Systemet efter utmattning är inte så känt som förutmatningssystemet, men det kan också ge bra resultat.


Pre-utmattning är väl studerad och vi har många studier som visar att det kan vara ganska effektivt. Men hur är det med post-utmattning, vet du? Det följer samma tankegång som förutmattning, med en grundläggande modifikation.

Efter utmattning använde vi uni-articular träning efter multi-joint. Till exempel, en squat med en förlängningsstol i följd.

På detta sätt har vi en annan stimulans än vad som händer i förutmattning. Denna enkla förändring kan ge några intressanta effekter på ditt träningspass.

Fördelar med utmattning

Efterutmattning är inte så känd och behöver fortfarande ytterligare studier om fördelarna. Men det är en intressant metod när det gäller strategi.

För detta är det viktigt att förstå vad efterutmattning orsakar på muskel- och bioenergetiska nivåer.

I grund och botten, när vi använder en bredare rörelse och sedan en mer koncentrerad, har vi några punkter som måste observeras:

- Det blir mer "lätt" att göra den isolerade rörelsen, även med en mer intensiv utmattningsprocess. När allt kommer omkring kommer det att vara mindre muskelmassa involverad och med det krävs samordning krävs mindre. Eftersom trötthet ger en avsevärd minskning av motorkoordinering kommer vi att ha en högre intensitet.

- Är det möjligt med detta?, att fördröja energireserverna mer intensivt. Detta, för otaliga mål, är fantastiskt. Dessutom slutar metoden efter utmattning att vara huvudsakligen metabolisk.

Det är, precis som alla träningsmetoder, efter utmattning är mycket intressant för vissa ändamål och ineffektiva för andra.

Den tillämpas mycket i utbildning som syftar till att

- Större muskelavfall, genom ökad blodtillförsel;

- Viktminskningsträning;

- Träningar som syftar till hypertrofi genom metabolisk stress och cellulärt ödem;

- Alternering av stimuli;

- Motståndsträning;

Det är att det finns oändliga möjligheter, inom periodiseringen, att använda efter utmattning.

Nackdelar med eftertömning

Precis som vilken metod som ökar serievolymen, har eftermattningen några nackdelar:

- Det är inte en intressant metod att användas i ökande styrka.

- Nybörjare eller dåligt konditionerade människor kommer inte ha fördelaktiga effekter med deras användning.

- Vi behöver mer infrastruktur tillgänglig (gör detta i ett trångt gym kan vara svårt);

Dessa är nackdelar som inte är ett problem i sig. Använd bara post-utmattning korrekt. Om din periodisering förespråkar kraftarbete vid denna tidpunkt är det uppenbart att detta inte är en intressant metod.

Även nybörjare eller personer som inte har utvecklat bra konditionering borde inte använda den här metoden. Det hamnar med mer skada än bra. För dessa publiker finns det andra former av utbildning som är mer lämpliga.

Hur man använder Post-Exhaust klokt i din träning

Det är viktigt att förstå vissa möjligheter att träna efter utmattning, för att visa hur man använder den.

1- Squats och extensorer;

2- Stiff och flexor stol;

3- Landundersökningen och bäckenhöjden;

4- Supine rektum och triceps hög remskiva (huvudfokus på triceps);

5- Rak och flygande bänkpress (peck deck);

6- Fast bar och pulldown;

7- Låg rad och direkt tråd (fokus på biceps)

8- Utveckling och sidoprojektion;

Här kan vi arbeta med olika tillvägagångssätt, vilket var tydligt. Det är mycket vanligt att förvirra efter utmattning med bi-set till exempel. Den stora skillnaden är att vi i bi-uppsättningen kan använda två flerkartiga rörelser och i icke-efter-utmattning.

I praktiken används post-utmattning när vi behöver öka träningens intensitet genom metaboliska stimuli.

Det är möjligt att göra en hel träning med detta system?

Jag råder inte. Som jag sa är post-utmattning en strategi och det är inte särskilt intressant att använda den som enda träningsbas. På så sätt kan vi använda efterutmattningen i några ögonblick för att spela upp hela intensiteten uppåt.

Tänk dig att din lårträning är:

- Gratis squat;

- Benpress

- Stol-förlängning;

- stel;

- Flexora stol;

- Plantar flexion;

Vi kan ändra detta med utmattning. Till exempel kan vi använda den fria kneben med extensorstolen i den första träningen och sluta sedan med benpressen. På samma sätt kan vi använda Stiff och flexora stolen tillsammans.

Video exempel:

Nedan visar Master Waldemar Guimarães ett exempel på plyometri med eftertömning:

Det finns också andra möjligheter, men här ligger fokusen på att lämna exemplet så klart som möjligt. Detsamma gäller för någon annan muskelgrupp.

Detta kommer att sluta minska träningstiden. Så vi behöver en högre intensitet. På så sätt blir eftermattning en mer intressant metod.

Allt här är kopplat till individualitet. Det jag visade på dig är möjligheter. Det finns tusentals sätt att använda efter utmattning i träningen och ha bra resultat. Om du tänker på stimulering snarare än övningar i isolering, blir förståelse enklare..

Därför är det grundläggande att träna med vägledning av en bra professionell. Bra träning!