Mat är en grundläggande punkt för alla cyklar. I den här artikeln kommer vi att ge några tips för att förbättra din cykelprestanda, baserat på kosten!


Oavsett om du är en cykel- eller MTB-utövare är en balanserad kost den stora skillnaden du måste utföra bättre.

Det faktum att dessa aktiviteter är av högkaloriska utgifter, gör att många utövare har fel uppfattning att de kan äta allting.

Att upprätthålla en god kost är nyckeln. För det första för de näringsämnen som behövs för bra prestanda i praktiken. För det andra, att med en obalanserad diet kan du gå upp i vikt, vilket alltid minskar din prestation.

Dieten för cyklister, måste ta hänsyn till kaloriernas utgifter, regenerering och behov. Därför finns inga färdiga formuleringar.

Matningstips för cyklister

1 - Kolhydrater, proteiner och bra fetter är baserna

Makronäringsämnen (kolhydrater, proteiner och fetter) är grunden för en balanserad diet. Här påverkar den typ av avstånd som cyklisten har direkt påverkan på valet av mat.

Om de är längre avstånd är det idealiskt att använda högre doser kolhydrater och bra fetter. Om ryttaren använder kortare sträckor men kräver mer muskelkraft måste vi anpassa det här.

Totalt sett finns det inga hemligheter. Att äta god kvalitet proteiner, fetter och kolhydrater är nyckeln. Om möjligt, i alla huvudmåltider.

2- Vitaminer och mineraler är viktiga

Varje ryttare behöver en bra dos av mat rik på vitaminer och mineraler. Annars kommer vissa metaboliska reaktioner inte att vara lika effektiva och kommer att undergräva din prestation.

3- Hydrera dig själv

Många cyklister syndar för att inte hydratisera ordentligt. Men jag pratar inte om fuktgivande bara några minuter innan jag börjar träna. Hydration behöver vara konstant, gjort kontinuerligt, även på dagar du inte tränar.

Vatten är trots allt vår viktigaste katalysator för biokemiska reaktioner. Tänk dig till exempel att du gjorde en stark pedal igår. För att återhämta sig idag tränar du inte.

Din kropp har dock starkt stimulerats och behöver återhämta sig. Denna återhämtning innefattar flera metaboliska reaktioner. Utan korrekt hydratisering kommer du inte att ha en effektiv process som det borde vara.

Med detta kommer din återhämtning att försämras. Så hydratera dig själv, på rätt sätt!

4- Tillägg är bra, men maten kommer alltid att bli bättre

Kosttillskotten är mycket användbara men kommer aldrig att ha samma kvalitet som fast mat. Så ska jag inte använda dem? Om det behövs, ja. Men om du kan välja mellan att äta något hälsosamt eller använda ett tillägg, välj alltid den första.

På grund av många problem kompletterar till och med hjälp men kan inte utföra hela näringsprocessen ensam. Så prioriterar du en balanserad kost och använder kosttillskott med intelligens.

Vad du ska äta innan du tränar?

Detta är ett ständigt svar och ett som inte har ett klart svar. Ursprungligen, om du cyklar på morgonen, måste du tänka på kosten dagen innan. Om du ska pedal på natten, äter du ordentligt hela dagen.

Att äta bra bara några timmar innan träningen löser sig inte. Diet måste vara konstant.

Om du ska åka längre sträckor, med träningspass som går längre än 1 timmes kontinuerlig träning, satsar du på livsmedel som är höga i bra fetter, hela kolhydrater och långsammare absorptionsproteiner.

Om möjligt, gör en måltid ca 4 timmar före pedalen och en, ungefär 1 timme innan. Detta kommer att göra dina näringsämnen och energinivåer komplett för pedalen.

För längre pedaler är det också viktigt att tänka på utfodring under träning. Använd snabbabsorberande kolhydrater, som bananer eller kolhydrater.

Beroende på hur snabbt du tränar, äta lite kolhydrat eller snabbabsorberande tillskott ca 30 minuter före träning.

Allt detta är svårare för dem som tränar på morgonen. I det här fallet är det mest lämpligt att äta ett protein av god kvalitet och att interkala kolhydrater med snabb absorption, med långsamma. På detta sätt kommer du att ha underlag för pedalen.

Förteckning över dietmat för cyklister

Se en komplett lista med bra kolhydrater här och en komplett lista över goda proteiner genom att klicka här.

Goda fetter kan vara:

  • avokado,
  • nötter och kastanjer,
  • jordnöt,
  • extra jungfruolja, 
  • chia frön och linmjöl
  • rik fisk och omega-3s som lax och tonfisk;

Vad att äta efter trampning?

Här är några mer specifika punkter. Om du pedalerar för att gå ner i vikt måste du äta annorlunda än de som söker prestanda. Det går inte att äta rätt efter att ha trampat, om resten av dagen bara äter bullshit.

Det tar många timmar för kroppen att återgå till nivåerna före träning. Så, äta ordentligt under längre perioder.

De som försöker gå ner i vikt strax efter träningen borde undvika att äta kolhydrater för att optimera användningen av fetter som en energikälla. Vi kallar denna kompensationseffekt (kompensationseffekt, förstår vad det är och hur det påverkar dess resultat).

I det här fallet, efter avslutad träning, dricker du vatten och lite protein. Det kan till och med vara ett tillägg, till exempel vassleprotein ensam, vassleprotein (mindre koncentrerad version innehållande kolhydrater i dess sammansättning) eller albumin (härledd från äggvitor). Bara efter 30 minuter, äta en full måltid, den här gången med långsam absorption av kolhydrater.

Om ditt mål är prestanda kan du äta protein och kolhydrater direkt efter träningen. Men alltid välja de långsammare absorptionskolhydraterna för att inte ha en mycket hög insulinproduktion.

Dessa är några av de bästa diettipsen för cyklister. Kom alltid ihåg att inget av detta ersätter uppföljningen av en bra näringslärare. Bra träning!