Den turkiska lyftningen är en övning som används allmänt i idrottsförberedelser, och har också fått mycket utrymme i olika former som Crossfit och funktionell träning. Så här använder du turkiska lyfter i träningen.


Den segmenterade utsikten över träning, att tänka på kroppen som en hög del, existerar inte längre.

Modifieringar som Crossfit, Pilates och Functional Training har fört denna vision till ett större antal proffs. I detta sammanhang fick övningar som det turkiska upproret mycket utrymme.

Men i motsats till vad många tror, ​​kan den användas av utövare av någon modalitet. Utövare av bodybuilding, löpning, cykling, slagsmål, kan ha många fördelar med övningen av denna övning.

Det är dock väldigt viktigt att förstå hur körningen ska vara och hur man använder den här träningen i träningen.

Hur man utför den turkiska undersökningen

Se i den här videon vad ska vara det korrekta utförandet av den turkiska undersökningen:

Beskrivningen nedan exemplifierar en undersökning som börjar med höger sida.

Så att det inte finns några tvivel om utförandet, låt oss gå till några viktiga punkter.

- Övning kan göras med hantlar, kettlebells eller till och med utan belastning (för mindre villkorade personer).

- Börja ligga i dorsal (mage upp) läge och tryck lasten uppåt tills den har en vinkel på 45 ° till 60 °.

- Med din arm förlängd, böj ditt knä och stöd din fot på golvet..

- Projicera vikten längre uppåt och höja höften uppåt.

- Efter den här rörelsen drar du vänster ben tillbaka och vilar knäet på golvet. Vid den här tiden är handen som är överst och den på marken justerad.

- Ta handen som ligger på marken och stanna i framåtläget (förbi).

- Förläng ditt knä och stå upp.

För att återvända, gör samma rörelser som du gjorde för att stå upp, vända om deras ordning.

Det kan verka komplicerat, men efter vissa upprepningar kommer vi att ha mycket lättare rörelse.

Det är mycket viktigt att du gör rörelsen utan belastning tills du har hela sekvensen väl samordnad. Bara efter det börjar du använda mer laddning.

Fördelar med turkiska upproret

En sådan komplex rörelse, med så många involverade muskler, måste analyseras ur ett bredare perspektiv. Att bara tala om de begärda musklerna räcker inte. Det är trots allt en grundläggande övning för dem som söker mer stabilisering, muskelkontroll och gemensam rörlighet.

Bland de främsta fördelarna med den turkiska undersökningen har vi:

1- Höftmobilitet

Hip rörlighet är nyckeln till att förbättra funktionaliteten och för att träna med mer intensitet och volym. Fler grundläggande rörelser, som hak och marklyftning, kräver bra höftmobilitet.

I den turkiska undersökningen har vi en annan höftrörelse, som kommer från botten upp och behöver mer stabilitet. Dessutom har vi förbättrat rörlighet i olika riktningar.

Förutom att förbättra rörligheten förbättrar turkisk lyft fortfarande en förstärkning av vissa muskler som gluteus medius och iliopsoas, vilka är nödvändiga för att upprätthålla höftstabilitet och förhindra skada.

2- Kärnförstärkning

Lumbar, skrå och ländryggsmuskler är mycket eftertraktade i det turkiska upproret. Speciellt i den första fasen, när det finns en hand som vilar på marken, finns det en tyngdkraft på toppen av stammen. För att hålla torso upprätt och stabil, är buk- och ländmusklerna starka.

Mer specifikt begärs obliqueerna i denna övning av stammen mer lateraliserad position.

3- Förbättring av allmän styrka

Eftersom den turkiska lyftningen är en rörelse som främjar integrationen av olika muskler och leder, är det väldigt intressant för ökad styrka.

När vi arbetar med integration, slutar den totala belastningen att bli högre och förbättrar effektiviteten av intermuskulär samordning. I grund och botten är det här en typ av samordning som gör att musklerna förbättrar motorns interaktioner med varandra.

Denna förbättring av den intermuskulära samordningen är grundläggande för ökningen av kraften som en helhet, eftersom det förbättrar tekniken och muskels ordentliga deltagande.

4- Ökad allmän konditionering

Beroende på hur du passar den turkiska lyften i ditt träningspass kan det vara utmärkt för att förbättra övergripande konditionering. Eftersom vi arbetar med praktiskt taget alla större muskelgrupper finns det en ganska stark kraftproduktion.

För detta behöver vi mer blodtillförsel, vilket gör att det aeroba systemet mer efterfrågas. Den turkiska upproret är en fantastisk träning med tanke på övergripande träning.

Det finns många andra fördelar med turkisk mätning, men de som har citerats är några av de viktigaste. Se nu hur du använder turkisk lyft i ditt träningspass.

Vetenskapliga studier på den turkiska undersökningen

I en studie av VanGelter (2013) användes den turkiska undersökningen i ett protokoll för rehabilitering av idrottare med skivbristning.  

I protokollindikationen för träning av skivbråckspatienter användes den turkiska lyftningen för att förbättra höftmobiliteten, stärka paravertebrala och bukmusklerna.

Som ett resultat av detta uppnådde idrottare som genomgått träning, som inkluderade den turkiska undersökningen, en avsevärd ökning av funktionaliteten, förbättrad prestanda och en signifikant minskning av smärtskalan.

Naturligtvis var träningen inte helt klar med en turkisk undersökning, men övningen hade ett stort deltagande i resultaten.

Hur man använder turkiska lyfter i träningen

Det beror mycket på dina mål. Om vi ​​ska använda den turkiska undersökningen med mer intensitet och volym, måste den inramas i sin utbildning noga med hänsyn till kontexten.

Om du till exempel gör styrketräning är det viktigt att ta hänsyn till övningens totala belastning så att den integreras mer direkt med andra övningar.

Det är också möjligt, för personer som söker mer rörlighet och förbättrad muskelkontroll, att använda den turkiska lyftningen som en "uppvärmning" i början av träningen, med låg belastning.

Vi kan också använda turkisk lyftning med mindre belastning och mer repetitioner när fokus är att förbättra uthålligheten. I det här fallet kan det infogas i olika scenarier inom träningen, men brukar sluta placeras i de första rörelserna.

Eftersom det är en komplex övning i samordnade termer är det viktigt att ta hänsyn till frågan om trötthet. Om du använder turkiska lyfter i träning som är mer intensiv när det gäller belastning, eller mycket skrymmande, är det mer lämpligt att det används i de första övningarna.

En annan viktig punkt som ska utarbetas är variationen mellan sidorna. Vi kan använda båda på varandra följande repetitionerna med en av de högre armarna, samt växla dem.

Om målet är motstånd eller styrka, Att använda rörelserna som växlar sidorna är mer angivna, därför kommer stimulansen att bli mer generalistisk.

Oavsett om målet är uppvärmning eller förbättrad rörlighet, vi kan arbeta isolerat genom att ändra sidorna efter vila.

Den turkiska återkallelsen är en övning som har plats i din träning, oavsett vilket mål du har.

Det förbättrar funktionaliteten och ger en mycket intressant rörelsesgrund för olika mål. Väl tillämpad, det kommer att ge bra resultat.

Träna alltid med hjälp av en bra professionell. Bra träning!

referenser:
VanGelder, L. H. En FASERAD REHABILITERINGSPROTOKOLL FÖR ATLETER MED LUMBER INTERVERTEBRAL DISC HERNIATION. Int J Sports Phys Ther. 2013.