Att diversifiera mina träningspass var en konstant utmaning för mig. De flesta människor går till gymmet och gör bara 8-10, 12-15 eller 6-8 reps i alla uppsättningar.

När jag tränade gjorde jag flera repetitionsnummer i samma träningspass. Han använde mycket last med några repetitioner, en låg belastning med tillräckligt många repetitioner och en måttlig belastning med ett måttligt antal repetitioner. Detta orsakade mina muskler få fler stimuli samtidigt istället för att vänja sig endast en stimulans på grund av samma antal repetitioner i varje praktiken. Denna varierande användning av repetitioner i en övning är också känd som pyramid.

Pyramidteknik

Här är de tre vanligaste typerna av pyramider och hur man använder dem i träning.

Stigande pyramid

  • (Öka vikt, minska reps):

I den stigande pyramiden ökar du laddningen till varje serie. Låt oss säga att du kommer att göra utveckling med bar med 4 set. I den första serien, ta en vikt som tillåter dig att göra 16 reps, den andra uppsättningen öka vikten på ett sätt som du kan göra cirka 12 repetitioner, öka i vikt igen i nästa omgång, detta kommer du att misslyckas nära den åttonde iteration i Sista serien tar en högre vikt, där du bara kan göra 4 repetitioner.

Kombinationen av få och många repetitioner är ett bra sätt att generera olika stimulanser till musklerna.

Descending Pyramid

  • (Minska vikt, öka representanter):

I den här metoden ska du använda den tungaste belastningen du kan använda i träningen redan i första klassen. (Innan du börjar träna, se till att du har värmt upp ordentligt och gjort några uppvärmningsbanor). I den första serien kommer vi att göra ca 5-6 repetitioner i nästa serie, minska vikten och öka repetitioner tills fjärde klass du gör cirka 15 repetitioner.

Den nedåtgående pyramid Tanken är att också blanda några repetitioner med tillräckligt repetitioner, men med tonvikt på hur mycket laddning som du kan utföra med kroppen "cool" full last större än den uppåt pyramid.

Pyramid i Triangel

  • (Stigande och nedstigande):

I triangelpyramiden förenar vi de två tidigare pyramiderna, som bildar en enda jätte pyramid. I detta fall pyramiden blir först och stigande ordning och sedan i fallande, till exempel, börjar du övningen med 15 reps, sedan 12, 8, 4 samt på frammarsch, men i stället för att stoppa här, du kommer att göra minskande gör också 8 fler upprepningar, 12 och slutar med 15.

Serieordningen med triangelpyramiden ser så här ut: 15-12-8-4-8-12-15

Kom ihåg att denna typ av pyramid endast ska användas som eller som en teknik för att bryta platåer och i bara en övning. Din överdrift kan generera överträning.

Författare: Arnold Schwarzenegger
referenser:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
http://www.simplyshredded.com/