Kraftövningar, som används mycket i idrottsutbildning, är grundläggande i god förberedelse. Så här använder du dem i ditt träningspass!


Det spelar ingen roll vad din sport är. Acceleration och hastighet är mycket sannolikt att vara avgörande för din praktik. Det finns inget sätt, dessa två fysiska valenser är grundläggande för de flesta sportspraxis.

Även de som är grundare, träna uthållighetssporter, behöver vid någon tidpunkt i periodiseringen förbättra accelerationen. På så sätt är dessa kraftövningar grundläggande i beredningen. Även kroppsbyggare, de drar nytta av dessa övningar i rätt sammanhang.

Men innan vi pratar specifikt om explosionsövningar måste vi först förstå vad träning ska vara för att förbättra kraft och fart!

Hur förbättrar du din hastighet? Enkel, med fysiologi till biomekanik!

I grund och botten är hastighet, såväl som acceleration, fysiska valenser. I allmänhet bygger de på ett maktbegrepp. I fysiken är kraften den variabel som ges av formeln kraft gånger hastigheten.

På detta sätt, för att öka kraften behöver vi en förbättring av styrka och hastighet. Det är enkelt och praktiskt.

Det är uppenbart att träningen bör riktas, i de mest grundläggande faserna av periodiseringen, till förbättring av styrka och hastighet. Att tillägga att motorkoordinering också är direkt relaterad till dessa fysiska egenskaper, måste träningen vara ganska bred.

Vid motorisk samordning, som tillämpas på kraftövningar, måste de vara specifika för sportspraxis. Det beror på att den samordning som behövs för en fotbollsspelare skiljer sig från en fighter.  

Men i den här artikeln kommer fokus på kraftutbildning, från fysisk kondition.

Läs också => Crossfit eller bodybuilding? Vilka att välja för hypertrofi?

Hur ska maktutbildning vara??

För det första bör det ske baserat på en god periodisering. Om vi ​​inte har en bra periodisering kommer kraftutbildningen inte att vara lika effektiv. Detta beror på att det kräver en grundläggande utveckling så att det finns en metabolisk, muskulär och koordinerande förberedelse.

Ursprungligen behöver vi en utveckling av styrka (max, ren, etc.), motstånd (muskel, hastighet etc.) och samordning. Endast efter denna grund kan vi korrekt använda kraftutbildningen.

Så mycket är att det i allmänhet används kraftövningar i de mer specifika perioderna av periodisering. Även i vågmodellerna, där vi har en större stimulansväxling, behöver vi en förberedelse för användningen av dessa övningar.

Att använda kraftövningar i din träning utan korrekt förberedelse är farligt och ineffektivt. Mer framåt visar vi några möjligheter, men det är viktigt att förstå att vi behöver en bra bas.

Låt oss se nu några kraftövningar som kommer att vara till stor nytta i din träning!

Power (blast) övningar att använda i ditt träningspass!

1- Race med fallskärm

Mycket används i friidrott och nu utbredd i praktiskt taget alla sporter. Fördelen med fallskärmshoppning är den enkla applikationen, oberoende av stora strukturer. Det kan göras på stranden, i ett fält eller mer öppet utrymme.

Det är en väldigt bra sprängövning för sport där det finns fantastiska sprints av hastighet eller behöver en mycket snabb rörelse.

Dessutom är det en träningsmöjlighet för när du reser eller har lite tid att träna. Fallskärmen är inte för dyr och kan tas överallt.

Se i denna video hur fallskärmsloppet är:

2- Plyometriska övningar

Detta är inte en övning ensam. Det är en metod. Jag har redan pratat om den plyometriska träningen i den här artikeln (plyometrics training for runners) och den här (starkare ben med plyometrisk träning!). I grund och botten är plyometrisk träning baserad på användningen av muskelsträckningsförkortningscykeln, med snabb och exakt rörelse för förbättring av muskelkraft. Det finns oändliga möjligheter att använda.

Ett klassiskt exempel är hopphöjden i slutet av den koncentriska fasen. När vi begär mer kraft från dessa muskler, har vi en kraftig ökning av total kraft.

Här är några exempel på plyometriska övningar:

Hoppa hoppa

Om träningen blir för lätt kan vi använda en extern belastning för att öka belastningen. Det är möjligt att svetta skivstång, hantlar, elastik och jämn väst med vikt.

Stöd (push up)

Principen är densamma, vi använder en bredare rörelse, med en snabbare förlängnings- och förkortningscykel.

Se i den här videon hur kan det bli exekveringen!

Hoppa på kassen

Mycket använd för sport som kräver snabba hopp och hopp. Det plyometriska hoppet över kassen är en utmärkt övning för att öka styrkan på underbenen.

Titta i den här videon en möjlighet till arbete:

Det plyometriska hoppet i kassen kan användas på olika sätt. Detta visas i videon är bara en av dem. Du kan köa fler kasser, med olika höjder och hoppa över dem alla, hoppa på golvet mellan dem. Detta är en av användningarna av den vanligaste plyometriska träningen.

Plyometrisk träning har otaliga möjligheter. Detta är en av de mest intressanta krafterna. Men det är inte det enda! Här är några nyckelövningar för kraftutbildning.

3- olympisk tyngdlyftning

LPO är en av de mest intressanta möjligheterna till kraftutbildning. Eftersom de använder flera muskelgrupper och en ganska grundlig teknik används de mycket i kraftutbildning.

I allmänhet kan vi lyfta fram de två grundläggande rörelserna för LPO: ren och jerk, för användning i kraftutbildning.

Dessa två rörelser kan användas tillsammans eller separat. Se hur utförandet av var och en av dem borde vara!

4- Övningar med vikt och elastik

Att använda rörelser med ett variabelt motstånd är intressant för att öka muskelkraft. Det är logiskt att de ska ske med en högre hastighet, så att motorerna som är inblandade i det här segmentet är aktiverade.

Ett mycket vanligt exempel är användningen av elastik med vikt. I den här videon kan du se squat med elastik, ett variabelt motstånd:

I det specifika fallet med användning av elastik i träning av makt, har vi en mycket intressant fråga. Eftersom elastiken har en gradvis ökning av motståndet, har vi en mer accentuerad belastning i slutet av rörelsen. Med detta uppträder ökningen av kraften av en mer intensiv form.

Kraft- och accelerationsövningar är i allmänhet grundläggande. Observera att det inte finns någon "uppfinning". Vad vi gör är bra att träna stimuli, göra vissa förändringar och modifieringar i rörelserna. Det ja, när det tillämpas väl, kommer att göra all skillnad i ditt resultat.

För detta är det grundläggande att träna med ackompanjemang av en bra tränare, som kommer att göra periodiseringen lämplig för din individualitet och behov. Bra träning!