Quadriceps övningar involverar ett nyckelelement för lårträning. Se nu, 6 viktiga övningar för quadriceps.


Quadriceps är en av de mest framträdande muskelgrupperna i bodybuilding träning. Oavsett om det är av funktionella skäl eller av estetiska skäl är övningar för quadriceps väsentliga vid någon periodisering.

Eftersom det är en muskelgrupp med stort vridmoment, vilket innebär olika rörelser, är quadriceps av stor vikt för ditt träningspass.

Quadricepsen bildas av korsningen av 4 muskler:

- Väst lateral

- Väst mellanliggande

- Stor medial

- Femoral utmaning

Mer allmänt kan vi ha som grund för rörelse av dessa muskler, knäförlängning och höftflexion (tillsammans med vissa buksmuskler).

Därför är dessa de grundläggande gemensamma rörelserna för huvudövningarna för quadriceps.

Se nu, de 6 rörelser som mest anges för detta ändamål!

6 övningar för quadriceps som inte kan missa i ditt träningspass!

1- Squatting

Betraktas av många som "övningskongen", är häftning kritisk för alla som vill ha ett bra jobb med quadriceps. Ursprungligen är detta en helt funktionell rörelse. I vårt dagliga liv är det en av de mest använda rörelserna. Vi kommer att se att de flesta av de rörelser som presenteras här är baserade på knutens gemensamma rörelse.

I grund och botten är detta den första och kanske en av de viktigaste övningarna för quadriceps, av en enkel anledning: den använder de två grundläggande rörelserna i denna muskelgrupp. På så sätt är arbetet med dessa muskler, under användning av squat, ganska intensivt.

Det är dock viktigt att squat görs på ett korrekt sätt. Med hänsyn till quadriceps specifika arbete är vinklingen av upp till 90 ° den mest angivna. Från denna vinkling, i den så kallade djupa squat, har vi en fördelning av arbete med quadriceps och glutes.

Dessutom är det viktigt att ha kontroll över rörelser och gemensamma vägar i det speciella fallet med hukning. Till exempel skadar knäna som riktar "inåt" i valguspositionen inte bara de gemensamma strukturerna utan även quadriceps muskelkravet. I detta avseende är det av grundläggande betydelse att hålla knäna alltid i samma riktning som fotens spets.

En av de stora fördelarna med att hugga, medan du utövar quadriceps, är att det fungerar i sin fulla utsträckning. Det är en bred rörelse som involverar mer muskulösa och gemensamma strukturer. Det vill säga det här är en av övningarna för effektivare quadriceps, i det sammanhang där den sätts in.

Läs också => Squatting - Vad är det för, fördelar och korrekt utförande för bättre resultat

2- Ben Tryck

Benpressen är en mycket använd och mycket effektiv träning för quadriceps. I grund och botten har vi olika variationer på Leg Press-typer. De två vanligaste och använda i akademierna är 45 ° och horisontella. I direktarbete av quadricepsen finns ingen signifikant skillnad mellan de två. Den stora modifieringen är i standardhögvinkeln mellan de två. Med detta kan vad, beroende på sammanhanget, förändras, är hamstringsarbetet, men främst av skinkor.

Vi talar specifikt om att arbeta för quadriceps, vi har en knäförlängningsrörelse. Med höftens läge, som i knebotten, har vi ett mer intensivt arbete hos quadricepsna.

Det är emellertid väldigt viktigt att vara försiktig med rygg och knä i denna rörelse. Precis som vid hukning måste vi behålla ryggradens fysiologiska krökning. Det är, genom rörelsen, din ryggrad och din höft, kan inte lämna stödbänken. När det gäller knäna borde vi alltid hålla dem i tårens linje och speciellt för att förhindra att de kommer in i valgusposition under utförandet.

Ett sätt att öka quadriceps arbete i benpressen är att hindra knäna från att gå i full längd i slutet av koncentriskfasen. Detta undviker det vi kallar vilopunkt och optimerar muskelarbetet.

Läs också => Benpress - Korrekt utförande och huvudvård

3- Fronthackning

Den främre häften upprätthåller på samma sätt samma rörelse för den traditionella hävan. Genom lastpositionen är emellertid en stor skillnad i quadriceps muskelbehov.

Till skillnad från vad som händer i den traditionella squat, i fronten, blir lasten justerad på framsidan av höftlinjen. Som ett resultat blir arbetsbelastningen mycket högre för quadriceps-musklerna.

Detta är en mycket intressant variation av den traditionella squat, när vi vill ge ett större fokus på quadriceps arbete. Inte att arbetet med antagonistmusklerna (hamstringar och skinkor) slutar hända. Den största muskelförfrågan slutar dock vara quadriceps.

Läs också => 5 skäl att göra den främre hakan

4- Advance (sista)

Förskott är en ganska komplett övning för lår- och glutenarbetet. Talar specifikt om quadricepsen, han har en stark förfrågan. I själva verket, som jag nämnde i början av denna text, är detta en mycket nära rörelse av benpressen och knäböjningen när vi tittar på knä och höftens rörelse. Men det som faktiskt modifieras i förskottet och som ger en mycket hög intensitet är att det är "ensidigt".

Jag lägger ordet ensidigt i citattecken, av det faktum att benet som ligger bakom, har också en begäran från quadriceps-muskeln. På detta sätt är detta en av de viktigaste övningarna för quadriceps för ditt träningspass.

Det kan göras i olika sammanhang och behöver inte nödvändigtvis ske tidigare. Användningen av framsteg med eller utan strid, ändrar kraftigt muskelkravet.

Med det förflutna gör varje ben en rörelse och i sekvensen är en annan en annorlunda. När vi gör förskottet stoppat, utan att ha passerat, har vi lika arbete under hela utförandet. Var och en av dessa variationer passar bra, förutsatt att de används korrekt.

Läs också => Advance, en utmärkt övning för glutes och lår!

5- Sissy Squat

Den berömda spets-tå squat eller sissy squat, används ofta för att optimera quadriceps arbete. Detta är en mer komplex rörelse, vilket innebär mer muskelkontroll. Men genom rörelsens amplitud har vi ett mer intensivt arbete med quadriceps. Eftersom de andra musklerna som deltar i de traditionella huktade rörelserna minskas blir intensiteten i stor utsträckning riktad mot quadriceps.

Detta är dock en rörelse som inte bör göras av nybörjare, personer med motorvårigheter och särskilt de med knäproblem, som patellarkondromalacia.

6- Utdragsstol

En av de mer traditionella rörelserna för quadriceps spelar extensorstolen en viktig roll i samband med kroppsbyggnad. Det är en enklare och riktade rörelse. I grunden har extensorstolen den enda rörelsemotorn, quadricepsen.

För personer som inte presenterar problem, såsom kondromalaki (i detta fall är det kontraindicerat i de flesta fall), det finns många fördelar vid användningen.

En av de största fördelarna med extensorstolen, som en övning för quadriceps, är att den inte behöver så mycket motorstyrning som de rörelser som presenteras ovan. Därför är det inte svårt att hitta personer som använder denna rörelse för att "avsluta" sin träning. Dessutom är det med andra metoder som drop-set, pre-exhaustion och andra, mycket intressant.

Läs också => Utökad stol, hur man ökar resultatet? (4 viktiga tips)

Observera att quadriceps övningar i allmänhet har mycket nära egenskaper. Vad som skiljer var och en av de som visas här är bara några detaljer. I detta sammanhang behöver vi ackompanjemang av en bra professionell. Han kommer att veta, använda dessa element på ett harmoniskt sätt och därmed få ett bättre resultat. Bra träning!