Tåg armar kräver inte bara styrka, fingerfärdighet och koncentration, men framför allt att använda tekniker som kan optimera sin utbildning lämnar dem intensiv och samtidigt snabb tid, eftersom armarna (biceps och triceps) är små muskler som används i andra rörelser till andra muskelgrupper (rygg, bröst deltoides etc) och nu har en god chans att komma in i överträning, hämmar dess utveckling i allmänhet och även undergräver arbetet i andra muskler, eftersom trött, inte kommer att kunna utföra sina uppgifter som hjälpmedlemmar på ett lämpligt sätt.

På detta sätt kan det inte räcka för att helt enkelt minska resten mellan uppsättningar eller välja några övningar. Kombinationen av antagonist- och agoniströrelser kan vara ännu effektivare, spara tid, öka träningens intensitet och därmed göra dina armar starkt turbinerade. Dessutom är armar inte kluster som kräver mirakulösa eller mycket svåra tekniker att utföra. En bra kroppslig uppfattning förenad med ett bra utförande av övningarna, och alltid maximal intensitet, kommer säkert att vara tillräckligt. Så om du vill ha en skillnad i denna gruppering som önskas, kommer speciellt för den manliga publiken säkert vilja träna på det sättet och du kommer bli förvånad över resultaten!

  • Tips 1 för ökad intensitet: Sträcka mellan uppsättningar och övningar. Biceps sträckning, och även triceps böj- och sträckarmar öka muskelförtvining, hjälpa till att flytta formulera och förbättra blodflödet i musklerna under träning, vilket orsakar en större mängd syre för att uppnå samma.
  • Tips 2 för ökad intensitet: Använd alltid så mycket last som möjligt för att nå det önskade antalet repetitioner. Men de måste alla tillverkas i perfekt skick och i god form och bredd. Kom ihåg att vikt med dåligt utförande inte gör någonting, såväl som gott utförande som inte har tillräckligt med belastning.

Starta träningen: Före träning är det alltid viktigt att värma upp ordentligt. Därför kommer vi att använda två övningar som uppvärmning, som inte kommer att ingå i träningen, och kommer bara att ha den här principen. De är triceps förlängning med rak bar (eller, om det är bättre för dina handleder, V-handtaget) kombinerat med direkt tråd med rak bar på remskivan.

Båda övningarna kommer att följa 2 uppsättningar 15-20 repetitioner med snabb hastighet, men i god form och utan höga belastningar, dvs det borde inte finnas någon utmattning vid den tiden, eftersom grunden bara är att pumpa blod till målmusklerna , vilket ökar lokal temperatur och viskoelasticitet hos samma. Resten mellan en bi-set och en annan är bara 20 sekunder.

Kablarna används i det ögonblicket för att föreslå en kontinuerlig spänning i rörelserna och därför att värma musklerna ordentligt och, genom fullständig.

Värm upp musklerna förhindrar adekvat och / eller kronisk skada, hjälpmedel i träningens prestanda, optimera det bland andra aspekter. Därför är det aldrig lämpligt att börja träna utan tillräcklig uppvärmning.

Så ... Låt oss möta det, det är träningen själv, eller hur??

Artikelindex:

  • Princip: Utbildningen syftar till en krets som görs enligt följande:
  • Tri-set 1:
  • Tri-set 2:
  • Bi-set 1:
  • Separat tricepsövning 1:
  • Separat tricepsövning 1
  • Trött på träning, mata dig själv och komplettera men aldrig se resultat?

Princip: Utbildningen syftar till en krets som görs enligt följande:

  • Tri-set 1: 1 biceps (lång huvud) övning följt av triceps (medial huvud) övning följt av ytterligare en biceps (kort huvud).
  • Tri-set 2: 1 triceps (lång huvud) övning följt av en biceps (kort huvud) övning följt av en övning för triceps (sidhuvud).
  • Bi-set 1: 1 övning för biceps (långt huvud) följt av en övning för triceps (sidhuvud).
  • Isolerade övningar: 1 ensidig övning för triceps (långt huvud) följt av en övning för biceps (brachial).

Du bör vara förvirrad av den här första träningsstrukturen, men när vi exemplifierar övningarna blir det mycket lättare att förstå. Kommer du att möta det? Jag är säker på att han bara kommer att avsluta denna träning med mycket viljestyrka, för han kommer att vara extremt svår, var helt säker!

Tri-set 1:

  • Övning 1: Skruva Scott på maskinen

Scott skruven på maskinen tillåter ett arbete på biceps långa huvud. Vi använder denna övning i början, så att det inte finns någon stöld av höga omkostnader (eftersom muskeln är inte tidigare trött och därmed deras maximal kraft kommer att rekryteras) och även kommer att arbeta majoriteten av svaghet i människor är "peak" i brachialbicepsna.

Följt av ...

  • Övning 2: Reverse triceps förlängning på remskiva med EZ handtag (W)

Den andra övningen kommer att rekrytera tricepsen specifikt i medialdelen. Vi använder det bakre fotavtrycket för att maximera all kraft av tricepsna i sig, vilket orsakar liten efterfrågan på andra hjälpmuskler. I sista skedet håller du maximal sammandragning i 2 sekunder. Detta ökar rörelsens intensitet.

Följt av ...

  • Övning 3: Direkt tråd med rak bar

En rak bar med rak bar kunde aldrig saknas i vår träning. Att vara en grundläggande övning är att det är viktigt att bygga bra biceps och låta dig avsluta med hjälp av hjälpmedlemmar så att du kommer att sluta rekrytera vad som finns kvar av dina biceps efter Scott-tråden.

Alla övningar ska följa 4 uppsättningar 6-8 repetitioner. Det finns ingen vila mellan en övning och en annan, och mellan tri-setarna, vilar endast 30 sekunder.

Tri-set 2:

  • Övning 4: Fransk triceps förlängning med sittande halter (två händer)

Triceps förlängning bakom huvudet är en av de stora rörelserna som borde vara i triceps träningspass. Han kan aldrig lämna sin träning eftersom de kan rekrytera triceps långa huvud på ett unikt sätt och förresten. Vi ska göra den franska tråden med halter sitter i detta fall.

  • Övning 5: Alternativ tråd sitter med hantlar

Att dra fördel av det kommer du redan att sitta och, för att minimera tidsförlusten, kommer den franska tråden att följas av den alternerande tråden med hantlar för bicepsna. Det här är en bra övning för att ensidigt arbeta dina biceps och använda några extra muskler eftersom du kommer att få din bagage stabiliserad på 90º vinklad bänken.

  • Övning 6: Dyk in i maskinen med neutralt fotavtryck (palmer inåt)

Nästa övning syftar till ökad stabilitet för kroppen, så det finns inga stölder, eftersom det blir mycket lätt att hända genom den naturliga tröttheten vid den tidpunkten för träningen. Vi använde det neutrala fotavtrycket för att bättre beställa triceps sidhuvud. Det här är en tricepsbyggnadsövning med hög effekt, men det är viktigt att tricepsna är "isolerade" i rörelsen så att du inte rekryterar de främre deltoiderna eller till och med den mindre pectoralis.

Gör alltid den negativa fasen (excentrisk) långsamt och, särskilt, främja en fullständig flexion av tricepsna, ytterligare förbättra den kompletta rekryteringen av alla dina regioner. I den koncentriska fasen, nedåt på ett explosivt och kraftfullt sätt, men också, utan att förlora styrningen och orienteringen av rörelsen.

I denna andra tri-set kommer vi att följa 3 uppsättningar 8-10 repetitioner för varje rörelse, och resten mellan övningar också existerar inte. Bland tri-setar bör det bara vara 30 sekunder.

Bi-set 1:

  • Övning 7: Samtidigt tråd med hantlar på en 45 ° bänk

Samtidigt gängning med den 45º vinklade bänken tillåter arbetet med biceps långa huvud och det här är en bra övning, eftersom du samtidigt kan uppnå en bra intensitet, kan även delvis isolera bicepsna och ännu mer uttrycka depression av din scapulae under rörelsen.

Denna övning bör alltid följer en bra utförande och bockningslinjen armbågarna bör vara parallell med marken, det vill säga, inga roterande armar ut, eftersom det ökar m onödig stress i flexors av underarmarna och även på armbågen själv, i medial epicondyle region.

  • Övning 8: Förlängning av triceps pannan med hantlar

Vi kommer att använda triceps-pannans förlängning med hantlar i det faktum att inte alla människor kan göra hand-supinationsrörelsen helt. På så sätt kan de som inte slutar ha stor stress på lateral epikondylen om de gör det, och kan till och med skapa skador. Och det är just därför att dessa personer inte ska använda den raka linjen och i många fall kommer inte ens EZ-baren att rekommenderas. Eftersom hantlarna är i ett neutralt läge passar båda för dessa individer och för dem som kan göra supinationsrörelsen helt utan att minska träningsintensiteten.

Kom ihåg att det här är TRESCE TESTA-träningen, det vill säga hantlarna ska sjunka i pannans linje och inte bakom huvudet, som vissa gör eller ens i variationen i kranikkransen.

Båda övningarna kommer att ha 3 uppsättningar 8-10 repetitioner och det borde inte vara vila mellan en övning och en annan. Med varje bi-set, du Den vilar bara 20 sekunder, Du kan, om du vill, göra serien följd.

Separat tricepsövning 1:

  • Övning 9: Triceps Kick With Cable

Eftersom vi kommer att göra denna övning ensam, varför inte använda en ensidig rörelse för att komplettera massakern i dina triceps? Så vi kommer att använda triceps sparken med kabel.

Kicken gör ett bra jobb på det långa huvudet och det faktum att vi använder kablarna och inte hantlarna beror på två huvudorsaker: Den första är att kablarna möjliggör en kontinuerlig spänning, lika under alla faser av rörelsen. För det andra, för att du inte behöver tvinga dina axlar att stabilisera dina hantlar, speciellt om du har större styrka. Även om du har den styrkan, ökar den onödiga energianvändningen för att stabilisera rörelsen att intensiteten i fokusmuskeln blir något förlorad. Kablarna ska användas som hantlarna, med händerna i neutralläge. Och kom ihåg att du kan köra en arm åt gången eller i en av de mindre korsningen, springa båda sidorna samtidigt, förutsatt att den är med en remskiva för varje sida.

inse 3 uppsättningar 12-15 repetitioner. Om du kör en arm åt gången, vil inte vila mellan en sida och en annan eller inte mellan en serie och en annan (non stop). Om du gör det samtidigt båda sidorna, vila bara 20 sekunder mellan var och en av serierna.

Separat tricepsövning 1

  • Övning 10: Samtidigt hammarspjäll med hantlar

Slutligen använder vi en sista övning för biceps brachii, men fokuserar på brachial och radial brachiocele. Dessutom kommer vi att använda några andra muskler i underarmarna för att utföra denna flexion av armbågarna med neutralt fotavtryck, allmänt känt som "hammare" eller hammargänga.

Detta kommer att bli en övning som utförs samtidigt med hantlarna, vilket redan tillåter simultant ensidigt arbete, vilket sparar ännu mer tid från din träning.

Ett intressant "drag" i denna rörelse är att främja en liten flexion av axlarna i rörelsen, ungefär 10º eller 15º ungefär. Detta kommer att orsaka axelböjningar vara noll och kan röra en del av begäran av målmuskler. Dessutom kommer intensiteten att bli ännu större vid rörelsens mål.

I fasen med maximal sammandragning, håll hantlarna i 2 sekunder för att begära ännu mer muskelfibrer, förutom att förbättra rörelseens neuromotoriska kontroll.

I denna övning, 3 uppsättningar 12-15 repetitioner, med vila av 20 sekunder bland dem bara.

I slutet av sin utbildning, en mer intensiv stretching alla muskler i armar och underarmar (både flexors som förlängare) är verklig betydelse för att avsluta uttömma resterande muskel glykogen och naturligtvis göra en inlaga i stress av muskelfibrer, vilket gör med vilket du i återhämtning har ännu fler resultat.

Trött på träning, mata dig själv och komplettera men aldrig se resultat?

Om du är trött på att "mata ordentligt", komplettera vad folk säger till dig och träningen som dina gymlärare ger dig, är du säker på att jag har lösningen för dig! Lösningen som har hjälpt många människor får sina resultat, på ett naturligt sätt, bara genom att använda rätt träning, korrekt kost och effektiv tillskott. KLICKA HÄR och ta reda på vad jag pratar om.

Tillräckligt med kyckling och sötpotatis varje dag ... Tillräckligt vassleprotein ... Det är dags för dig att lära dig vad som verkligen är effektivt för perfekt hypertrofi och bara träna i praktiken vad som fungerar utan att slösa tid med den högden av skit som folk har sagt runt. Ger det mening för dig? Är du intresserad? KLICKA HÄR OCH Känn Programmet som kommer att ändra dina muskelfördelar!

slutsats:

Slutligen kommer vi till slutet av utbildningen, och nu är det dags att återhämta sig ordentligt. Därför kommer inte bara resten till nästa träningspass (antingen armar eller inte) vara nyckeln, men fortfarande en näring och god hydrering kommer att vara lika viktigt som.

Det finns inga framsteg, oavsett hur bra träningen är, utan den synergistiska anpassningen av dessa faktorer.

Träna alltid snabbt, snabbt och intensivt. Ju mer anabola dina träningspass är desto bättre blir resultatet..

Bra träning och god tillväxt av dina armar!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!