Att planera ditt träningspass är avgörande för att förbättra olika aspekter som prestanda och hastighet. Så här ställer du in löpande träningsperiodisering..


Den som försöker övervinna gränserna med loppet vet att för att uppnå en bra prestanda är träning och tålamod nödvändigt. Så att du kan övervinna nya hinder, som kan vara att öka avstånden som reste, öka hastigheten, sänka tiden i ett prov eller köra mer bekvämt ett avstånd som du redan har kört. Oavsett ditt mål är träningsplanering nyckeln. För att hjälpa dig ska jag visa dig hur du bygger en periodisering för året 2014, baserat på den klassiska ryska modellen Matveev.

Getty Images

Ursprungligen måste du dela året i en makrocykel, då delar du den här makrocykeln i perioder av 3 till 5 månader, vilket kommer att vara mesocyklerna och sedan de mikrocykler som är träningssessionerna specifikt. Dessa mikrocykler måste vara från en dag till en vecka.

Efter att ha delat makrocyklet borde vi dela upp det genom perioder. I denna periodiseringsmodell är perioderna förberedande, konkurrens- och övergångsperioderna. I detta skede är det väldigt viktigt att du känner till den period då de inträffade för bättre planering om du ska delta i testen. Många tester sker alltid samtidigt, vilket underlättar planeringen. Alias, om du ska tävla är det viktigt att du etablerar vissa som en prioritet, så att periodiseringen har större effekter. Huvudsyftet med periodiseringen är att i en förutbestämd period når du toppen av din fysiska kondition. Så det är i detta skede att du borde ha ditt målbevis. Se hur din träning ska fungera i var och en av perioderna.

Grundperiod

Initialfasen av träningen varar i genomsnitt en mesocykel, ca 3 eller 4 månader. Vid detta tillfälle bör grunden för bättre prestanda monteras. Högre slag, med större volym, utan så mycket intensitet, samt ren styrketräning och muskulär uthållighet. På detta stadium är hastighetsutbildningarna få eller i många fall inte heller hända, det stannar trots allt för den konkurrensutsatta delen. Träning på backar är också ett ganska lönsamt alternativ vid denna tidpunkt, för utveckling av specifik styrka och ökad kardiovaskulär uthållighet. I detta skede är det viktigt att delta i tentor, men inte för att förbättra tiden eller att debutera på nya avstånd. Test på kortare avstånd är mer angivna och prestanda bör inte vara så laddad.

Konkurrensperiod

Efter den grundläggande förberedelsen, där du bygger grunden för din förberedelse, anländer vi till den konkurrensutsatta tiden, där du har mer specifik träning och enligt vad du letar efter. Under denna period underhålla intervaller, hastighetsutbildning, målträning och allt. Det försöker öka intensiteten, exakt för att minska volymen, vilket är målet för varje korridor. Det är väldigt viktigt i detta skede att behålla träningen av kroppsbyggnad och muskeluthållighet, trots allt är det viktigt att behålla din prestation.

Övergångsperiod

Det här är den period som vi praktiskt taget alla händer nu, när vi minskar träningens intensitet och övningsaktiviteter med fritidsintressen, kort sagt är det semesterperioden. Många löpare som syftar till början av året, gör övergångsperioden i andra tider, så att de nu kan utföra den specifika träningen. Detta varierar beroende på önskemål och mål för varje och kan ändras som du önskar.

Varje löpare med bra resultat planerar sin träning och håller den i praktiken, trots allt ingenting bra planering utan träning, utan handling, vilket är som verkligen gör hans prestation ökar. Njut av denna tidsram för att ställa in dina mål och bygga din planering för 2014!