Vad är den perfekta hastigheten när du utför övningarna för att få muskelmassa?
utbildningFörstå hur de koncentriska och excentriska faserna fungerar under kroppsbyggnadsövningar, och hur mycket tid och fart det tar för att få bra resultat.
Fysisk aktivitet, i synnerhet en som har det huvudsakliga syftet med hypertrofi, bör göras på rätt sätt, inte bara för att uppnå de förväntade resultaten, men också för att inte ha problem såsom muskelskador och artikulation problem.
Bland de viktigaste korrekta sätten att utföra övningarna är att tänka på att skydda lederna och samtidigt undvika spark och överdriven vikt på dem. Det är en av de viktigaste tipsen att hålla din kropp frisk och problemlös..
För att göra detta fokuserar vikten på musklerna, vilket gör att de utför nästan hela träningen under träning, inte bara hjälper till att skydda sina leder, men ökar också muskelvinsterna.
Att fokusera på muskler är det viktigaste sättet att förbättra prestanda under aktivitet, men det är inte det enda sättet. Det är också ett bra sätt att ytterligare förbättra dina vinster under fysisk aktivitet när du kontrollerar den hastighet du utför i träning..
Övningen kan delas in i två steg: den koncentriska fasen och den excentriska fasen. De är relaterade till uppgiften att lyfta och returnera vikten till den ursprungliga positionen, var och en med olika mål och resultat beroende på hur du utför. Låt oss veta övningens två faser:
Koncentrisk fas
Kallas även positiv fas, det skapar en förkortning av muskeln under aktivitet, spänning. Ett exempel på denna fas är under häftningen. När vi går upp i vikt, utför vi den koncentriska fasen, och vi samlar väl musklerna.
Excentrisk fas
I denna fas, även kallad negativ, sträcker musklerna, vilket också kommer att få spänning. Det kan exemplifieras som det stadium där vi håller tyngden med musklerna. I övningar som squats utförs det ögonblick vi faller, känner musklerna sträckta sig.
Även om vissa människor tror att faserna i grund och botten går ner i vikt så att vi kan identifiera dem korrekt måste vi inse vad muskeln gör. I den koncentriska fasen är muskeln kontraherande, medan den i excentrisk sträcker sig.
Tid och hastighet för övning av träning:
De flesta idrottare, ignorerar sådana faser, utför övningen på ett godtyckligt sätt. På ett explosivt sätt, för att snabbt slutföra den aktiviteten som ibland är obekväm med stor vikt, gör faserna snabbt utan att utnyttja dem fullt ut. Hastighet är mycket viktigt och kan påskynda processen med muskel tillväxt.
Det perfekta sättet att utföra träningen är på ett kontrollerat sätt. Vanligtvis, för att uppnå bättre prestanda för målet om muskelförstärkning, den koncentriska snabbare men ändå kontrollerad, mellan en och två sekunder; och excentrisk på samma sätt, eller långsammare, med två eller tre sekunder.
Utföra den excentriska, dvs töjning av musklerna långsammare, ökar sträckningen av fibrerna, vilket orsakar mikro lesioner i muskelmikrofibrer, vilket är viktigt för att öka muskel, efter att kroppen kommer att återställa de skadade cellerna, vilket ökar ytan av tyget.
slutsats:
Ju högre hastighet desto lägre muskelspänning. Att minska upprepningshastigheten i en mer kontrollerad takt gör att du hamnar i ökad muskelspänning. Utvecklingen av muskelmassa är en fråga om hög muskelspänning (tillsammans med progressiv överbelastning, förstås).
Ju högre spänningen desto mer växer du. Snabbare upprepningar gör att du kan använda tunga vikter, men kommer att minska muskelspänningen. En lätt slutsats att komma är att titta på de olympiska hissarna. De lyfter vikter explosivt och har obegriplig styrka, men de har inte fysiker som kroppsbyggare.
Om du fortfarande är i tvivel om hur snabbt göra dina repetitioner för att utveckla muskelmassa, en koncentrisk (bar ökning i ryggläge) 1-2 sekunder excentrisk (ner på bänkpress till exempel) 2-3 sekunder är en bra tumregel.
Detta är en "kontrollerad" upprepning, gör du utföra övningen korrekt och med tillräcklig mängd vikt, och dessa två sista punkterna är definitivt viktigare än den exakta tiden som du bör utföra övningen.
Läs också:
Hypertrofi, spänningstid är den mest relevanta?
Utför alltid dina övningar med hjälp av en sportspersonal. Denna specialist kommer att kunna identifiera de bästa sätten för dig att utföra aktiviteterna, främst tänka på dina långsiktiga mål.