Den fysiska förberedelsen för tennisspelare är ganska komplex och innebär förbättrad prestanda och ökad säkerhet i idrotten. Se nu en komplett guide till allt du behöver göra!


Tennis är en mycket intensiv sport, med förändringar av position och riktning och stor användning av styrka och kraft.

Därför är det en mycket fysisk sport, där idrottsförberedelser spelar en grundläggande roll.

Den fysiska förberedelsen för tennisspelare innebär förstärkning, ökad inkomst och förebyggande av skada.

Inom tennis finns det många möjligheter till tekniskt arbete, som också kan integreras i fysisk förberedelse.

Men i denna artikel kommer jag att lägga större tonvikt på specifika övningar, som används i fysisk förberedelse för tennisspelare.

Grundläggande för fysisk förberedelse för tennisspelare

Inom sportens sammanhang måste vi arbeta med vissa fysiska egenskaper på ett mer intensivt sätt:

  • Aerob och anaerob resistens;
  • hållfasthet;
  • Styrka motstånd
  • agility;
  • Explosiv kraft;
  • flexibilitet;
  • balans.

Naturligtvis finns det inom andra matcher en annan fysisk egenskap. Men dessa är de viktigaste och slutar bli mer utarbetade i samband med den fysiska förberedelsen för tennisspelare.

Det viktigaste, är arbetet med dessa fysiska egenskaper, inom sneakers särdrag.

Men det betyder inte heller att man arbetar med rörelserna. Vi kan också arbeta med rörelser som har en bra överföring av styrka.

För att texten ska vara så pedagogisk som möjligt kommer jag att skilja det sätt som den fysiska förberedelsen ska göras med styrka, uthållighet och makt.

Inom dessa kategorier arbetar vi med snabbhet, smidighet och annat.

Fysisk förberedelse för tennisspelare, motståndsarbete

Vissa tennisspel kan vara i timmar. I allmänhet är matcherna en timme lång. Eftersom matchens slut inte ges med tiden men med totalt poäng är tennisspelarens motståndsarbete grundläggande.

Inom detta motståndsarbete för tennis är det grundläggande att arbeta med de tre huvudtyperna av motstånd, från energetisk synvinkel:

  • Aerob resistans;
  • Alaic anaerob resistens;
  • Laktisk anaerob resistens.

I praktiken är aerob uthållighet ansvarig för att bibehålla rörelser under matchen.

Övervägande av sneakers är anaerob, eftersom de är rörelser av kraft och kraft, med intervaller. Emellertid kommer det aeroba motståndet att ge stödet till återhämtningen av energisubstraten och upprätthållandet av de bevarade energibanorna.

Sneakers dominerande är det alaktiska anaeroba motståndet, eftersom sprintarna i varje punkt tar i genomsnitt mindre än 1 minut.

Men vi måste också arbeta med mjölkaneraobt motstånd, för längre rallies.

Generellt sett måste den fysiska förberedelsen för tennisspelare, med fokus på motstånd, fungera på alla dessa sätt.

1 ° aerob resistans

Vid aerob uthållighet kan vi i första hand arbeta med kontinuerliga träningspass. Eftersom tennisskift är korta behöver avståndet inte vara mycket högt. Sammantaget använde vi 5 till 10 km maximalt (detta under grundperioden).

Men a mycket intressant för att förbättra aerob uthållighet är användningen av intervallträning, med olika avstånd. Till exempel kan du skjuta från 1 till 2 km, med intervaller om 2 till 5 minuter. Det är möjligt inom detta sammanhang att variera dessa avstånd, intervaller och manipulera på bästa sätt.

2 ° Alga-anaerob resistens

Inom ramen för tennis, i specifik träning har vi redan arbetat med detta motstånd. Vi kan dock optimera detta med styrketräning, till exempel.

För detta kommer vi att arbeta med submaximal nivåer och med serier av 30 till 50 sekunders varaktighet. Eftersom fokus är bättre motståndet är idealet att använda större rörelser, med fler medlemmar och leder involverade.

3 ° Anaerob mjölkresistens

Här kan vi använda kraftrörelser tills koncentrisk misslyckande. Eller snabba raser på upp till 1 minut, med maximal hastighet. Dessutom är det också möjligt att använda träningar som trappor, motståndstävlingar eller hanteringsborrningar.

Inom motstånd är dessa sätt att arbeta. Vi har fortfarande styrka motstånd, men det kommer att visas nedan.

Beroende på hur det fysiska preparatet för sneakers görs, är dessa motstånd kan arbetas på ett integrerat eller separat sätt.

Vi måste också ta hänsyn till att teknisk utbildning ofta kan användas för detta ändamål.

I det fysiska arbetet används idag arbetet mycket fokuserat på sportens specifika rörelser, med integration mellan teknisk och fysisk.

Fysisk träning för tennisspelare, styrketräning

Inom tennis är styrka avgörande. För det första, eftersom styrka är den grundläggande förutsättningen för kraft och smidighet. För det andra, eftersom ju starkare bollen slås, desto svårare blir det att slåss.

I arbetskraften måste vi ha några prioriteringar:

- Förstärkning av axlar, armar, pectoral och dorsal;

- Stark och kraftfull kärna;

- Ben med styrka och styrka;

Kort sagt: träningen måste vara generalist. Det är inte användbart att ha starka armar om kärnan är svag. Förflyttningen kommer att skadas.

Dessutom finns det inga isolerade rörelser inom den sportiga gesten. Därför bör arbetet integrera mer muskler genom mer allmänna rörelser.

Det är grundläggande att leta efter rörelser som har en bra överföring av styrka. Exempelvis är rörelser som integrerar kärn- och övre extremiteter utmärkt. Detsamma gäller för nedre och övre extremiteter, eller med kärnan.

Övningar som fri hakning, marklyftning, dragning och bänkpress är nyckeln till ökad styrka i tennisspelare. Dessutom måste vi ägna särskild omsorg för att arbeta med axlar, mycket efterfrågade i sporten.

Den här videon visar hur det här arbetet är gjort:

Observera att detta är en demo-bara video. Det bör inte replikeras eftersom vi inte känner till målen och scenen för periodiseringen.

Det kommer emellertid att strida mot begreppet allmän styrka.

Vad som verkligen kommer att göra skillnad är variablerna. Du måste växla mellan styrhållfasthet, mindre belastning och mer repetitioner och maximal styrka, med mer belastning och färre repetitioner..

Det här är den fråga som i allmänhet är viktigast. Dessutom, stimulansens tillräcklighet, inom träningsrutinen.

Till exempel, om du gör en styrketräning dagen innan en tävling, kommer du säkert att få en minskning av avkastningen. Viktigast är det i detta allmänna sammanhang att organisera denna utbildning.

Kraftutbildning för tennisspelare

Muskelkraft är nyckeln till att spela konkurrenskraftigt. Men för att det ska vara ett bra maktarbete är det grundläggande att det finns styrka, uthållighet, flexibilitet och kontroll över rörelser. Därför måste vi inom periodiseringen använda kraftutbildning efter en grundläggande period.

Inom kraftrörelserna, Det finns två möjligheter, som måste användas integrerat:

- Användning av grundläggande rörelser för kraftutbildning (jord, häftning, liggande och dras) med högre hastighet i koncentriskfasen;

- Användning av tennisdrag, motstånd eller något som kräver mer kraft.

För det här andra exemplet är den här videon ganska komplett:

Du borde dock inte släppa bort de grundläggande dragningarna, eftersom de kommer att ligga till grund för dig att ha en avsevärd förbättring av effekten. Dessa drag har enorm betydelse inom förbättring av kraft i sneakers.

Fysisk träning för tennisspelare, vikten av förebyggande av skador

Tennis är en sport som har 2 egenskaper som ger en hög förekomst av skador:

- Plötsliga förändringar i rörelse;

- Hög hastighet och kraftrörelser, med lite motstånd.

Dessa två delar tillsammans gör att tennisen, när den övas på ett oförberedt sätt, kan bli mycket skadligt.

Så att detta inte händer, vi behöver, i den fysiska förberedelsen av tennis, oroa sig för skadorna. För detta är det grundläggande att det finns övningar som har detta syfte.

För att förhindra skador, vi måste bli starkare, starkare och stabiliserade (anpassad).

Därför bör den fysiska beredningen inte bara sträva efter att förbättra prestanda utan även upprätthålla muskler och leder.

I detta sammanhang är det avgörande att det finns några viktiga punkter i den fysiska beredningen:

Förstärkning av deltoider och rotatorkuffer

Axlarna är de mest efterfrågade gemensamma inom sneakersna. Därför är det grundläggande att du arbetar med förstärkningsövningar, så att du har mer stabilitet i denna gemensamma. Förutom det naturliga arbetet med att stärka deltoiderna är rotatorkuffarbetet också kritiskt.

Med tillräcklig förstärkning av dessa muskler blir det svårare för dig att utveckla problem i denna led.

  • Förbättring av proprioception av nedre extremiteter

Proprioceptivt arbete kommer att göra leder som fotled och knä mer förberedda för plötsliga förändringar i riktning. På så sätt blir det svårare för dem att destabilisera,.

  • Förstärkning av kärnan

Kärnan är basen så att sneakers rörelser är effektivare och främst så att det blir bättre stabilisering. Förstärkning av buken och ländryggen, förutom de sneda, är grundläggande så att övningen av tennis inte blir skadlig.

Läs också:

Kärnan, vad det är, hur man tränar och hur viktigt det är!

  • Styrka ökar

Om du inte blir starkare kommer du inte att kunna hålla dina leder stabila och du kommer att få problem med att upprätthålla träningen på lång sikt. Öka din styrka och dina muskler och leder blir mycket mer förberedda för alla spänningar i sporten.

  • Vila rätt

Många tennisskador kommer från överdriven träning eller arbetsbelastning. Därför, om du övar idrotten ofta och gör ett ordentligt förberedelsearbete, var försiktig med resten. Det kommer att vara grundläggande för din återhämtning och så att du har en mer adekvat kontroll över kroppens anpassningar.

  • Var inte en äventyrare

Så kul som tennis kan vara, var försiktig med sin övning utan ordentlig förberedelse. Många skador uppstår hos helgspelare som inte behärskar gesterna i sporten och vill spela på ett oordningligt sätt.

Arbeta med förbättringen av tekniken, så att rörelserna är mer exakta och ekonomiska.

Den fysiska förberedelsen för tennis är komplex och innefattar många variabler. Det kommer att vara nödvändigt att förbättra de fysiska egenskaperna, utan att skada din inkomst och även att kontrollera de skador som kan uppstå. Allt detta, för att inte tala om den tekniska delen av sporten. Det är viktigt att du tränar med vägledning av en bra professionell.

Bra träning!