Varje deltagare som deltar i de mest varierade testerna har som mål att antingen debutera på större avstånd eller förbättra sina tider i nya test. Eftersom avstånden är mycket varierade finns det ingen formler, men några parametrar för att förbättra din tid, med förbättring av hastighet, styrka och muskeluthållighet och aerob. 

Bakgrundstest, som är tester med mer än en mil (1 609 km), har en särskild organisk förfrågan. I test upp till 10 km, där det finns en övervägande aerobisk metabolism, men med direkt anaerob prestanda är förhållandet mellan hastighet och resistans grundläggande för att uppnå bättre resultat. Redan i testen med mer än 10 km har den aeroba metabolismen ett jämnare deltagande, och från detta avstånd förlorar den anaeroba metabolismen utrymme. Förhöjt avstånd, såsom maraton, har praktiskt taget 100% användning av aerob metabolism. Detta ger oss ett konceptuellt problem, eftersom hastigheten kommer med anaerob metabolisms deltagande, men i fråga om bottenraserna måste hon använda aerob metabolism som en energikälla. Och hur är det möjligt? Ökande aerobt motstånd, vilket gör att kroppen stödjer en ökning i intensitet genom att använda denna typ av resistans.

Det här är inte en enkel uppgift, men med kvalitetstrening är det möjligt för alla som driver att förbättra sina tempo och därmed deras tider. Hastighetsutbildning görs genom att lära och förbättra racingtekniken, stärka muskelfibrer och förbättra motståndskraft mot stress. För att förbättra hastigheten är det sålunda nödvändigt att förbättra racingtekniken. Det här är en punkt som många löpare lämnar åt sidan eftersom de inte finner det nödvändigt. Flera situationer visar emellertid att förbättringen i rastens mekanik ger upphov till hastigheten med en mindre energisk förfrågan. Bakgrundsbanan har en annan teknik än racerna och därför måste koordineringsövningarna vara specifika för detta ändamål. Några av dessa övningar finns i den här videon:

Denna typ av träning kan användas som uppvärmning eller görs i separata sessioner. Du bör aldrig träna koordinerande övningar efter träning, vare sig det är hastighet, styrka eller uthållighet, eftersom nervterminalerna är trötta och följaktligen kommer motorkoordinering inte att förbättras.

Dessutom förbättrad muskelstyrka och lokaliserad muskeluthållighet är också en punkt som stör hastigheten. Kroppsbyggnad, utförsåkning och fartskott på olika avstånd är avgörande för att förbättra hastigheten. En annan faktor som måste beaktas vid träning för att förbättra tiden är motståndet mot insatsen, det vill säga aerob och anaerob resistens. I detta fall passar hastighetsskott på större avstånd. Löpare med god konditionering kan skjuta upp till 5 km i hastighet, följt av en vila av maximalt 5 minuter. Nybörjare kan göra denna typ av träning på kortare sträckor för att klara av träning i en tillfredsställande volym. En annan träning som du bör öka i din rutin är tiden Kör eller raktid, där du reser ett avstånd mindre än målloppet, med en hastighet av minst 10 sekunder snabbare än din målfrekvens. Dessutom kommer ett träningspass med bra skott och variationer att ge en betydande förbättring av din hastighet och därigenom minska dina tider.