Som vi alla vet idag, den bästa metoden för bygga muskelmassa, i träning är kombinationen av höga belastningar och ökad stress på muskelfibrer. Alltid, med rätt amplitud, för att inte kompromissa leder, senor och ligament.

Bra träning, jag brukar säga är den som är synergistiskt organiserad och samtidigt som den kräver individens maximala. Att bara ha träning med bra fördelning och bra bredd betyder dock inte att man arbetar under maximala förhållanden. Och det är där kombinationen av styrka, teknik, periodiseringar och annat.

Stora bodybuilding-idrottare startade faktiskt sina karriärer genom att inte bygga skulpturala kroppar, utan byggde organ över brutal kraft. Faktum är att vissa av dem fortsätter att hålla sina offseasonperioder tillägnad powerlifting, som jag insisterar igen idag, har de bästa systemiseringssystemen jag vet (och som tvivlar, som börjar se lite om Elite FTS, till exempel!). Bland dem kan vi citera med lite känt Ronnie Coleman och mer just nu Jonnie Jackson och Branch Warren som, trots att han inte följer kraftövervakningen själv, har stort inflytande av detsamma i sina intensiva och explosiva träningar.

Att veta hur man kombinerar styrketräning och periodiseringar för att öka styrkan inom bodybuilding är att ge kroppen en chans att inte komma in i neuromuskulära anpassningar, liksom ökad styrka och därmed tyngre belastningar för bättre muskelutveckling. Men hur man gör det på ett enkelt sätt?

Vi kommer att följa en kort periodisering av styrketräning med hjälp av bänkpressen som ett exempel, men kom ihåg att detta kan göras i alla andra övningar, med hänsyn till en lägre volym i deras antal och givetvis i antal uppsättningar.

Innan vi börjar, låt oss fastställa det 1RM är den maximala belastningen bara en repetition i en given övning. Detta kan upprättas på flera sätt, men det vanligaste är att utföra två uppsättningar uppvärmning med 12 och 10 repetitioner följt av 1 minuters vila mellan dem och en sista serie på 1 RM efter 3 minuter av föregående serie.

Artikelindex:

  • Vecka 1:
  • Vecka 2:
  • Vecka 3:

Vecka 1:

Rak bänkpress med 1X15 bar (ljus) - Uppvärmning
Rak bänkpress med 2X10 - 2X8 bar
Respektivt belastar RM = 75% - 80%

Vecka 2:

Rak bänkpress med 1X15 bar (ljus) - Uppvärmning
Rak benpress med bar 1X8 - 3X6
Respektivt belastar RM = 75% - 80%

Vecka 3:

Rak bänkpress med 1X15 bar (ljus) - Uppvärmning
Rak bänkpress med bar 1X8 1X6 1X4 1X2 1X2
Respektivt avgifter av RM = 75% - 80% - 85% - 90% - 95%

• Idealisk vila är 2 till 5 minuter för tyngre belastningar.

slutsats

Det bör också beaktas att ca 2 övningar per stor gruppering läggs till, om du föredrar en extrafunktion som normalt är funktionell (med elastik och annan utrustning) och en per liten gruppering är tillräckligt.

Artikel skriven av Marcelo Sendon

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!