Styrka? Hypertrofi? Motstånd? Bara ett träningspass? Vecka Ja, Vecka Nej?

Det här är bara de många frågorna kring inte bara nybörjare, utan även idrottare med viss erfarenhet. Vad ska man välja inom en planering? Styrketräning? Hypertrofi? Kanske ...

Lär känna sätt att periodisera ditt träningspass, utan att förlora år och utan att värma huvudet med bara ett mål.

Den nakna verkligheten är att kroppen behöver alla dessa metoder. I sitt förfallna utrymme, förstås. Att bara använda en metod eller ett träningssätt är inte bara att begära överträning, utan att vana kroppen med bara en specifik stimulans.

Men hur man behåller ordningen i allt detta? Del av året fokuserar på att öka muskelmassan på vissa sätt och en annan i definitionen? NEJ, inte nödvändigtvis. Du kan välja en viss periodisering för ett helt år, gör en hel kroppsberedning.

Det finns många sätt att göra detta, men här är ett årligt periodiseringsspets (52 veckor):

Artikelindex:

  • 1-2 (vecka): Utbildning syftar till muskulär uthållighet.
  • 3-15 (vecka): Hypertrofi träning.
  • 16-28 (vecka): Utbildning syftar till hypertrofi, väntar på styrka och explosion.
  • 29-31 (vecka): Utbildning inriktad på maximal styrka och explosion.
  • 32-35 (vecka): Hypertrofi träning.
  • 36-43 (vecka): Utbildning inriktad på muskeldefinition.
  • 44-47 (vecka): Utbildning inriktad på vaskulärisering.
  • 48-52 (vecka): Vila och måttlig träning.

1-2 (vecka): Utbildning syftar till muskulär uthållighet.

Dieten här bör fokuseras främst på kolhydrater, medium i proteiner och lipider. Det är viktigt att vara medveten om kroppens hydrering och kolhydrering för att inte förlora muskelmassan.

Utbildningen ska innehålla höga repetitioner och hög serie (4X15, 3X15 ...). Aerob är också en bra ordning för tillfället.

3-15 (vecka): Hypertrofi träning.

Här är kosten lika eller viktigare än träningen. Du måste behålla den mest perfekta balansen mellan kvantiteten och kvaliteten på din mat. Denna fas bör vara rik på kolhydrater, proteiner och lipider. Det är den fas som faktiskt har mer inflytande på sin muskelstorlek.

Utbildningen ska innehålla grundläggande övningar och tekniker som är mest varierade möjliga.
Repetitioner ska vara låga / medelstora.

16-28 (vecka): Utbildning syftar till hypertrofi, väntar på styrka och explosion.

Här är kolhydrater och lipider de viktigaste näringsämnena som ska användas. Proteiner bör hellre konsumeras, men i mindre mängd än i en muskelbyggnadsfas, korrekt så kallad. Muskel här kommer att bli konsekvens, eftersom vi fokuserar på ökad styrka för de senare passagen.

Utbildningen ska vara kort och så grundläggande som möjligt.

29-31 (vecka): Utbildning inriktad på maximal styrka och explosion.

Tipsen följer i grunden de föregående.

När det gäller träning bör repetitioner vara högst 1-6 och alltid med perfekt utförande. Att ta mycket last utan bra utförande, liten användning.

32-35 (vecka): Hypertrofi träning.

Spetsen är densamma som den främre hypertrofien, men träningen här kommer att utföras med bättre kvalitet och repetitionerna ska vara medelstora / höga.

36-43 (vecka): Utbildning inriktad på muskeldefinition.

I grunden kommer kosten att ha det totala värdet av reducerad kcal (inte bara ett makronäringsämne), underskott. Utbildningen bör fortsätta att vara intensiv, men den borde vara en storare skrymmande. Måttlig aerobic efter träning eller i omvänd tid till träning är stora förfrågningar.

44-47 (vecka): Utbildning inriktad på vaskulärisering.

En metod som få adopterar, men det kan tyst göra en skillnad. Användningen av vissa termogena, i kombination med en kost rik på järn, C-vitamin och E är stor.

Utbildningen ska innehålla så liten vila som möjligt och bör innehålla höga repetitioner (15-25).

48-52 (vecka): Vila och måttlig träning.

Här måste en renare fas utföras, eller "slappna av" till idrottaren om det inte finns någon konkurrens i sikte. Kroppen behöver också vila och en period för sig själv.

slutsats:

Som vi kan se bildar vi en krets med vår kropp för att chocka det från tid till annan, vilket ger olika resultat och uppnår bra mål under året.

Kom ihåg att kroppsbyggnad är beständighet och beslutsamhet. Du kan inte få en perfekt kropp på bara ett år.

Artikel skriven av Marcelo Sendon

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!