Alla nybörjare i bodybuilding vill göra vinster så fort som möjligt, men i den här svåra vägen blir de flesta förvirrad av information eller brist på regn. Lär dig grunderna för att starta din träning, matning och tillskott och få de bästa möjliga vinsterna.

Alla har gått igenom vad du, nybörjare, går igenom, men åtminstone söker du information på rätt ställe. Många nybörjare blir frustrerade med din rutin eftersom de inte ser resultat, men ofta saknas i någon del av din träning eller diet och inte vet, eftersom tyvärr gym är ibland inte den bästa platsen att hitta information, än mindre med patycionistas , säg, nutritionists som anger bröd med gelé för att få muskelmassa.

akademi

Först behöver du ett gym att träna. Tyvärr kommer det vara omöjligt att få uttryckliga vinster med uppskjutningar och lyfta 5 kg varje dag hemma. Det är inte lätt att göra vinst även i ett gym fullt av prylar, vikter och instruktörer redo att hjälpa dig. Tänk dig hemma, ensam och begränsad till mycket få övningar. Detta förutom att generera skador på grund av brist på professionell tillsyn, kommer att leda till att du förlorar tid och resultaten blir i bästa fall medioker. Om du inte har ett professionellt gym hemma och jag pratar inte om de här enheterna köper du i amerikanska butiker där du kan träna tre muskelgrupper i en enhet.

utbildning

För en nybörjare föreslår vi en träning av 3 dagar i veckan, då detta ger dig gott om tid för kroppen att återhämta sig. Musklerna växer inte under träning, men när du vilar och när personen aldrig har tränat förut kommer slitage att bli mycket större eftersom kroppen inte är redo för den ännu. Utbildningen tjänar bara till att stressa och skada muskelvävnaden, under vila finns rekonstruktion och muskelhypertrofi, det vill säga träningen är bara stimulansen för muskel att växa. Därför betyder träning mer inte nödvändigtvis att du har mer vinst. Med tiden ökar du gradvis intensiteten i träningen, vilket ökar stimuli och gör din kropp större och starkare.

Exempel träning för nybörjare

Andra - Bröst och triceps

Supine Challenge - 4-serien med 10 repetitioner
Incline Supine - 4-serien med 10 repetitioner
Korsfäst - 3-serien med 12 repetitioner
Flying - 4-serien med 12 repetitioner
Remskiva - 4-serien med 10 repetitioner
Fransk tråd - 4-serien med 10 repetitioner
Pinne tråd - 4 Serie med 10 Reps

Tisdag - vila

Fjärde - Rygg och Biceps

Back Pull - 4-serien med 10 reps
Frontrem - 4-serien med 10 reps
Cerrote - 3-serien med 12 repetitioner
Sittande rodd - 3-serien med 12 reps
Direkt tråd - 4-serien med 10 repetitioner
Tråd Alternate - 3-serien med 12 repetitioner
Koncentrerad tråd - 3-serien med 10 repetitioner

Femte - Descanço

Fredag ​​- Ben och axel

Legpress - 4-serien med 10 reps
Squat på maskinen - 4-serien med 10 reps
Flexora - 3-serien med 12 repetitioner
Extensora - 3-serien med 12 repetitioner
Utveckling med Hantlar - 3-serien med 12 repetitioner
Lateral Lift - 3-serien med 12 repetitioner
Front Elevation - 3-serien med 12 repetitioner

Tips 1: Ett träningspass bör pågå längre än 60 minuter efter att nivån av kortisol (stresshormon) är mycket hög och mycket låga glukosnivåer, vilket kommer att bidra till förlust av muskelmassa.

Tips 2: Fokusera inte på träningsbelastningar, bara fokusera på att göra övningen korrekt under de första två veckorna. Det skulle vara frustrerande att bli skadad i muskelveckans första vecka, tror du inte? Efter två veckor, öka belastningen gradvis.

Tips 3: Glöm inte att sträcka lite före träningen och gör minst 5 minuter med aerobics (cykel eller löpband). Och att sträcka sig mer intensivt i slutet av träningen.

Texten fortsätter efter annonsen.

näring

Mat är en av de viktigaste delarna av utbildningen utan nödvändiga näringsämnen kroppen kan inte bygga skadad muskelvävnad under träning, dvs du kommer alltid att vara på samma sätt eller ännu värre, förlorar muskelmassa. Det bästa sättet att maximera muskelmassan genom att äta är att äta mycket, men äta rätt, dvs bara näringsrika livsmedel, höga proteiner och bra kolhydrater och i stora mängder.

För att underlätta intaget av näringsämnen, gör cirka 6 måltider om dagen, en måltid var tredje timme. Alla måltider bör innehålla protein och kolhydrater, hålla din kropp fylld med dessa näringsämnen, kommer att hålla din kropp i anabola tillstånd hela dagen (växer upp).

proteiner

Proteiner, i ett nötskal, är makronäringsämnena som är ansvariga för att bygga upp muskelvävnad. Du bör ta in ca 2 g protein per kilo av din kropp. Ex: En 60kg person bör äta minst 120g protein per dag för att maximera muskelmassa vinst.

Exempel på livsmedel med hög proteinhalt: Kycklingbröst, Rött kött, Ägg och mjölk

kolhydrater

Kolhydrater är ansvariga för att säkerställa energi för kroppen, men den mänskliga kroppen kan omvandla andra näringsämnen såsom energi i protein och fett, så vi måste inta kolhydrater tillsammans med protein, bara för kroppen att använda kolhydrater som energikälla och protein för sin verkliga roll, vilket är muskelrekonstruktion.

Exempel på livsmedel som är rika på friska kolhydrater: Sötpotatis, grönsaker, fullkornsbröd och olika andra hela livsmedel.

Exempel på livsmedel som är rika på dåliga kolhydrater: Pizza, godis, kex och annan mat rik på sockerarter

fett

Inte allt fett är din fiende, du behöver bara undvika dåliga fetter (mättad) och mätta moderata fettfetter. Intag av goda fetter kan hjälpa till i människokroppen och frisläppandet av viktiga anabola hormoner som testosteron och tillväxthormon.

Exempel på livsmedel som är rika på goda fetter: Tonfisk, Valnötter

Exempel på livsmedel som är rika på dåliga fetter: Burger, Snabbmat, Pizzor

vatten

Minst 75% av våra muskler består av vatten, vilket gör en mycket viktig vätskeintag under dagen, bör du dricka minst två liter vatten om dagen, vatten och hjälp i en väl fungerande människokroppen, hjälper till att hydratisera muskelceller och hjälper till att eliminera giftigt avfall från kroppen.

tillskott

Ibland kan det tyckas svårt att mata 6 gånger om dagen, inte minst för att inte alla har tid för det. E-tillskott bara tjäna på detta, en shake med proteinpulver, havregryn och skumma mjölk kan ersätta en måltid om dagen, men maten är maten, det rekommenderas inte att ersätta mer än 3 måltider per dag, så om du går vidare, kommer du att ha att göra minst 3 fasta måltider för äkta.

Exempel på Shake:

- 2 matskedar albumin
- 2 msk havregryn
- 400 ml skummjölk

slutsats

Det finns ingen hemlig eller svåra väg när ämnet vinner muskelmassa, vilket kommer att avgöra om du kommer att få muskler är exakt dess beslutsamhet. Förvänta dig inte stora resultat under de första månaderna, det är under de första månaderna som de flesta ger upp bara på grund av det. Gör inte samma misstag. Träna med beslutsamhet, döda inte borrar, mata dig själv och vila din kropp..