Samspelet mellan volym och intensitet, som diskuteras i denna artikel (Basics Training - Volym intensitet Interdependence) är en av grundvalarna för fysisk träning som har störst inflytande på resultatet av din träning. Så frågan om antalet repetitioner är mycket viktigt, eftersom det gäller volymen av varje serie, och om det är för lågt, inte ger den nödvändiga effekt och om den är för hög, förlorar du frågan om intensitet som är nyckeln till hypertrofi.

Innan vi talar om antalet repetitioner behöver vi känna av arbetsbelastning och energisystem som används i kroppsbyggnad. Låt oss se några aspekter som ska analyseras med avseende på det ideala antalet repetitioner för hypertrofi.

Arbetsbelastning och antal repetitioner

Antalet upprepningar som en person använder måste baseras på den mängd arbetsbelastning som används. Till exempel, om du specifikt träna biceps och triceps i ett träningspass den här veckan, kommer du att ha en högre arbetsbelastning än om du tränar dessa muskler mer än en gång i veckan.

I det här fallet måste vi fortfarande ta hänsyn till frågan om muskler som fungerar som stabilisatorer. Antalet upprepningar av triceps träning som integreras med pectoral träning bör till exempel ta hänsyn till deltagande av den första i de flesta övningar i den andra.

För att beräkna arbetsbelastningen måste du göra summan av serierna för varje gruppering. Om du till exempel gör mer än en träning per vecka för varje gruppering, lägger du till uppsättningarna. Därefter multiplicera med resultatet erhållet det genomsnittliga antalet repetitioner. På så sätt kommer du att få arbetsbelastningen på varje muskel i veckan.

Självklart är det inte ensamt att veta hur många repetitioner du måste utföra, eftersom det här skulle kräva lasttest och muskeluthållighet, vilket måste göras av en yrkesutbildningspersonal. Men det här ger dig redan en känsla av den totala volymen, vilket är en indikator som ska analyseras.

Det är logiskt att varje person har sin individualitet och kommer hit för att säga att även ett visst nummer är bra eller dåligt skulle sakna professionalism. Därför krävs en individuell bedömning av varje enskilt fall. Om du har en mycket låg totalvolym kan du dock använda mer kreatin som energikälla än glukos, vilket inte genererar stora vinster i hypertrofi.

Energisystem och hypertrofi

Som vi redan har nämnt i den här artikeln (ni vet energisystemen i hypertrofi?) Vikten fokus på hypertrofi bör alltid sträva efter att använda mjölksyra anaerobt system, som använder glukos som härrör från glykogen reserver som energikälla. Denna typ av energisystem används i aktiviteter som sträcker sig från 10 sekunder till 2 minuter. Det är på den här tiden vi redan har viktig information, den serien med mindre än 10 sekunder är ungefär troligare att inte använda denna energikälla som genererar hypertrofi.

Kortare serier, som använder kreatin, som rekomponerar i perioder av cirka 2 minuter, har mer effekt på styrka än på hypertrofi (ja det är helt annorlunda). Men eftersom inget i fysisk träning är korrekt kan det genomgå ändringar enligt intensiteten eller fysiologiska system.

Men då måste du tänka att det inte finns några ideella repeteringar, eller hur? Det är rätt, varje kropp, varje mål har olika siffror. Men för att inte tro att du har läst den här artikeln hittills och inte har något svar, kommer jag att föreslå en reflektion.

Eftersom vår kropp inte vet hur man räknar och det bara svarar på de stimulier som tagits emot. Ta med detta till det tema som diskuteras här, för att uppnå maximal intensitet och därmed "straffa" den arbetade muskeln, vilket kommer att leda till hypertrofi. För personer som redan har någon grund för styrketräning, har man i metoden för koncentrisk misslyckande, en av de mest effektiva för hypertrofi.

Detta beror på att koncentrisk misslyckande är en signal om nervsystemet som vi når maximal intensitet. Med hjälp av denna metod kan de som har en bra grund för styrka och maximal styrka uppnå de önskade resultaten. Med det, kom ihåg, din muskel vet inte hur man räknar och det svarar bara på stimuli, så klamra inte sig på ett antal repetitioner, utan snarare till en lämplig stimulans. Bra träning!