Du såg viktiga resultat i fettförlust, men nu överväger du även ett problem på skalan, för det är oavsett vad du gör, vikten minskar inte.

Vad hände? ?

Varför rutinen som fungerade hittills har slutat med att få resultat, och vad kan vi göra för att bryta stagnationen ?

Förstå viktminskning vs. fettförlust

"Förlora vikt" är en mycket generisk term eftersom det inte skiljer förluster mellan fett, muskelmassa och vatten. Målet är naturligtvis att förlora så mycket fett och så lite muskel som möjligt, och behåll vätskeretentionen så låg som möjligt.

Men när du går på skalan och inser att du är 1 kilo lättare än en dag eller vecka sedan antar du förmodligen att du förlorat 1 kilo fett. Om du väger samma sak antar du förmodligen att du inte förlorade fett eller ens vann.

Tyvärr är det inte så enkelt som det..

Ingenting förändras lika lätt som vätskeretention.

Om du intagit för mycket natrium eller kolhydrater och drack lite vätska, behåller du mer vätskor, vilket genererar det svullna och behållna utseendet. Detta kan lägga 1 till 2 pund på en dag, något som kan vara skrämmande om du väger dig själv i den här situationen.

Å andra sidan, om du intas lite natrium, kolhydrater och dricka tillräckligt med vatten, kommer din kropp att eliminera överskottet, vilket skapar en mer definierad look i kroppen, vilket kan göra att du tror att allt är "går bra"

Oförutsägbarheten för vätskeretention är den främsta orsaken till att du inte förblindar blint på skalan. Om du väger flera gånger i veckan, eller värre, en dag, kan det förstöra ditt självförtroende.

Om du föredrar att använda balansen som en framstegsmätare, välj alltid åtminstone samma dag i veckan för att väga dig själv och på morgonen, fasta och utan kläder. Och det rekommenderas att det inte är på en skräpdag eller att det gjorde en "skräp" måltid, just på grund av vad som förklarades vad gäller retentionen.

Hur är en True Fat Burning Plateau ?

En äkta fettförbränningslägenhet är när du bara inte kan förlora fett längre. Med hänsyn till allt som har sagts kan du betrakta dig själv på en platå, om du gör allt rätt, men märkte det i senaste två veckorna Det fanns inga viktförändringar.

Hoppa inte till slutsatser innan två veckor eftersom även den frekvens du går på toaletten kan ändra din vikt (för mer eller mindre).

Några fakta att överväga

Innan vi ser hur man bryter platåer vill jag visa några fakta om fettförbränning:

1 - Plattor i fettförbränningsfasen är normala

Nästan alla kommer att ha en platå i viktminskning. Om du inte har en aning om vad vi pratar om, och du kan nå en fet procentuell siffra utan att bryta huvudet, anser dig själv lycklig.

Det är vanligt att fastna i platåer på resan till den definierade buken, det beror på att kroppen helt enkelt inte gillar att förlora fett.

2. Ju mer du förlorar desto svårare blir det.

Texten fortsätter efter annonsen.

Ju mer definierade du får desto längre tid tar det att förlora fett på ett hälsosamt sätt (friska = förlora fett samtidigt som man behåller maximal muskelmassa och styrka möjlig).

Om du har 25% kroppsfett kan du förlora upp till 1,5 pund per vecka så snart som den första månaden. Om du har 10% fet och vill sänka ännu mer, skulle det vara omöjligt att förlora 1,5 pund per vecka utan att använda droger. Förstod analogi ?

3. Kroppen har en "komfortzon"

Kroppen verkar ha en vikt eller procent av fett som verkar bli bekvämare. Och din naturliga aptit tenderar att bibehålla denna vikt, och om du äter mindre börjar du bli hungrig. Om du äter mer än det vanliga, känner du dig full.

För vissa är denna "komfortzon" att vara överviktig, och för andra är det alltid att hålla på lägre fettnivåer.

5 sätt att bryta Fat Burning Plateaus

Okej, nu när vi vet allt om platåer, här är fem tips om hur man bryter dem och hur man löser problemet för att hålla brinnande fett.

1. Räkna om dina kaloribehov

Din ämnesomsättning saktar ner när du går ner i vikt eftersom kroppen helt enkelt inte använder samma mängd energi för att behålla en kropp är nu smalare.

Om du inte justerar kaloriintaget genom att räkna med detta kan du fastna på en platå. Den enklaste metoden för att undvika detta är att omberäkna kaloriförbrukningen var 5 pounds förlorade.

2. Kontrollera intag av "dolda" kalorier

De flesta fettförbrända platåerna orsakas av den enkla handlingen att äta mer kalorier än du inser. Detta kombinerat med en allt långsammare metabolism är en garanterad formel för stagnering.

"Dolda" kalorier kan komma från de mest varierade ställena. Snacks av gång du tänker inte göra någon skillnad, äta ute på platser du har ingen aning om hur mycket fett och andra ingredienser sätts i mat och dricka alkohol, är alla bra sätt att äta mer kalorier utan att du tror att du rysar med din fettförbränning plan.

Den sorgliga sanningen är att bara 200-300 kalorier är redan tillräckliga för att upphäva fettförbränning. För att du ska få en idé är 300 kalorier bara en handfull nötter, några matskedar salladsdressing som innehåller fett, eller ett litet saltpaket. Ja, brinnande fett är irriterande vid denna tidpunkt.

För att undvika detta behöver du verkligen veta allt du tar dagligen.

3. Öka aerobics

Om du vet att du tar rätt mängd kalorier och inte faller i den "dolda" kaloriefallen, kan du försöka öka mängden aerobics.

Om du redan gör cardio, kan du lägga till en extra dag (men det är inte rekommenderat att göra mer än 4 dagar per vecka), eller öka lika många dagar, men öka tiden för varje session (prova att lägga till 10 minuter om dagen och se som kroppen svarar).

4. Gör en "skräp" måltid utan vikt i medvetandet

Ja, tro det eller ej, en måltid Lämna diet kan hjälpa till med viktminskning.

som ?

Först av psykologisk hjälp kommer det att göra dig lyckligare och mer motiverad, vilket gör din diet lättare att följa.

Men det finns också den fysiologiska sidan ...

En måltid "skräp" kan positivt påverka leptin, det hormon som styr hunger, och kan även hjälpa till ämnesomsättning, motivation, och även förbättra den sexuella aptit.

När vi minskar kaloriintaget för att förlora fett minskar våra leptinnivåer. Detta medför därför en minskning av ämnesomsättningen, ökad aptit, minskad motivation och påverkar vårt humör.

Så om du har känt dig ledsen, omotiverad och fortfarande har svårt att se resultat, försök att göra en "skräp" måltid för att motverka effekten av låga leptinhalter.

5. Tåg tungt

En studie av grekiska forskare (1) fann att män som tränar under tung belastning (80-85% av en repetition maximum 1RM), snabbare ämnesomsättning de närmaste tre dagarna, förbränner mer kalorier än män som tränade med lättare vikter ( 45-65% av en maximal repetition).

Med detta i åtanke måste du träna och träna hårt om du vill påskynda ämnesomsättningen och öka fettförlusten.

Och om du vill få extra poäng, fokusera på massor av sammansatta övningar som marklyftning och hukning, eftersom denna typ av träning är det som mest brinner fett (2).

slutsats

Jag hoppas att du hittade den här artikeln användbar, och kom ihåg att resan till den ultimata inställningen är en maraton, inte en kort sträcka.

Text av Michael Matthews
Översatt och anpassad av Hipertrofia.org

1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19729520

2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993043