver arbeta ännu mer att smälta proteinet, vilket genererar en mycket större termisk effekt än när vi äter kolhydrater eller fett.

Studier visar att när vi äter proteiner kan vi accelerera metabolismen med upp till 30% (9).

Dessutom är intag av protein viktigt för att reparera och bygga muskelmassa, vilket också ökar metabolismen.

En person som gör bodybuilding behöver inta i genomsnitt 2g protein per kilo kroppsvikt (en 60kg person skulle behöva ingest om 120g protein per dag).

3 - Prioritera sömnperioden och sova minst 8 timmar per natt

Att sova bra är extremt viktigt för hälsan (och för att påskynda ämnesomsättningen).

Bara för att du inte får tillräckligt med vila varje kväll ökar din chans att lida av hjärtproblem (i framtiden), diabetes och depression (10).

Flera studier tyder också på att sömn mindre än du behöver kan sakta ner ämnesomsättningen och underlätta fettförstärkning (11,12,13).

Med detta i åtanke är det viktigt att sova ca 8 timmar per natt för att upprätthålla hälsan och påskynda ämnesomsättningen för att underlätta fettförbränning.

Vi förstår att inte alla kan sova den här gången på grund av arbete och studier, men säkert kan alla prioritera sova och sova mer inom möjliga av varje situation.

4 - Undvik sockerkonsumtion

Raffinerat socker är det värsta man kan äta dagligen. Det ger bokstavligen noll hälsofördelar.

Det har inga vitaminer, mineraler, fibrer eller hälsofrämjande näringsämnen.

Den enda fördelen med socker är dess trevliga smak.

Dessutom är sockerkonsumtionen kopplad till alla typer av hälsoproblem som sträcker sig från diabetes till morbid fetma (14,15).

Som om det inte var tillräckligt, i en 12-veckors kontrollerad studie hade överviktiga människor som konsumerade 25% av sitt kaloribehov genom sockerformen en signifikant minskning av metabolisk hastighet (16).

Kort sagt, om ditt mål är att bränna fett och påskynda ämnesomsättningen, är det bästa du kan göra att minska på förädlad sockerförbrukning.

5 - Bygg muskler (och träna tungt)

När människor behöver brinna fett, är det första som tänker på aerobics, när det i själva verket borde vara bodybuilding.

Bodybuilding är ett mycket roligare (än aerobiskt) sätt att förbättra kroppen och, som en bonus, accelerera metabolismen (17).

Detta beror på att ju mer muskelmassa du har desto mer energi behöver du för att stödja denna typ av vävnad.

tror.

Kroppen kommer att ha mycket mer arbete (det kommer att bränna mer energi) för att behålla muskeln, som har otaliga funktioner i kroppen, än fett som står stilla.

Att inte tala om att ha mer muskelmassa är viktigt för att skapa en estetisk kropp, mindre släckt och friskare.

6 - Gör aerobics med hög intensitet (HIIT)

Studier (20,21,22,23) visar att kortvarig och hög intensitet aerobic resulterar i större fettförbränning och accelererar ämnesomsättningen i högre takt än vanlig aerobic gjord med låg intensitet och lång varaktighet.

Forskning visar också att denna typ av aerob sparar mer muskelmassa än att stanna en timme på löpbandet i takt med en sköldpadda (24).

Så för att påskynda din ämnesomsättning och bränna mer fett, ersätt normal aerob för HIIT-läge genom att göra 20 till 30 minuters sessioner samma dagar som tidigare.

För dem som ännu inte vet fungerar HIIT-träning i grund och botten så här:

  1. Börja aerob med 2-3 minuters uppvärmning med låg intensitet;
  2. Och spring så fort du kan i 30-60 sekunder (om du aldrig har gjort HIIT innan, fyll upp till 30, men försök svårt att nå till 60);
  3. Nu sänka intensiteten för att återhämta sig samtidigt som den var i hög intensitet. Om du körde med allt i 30 sekunder, håll dig låg i samma tid. Först måste du återhämta sig under en längre tid, men försök att vila rätt tid;
  4. Upprepa denna process med låg och hög intensitet för den totala tiden av 20 till 30 minuter;
  5. För att avsluta, gör en nedkylning på 2 till 3 minuter vid låg intensitet.

Du kan ansöka HIIT för den typ av aerob du tycker är bäst.

7 - Håll en aktiv rutin som helhet

Att försöka hålla din rutin alltid aktiv och med hög aktivitetsnivå kan hjälpa och kraftigt påskynda ämnesomsättningen.

I grunden är ju mer aktiva du är i ditt dagliga liv, desto snabbare blir din ämnesomsättning, eftersom efterfrågan på energi kommer att bli högre.

Men vad har en "aktiv rutin" ?

Enkelt uttryckt är det att undvika ledighet (stilla) för större delen av dagen.

Visst, vi måste alla sluta vid någon tidpunkt och vila, men det betyder inte att du borde spendera all din ledig tid på serier på Netflix.

Gå av soffan och gör saker. Organisera ditt hem, tvätta din bil, arbeta på något, gör lite fysisk aktivitet.

Gör någonting mindre Att stanna i tomgång hemma gör ingenting ibland kan du också göra något bättre.

Myter om hur mycket ämnesomsättningen går

Okej, vi har listat de saker som kan påskynda ämnesomsättningen.

Låt oss nu lista några saker som människor TÄNKA Det kommer att förändra metabolismens hastighet, men i själva verket är de inget mer än myter som bara komplicerar ditt liv och dina framsteg mer.

Myt 1 - "Du måste äta var 3: e timme annars kommer metabolismen vara långsam"

För det första är det okej att äta var tredje timme om du vill, förutom att det inte kommer att påskynda eller sakta ner din ämnesomsättning.

Studier visar att antalet måltider som görs inte förändras i en 24-timmarsperiod, varför metabolismens hastighet (18,19) förändras. Enkelt som det.

Och om så var fallet, kunde människor som snabbt intermittent förlorar fett och stanna upp till 16 timmar utan att äta, inte kunna bränna så mycket fett.

Kort sagt är mängden kalorier du tar på dagen mycket viktigare än hur många måltider du gör.

Myt 2 - "Om du äter kolhydrater efter klockan 6:00, kommer du att bli tjock eftersom metabolismen kommer att vara långsam"

Vad som kommer att göra någon fet är den totala mängden kalorier som ätas dagligen och inte exakt när dessa kalorier kommer att intas.

Ironiskt nog en studie som varade 6 månader, jämförde människor som gjorde dagens största måltid vid frukost med människor som gjorde den största måltiden på middag (8:00).

Till slut, de som gjorde dagens största måltid på natten, förlora vikt istället för att vinna.

Betyder detta att du ska täppa mat på natten före sängen? Nej, men studien är bevis på att kroppen inte har en klocka som från ett ögonblick kommer metabolismen att sakta ner och allt som intagas blir tjockt.

Återigen: Fokusera på mängden kalorier som ätit på dagen och inte när du kommer att äta.

regummering

  • Försök aldrig att bränna fett genom att drastiskt minska ditt kaloriintag. Minska alltid gradvis;
  • Se till att du konsumerar rätt mängd protein varje dag.
  • Få ut det mesta av att sova ca 8 timmar per natt;
  • Undvik överdriven konsumtion av raffinerat socker;
  • Tåla tungt med vikter;
  • Gör HIIT istället för låg intensitet och långvarig aerobics (eller gör båda);
  • Håll en aktiv livsstil och undvik att stå stilla, speciellt på soffan, och du kan göra något mer produktivt.
  • .