Här är några punkter som bör beaktas enligt studierna, när man definierar hur mycket vikt som ska användas i varje kroppsbyggnadsövning.


Detta är en mycket vanlig fråga. Det kan inte vara annorlunda, trots allt är belastningen en av de mest känsliga variablerna i kroppsbyggande.

För mycket belastning, felaktig rörelse och risk för skada. Låg last, svårighet att nå den idealiska intensiteten. I den meningen vet du hur mycket vikt du ska använda i kroppsbyggnadsövningar är en viktig faktor för din träningers kvalitet och framgång.!

När vi tänker på vikt i bodybuilding, är den första punkten vi måste ta hänsyn till att det antal som representerar det, har liten relevans. Om du inte är en powerlifter är belastningsbeloppet inte ensam relevant..

Hur är det här inte relevant? Jag menar att ett visst nummer är minst viktigt. Vad vi bör tänka, när vi talar ansvarigt, är det stimulans som det, inom ramen för övningen, kommer att orsaka.

På detta sätt är den faktiska vikten av övningen trodde att stimulera hypertrofa processer. Därför, när jag sätter på träning, använder jag sällan en direkt indikation på lastning. För det mesta använder vi ett tröskelvärde, enligt det förutbestämda målet inom periodiseringen.

För att göra det tydligare måste jag fördjupa diskussionen lite mer.

Hur mycket vikt att använda i kroppsbyggnad? Börja från grunderna!

Inom periodiseringen har vi olika mikrocyklar med varierande mål. Inom denna planering finns det vissa variabler som måste respekteras. Vi kan tänka på en träningsstruktur baserad på stimuli, som är den vanligaste eller baserad på procentsatser av 1 repetitions maximalt (1 RM).

Att använda procentandelar 1RM är intressant vid vissa punkter i periodiseringen, eller för dem som letar efter ökad prestanda. I hypertrofiska termer är det en giltig utgång, men det är inte den enda. Jag har redan pratat om detta i den här artikeln (1RM-test (maximal repetition) är lämpliga för att kvalificera belastningarna?).

Den stora frågan om att arbeta med 1 RM procent för att kvalificera belastningen är att vi inte alltid har samma effekt och styrka. Till exempel påverkar psykologiska, sociala och miljöfaktorer direkt vår förmåga till styrka. I detta avseende är det nödvändigt att veta att 1RM-testet som används som bas, kan presentera dessa avvikelser.

Låt oss se nu några studier på frågan om viktkvalificering i kroppsbyggnad!

Vad vetenskap säger om hur mycket vikt att använda i kroppsbyggnad?

I en studie av Farias (2013) utvärderades relationerna mellan 2 olika protokoll som används för belastningskvantifiering (1 RM och uppskattning av optimal belastning). Deltagarna omfattade utbildade och utbildade individer, separerade i grupper. Tjugo kvinnor och 20 män, mellan 20 och 35 år, deltog i studien..

De pectorala och dorsala muskelgrupperna utvärderades från varje person, i testet av uppskattning av optimal belastning och 1RM.

Vid slutet av studien var det möjligt att verifiera att en stark korrelation mellan testen av Estimate of Optimal Load och testet på 1 RM var att resultaten var väldigt likartade.

Vad betyder det? Att belastningsuppskattningen kan göras på båda sätten.

Men vad är förhållandet mellan 1RM övningarna och laddningskvantifieringen? Även om du använder laddningsmarkören som det koncentriska felet är det viktigt att förstå detta förhållande. I en studie av Eches (et.al.) utvärderades antalet upprepade repetitioner fram till koncentrisk misslyckande i flera serier av motståndsövningar.

Tre serier användes vid 70% av 1-RM, med 17 män, med en genomsnittlig ålder av 28 år. Squats, bänkpress, extensorstol, direktgänga och flexorbord användes. Som ett regenerativt intervall användes 2 minuters vila. Det var möjligt att verifiera att multiartikulära övningar hade ett större totalt antal repeteringar (33), jämfört med monoartikulära övningar (24 till 28 repetitioner)

Nedan är en utmärkt video av Focus Training-personal som förklarar i detalj hur man utför testet för att ställa in vikten:

Läs också => När ska vi byta ut träningen??

Dessutom var det en signifikant minskning av prestanda mellan första och andra serie övningar.

Författarna betonar att det inte är möjligt att använda multipel serie koncentrisk misslyckande, med 70% av 1 RM.

Men hur mycket ska jag använda? Vissa frågor bör beaktas!

Hur mycket vikt ska jag använda i kroppsbyggnad? Några frågor som ska beaktas!

1. Vilken typ av stimulans söker du??

Vilken typ av stimulans prioriteras i ditt mikrocykel? Metabola? Spänning? Vi har redan pratat om denna didaktiska uppdelning som vi ger till stimuli, i denna artikel (Stress tensors och metabolic, förstår skillnaderna). I den här meningen, inom varje mesocykel, har vi ett annat mål, som alla interagerar med varandra.

Om vi ​​prioriterar en starkare metabolisk stimulans använder vi mindre belastning och mer repetitioner, med kortare återhämtningsintervaller. När det gäller spänningsstimuli har vi motsatt, mer laddning, mindre repetition och mer återhämtningstid.

I det avseendet, varje gång vi tänker när det gäller hur mycket vikt att använda i kroppsbyggnadsövningar, måste vi veta vad syftet med ögonblicket är. På det sättet kommer det att vara möjligt att fastställa, baserat på 1RM eller antalet repetitioner tills det koncentriska felet, hur mycket last som ska användas.

2. Ta hand om kvalitet, ladda sedan!

Det finns viss överdrift om mängden last som vissa människor använder. Tro dessa, att ju mer desto bättre. Byrden är inget annat än ett element för att lägga större tonvikt på rörelsen, inte ett mål i sig. Så länge innan du tänker på att använda tunga belastningar, oroa dig för att springa. Det är till exempel inte svårt att hitta personer som inte kan utföra en komplett squat, även om de inte är viktiga, men som insisterar på att fylla baren med belastning.

Förutom att inte ha de förväntade resultaten när det gäller hypertrofi, har vi fortfarande en högre risk för skada.

3. Känn hur din prestanda är varje dag

Vår kraftproduktion är relaterad till många psykologiska, sociala och känslomässiga faktorer. Det är därför vi inom några dagar har kunnat använda mer last och i andra mindre. Så när vi tänker på vikten som ska användas i bodybuilding, måste vi ta hänsyn till det. Om du på en viss dag till exempel inte är med din naturliga prestanda, minska belastningen. Om du på en annan dag har en extra motivation och allt flyter bättre, använd mer last, men med ansvar.

Naturligtvis måste allt detta respektera planeringen och dess periodisering.

4. Fastställ lastkontroll över tiden

För att bättre förstå lastproblemet, skriv ner hur mycket du använder lasten i huvudövningarna. Detta ska inte vara en "trofé" utan snarare som en referens. I en ansikte mot ansikte träning är det vad vi förväntar oss en bra personlig tränare att göra.

Att kvantifiera belastningen inuti en bodybuilding-träning innefattar många variabler. Men huvudproblemet är din individualitet, mål och utbildningsnivå. Om detta stämmer överens med den totala belastningen som används, kommer din träning att bli mycket effektivare. Bra träning!

referenser:
Farias, J. M. Korrelation mellan 1RM-testet och uppskattning av optimal belastning för utvärdering av styrkan hos stora muskelgrupper av utbildade och utbildade män och kvinnor. EFDeportes.com, Digital Magazine. 2013.
www.efdeportes.com/efd187/carga-otima-para-avaliacao-de-forca.htm .
Eches, E.H. P et.al. Motorprestanda i flera serier tills koncentrisk misslyckande. Motriz, Rio Claro, v.19 n.3, Supplement, sid. 43-S48, jul / sep. 2013.
www.scielo.br/pdf/motriz/v19n3s0/a07v19n3s0.pdf