Under lång tid trodde människor att ju längre träning, ju mer det skulle ge resultat. Men idag är det känt att det inte är möjligt att uppnå bra resultat utan intensitetsfaktorn.


Under min tonåring blev jag trött på att titta på tidningar som pratade om "kändisar" som sa att de tillbringade "2 timmar om dagen tränar" eller att de gjorde "1500 sittplatser per dag".

Men jag växte upp och gick för att studera och upptäckte att det var en mediekupp och det var förmodligen sådana "kändisar" som använde sig av olagligt ämne.

Idag vet vi att det är viktigare än att spendera timmar på gymträningen, är att erbjuda en hög intensitet av stimuli, följt av en vila, så att överkompensation uppträder.

I det här sammanhanget frågar jag mig ofta om en 30-minuters träning kan ge resultat.

Index - Vad du kommer att se i den här artikeln om "30 minuters träning:

Innehållet i denna artikel

  • 1 30 minuters träning med bra resultat? Vilseledande reklam eller sanning?
  • 2 30-minuters träning för alla?
  • 3 30 minuters träning .... och effektiv!

Tja, svaret är ganska komplext, men låt oss utvärdera allt som är möjligt. Det är viktigt att veta att jag inte kommer att ge klara svar, eftersom varje fall kräver en mer fullständig utvärdering.

30-minuters träning med utmärkt resultat? Vilseledande reklam eller sanning?

I flera artiklar talade jag om en av principerna för fysisk träning, vilket är grundläggande för att montera ett träningsprogram, vilket är det ömsesidiga beroendet mellan volym och intensitet.

Dessa två begrepp är omvänt proportionella, det vill säga när vi ökar en av dem, måste vi minska den andra.

För att göra det lättare att förstå, föreställ dig följande, måste du gå ett visst avstånd (volym).

Om du ökar din hastighet kanske du inte kan slutföra ett sådant avstånd, eller om vi minskar avståndet, kan du springa fortare.

Detsamma gäller för en vikt träning, eller till och med tyngdförlust träning.

När vi ökar volymen av träning, måste vi obligatoriskt minska intensiteten. På samma sätt, genom att minska volymen, behöver vi öka intensiteten.

I den meningen anser jag att det redan är möjligt att göra en bra ställning om ämnet för titeln. Ja, det är möjligt att ha bra resultat med en 30-minuters träning, förutsatt att den görs i hög intensitet.

Läs också: 5 Tekniker för att bryta din utvecklingsplatå och få fler resultat

Det är uppenbart att det finns många andra faktorer som gör träningen effektiv eller inte, men i allmänhet är en 30-minuters träning tillräcklig för att du ska få bra resultat.

Men det här är inte sant för alla, eftersom nybörjare och avancerade har sina uppgifter.

30-minuters träning för alla?

Att ha skillnaden mellan svaren som en nybörjare och en avancerad show i sin träning är grundläggande för att bygga ett träningspass.

Enligt Weineck (2002)) nybörjare har mindre motstånd mot trötthet och trötthet, så intensiteten i deras träning måste minskas så att nödvändiga anpassningar sker.

På så sätt måste de som lämnar stillasittande livsstil för det aktiva livet, träna med mer volym och mindre intensitet, så att anpassningarna sker.

Det betyder inte att du bor 2 timmar i gymmet, eftersom det är möjligt att sätta ihop en bra nybörjare träning på 45 eller 50 minuter.

Dessutom, i mer specifika faser av periodiseringen är det möjligt att träningen är lite längre. Men detta beror på ett antal faktorer.

Så här kan du göra för att ha 30 minuters träning!

30 minuters träning .... och effektiv!

1 ° Ta hänsyn till indirekta stimuli:

Genom att integrera biceps och dorsalträning kan du till exempel göra det på kortare tid, eftersom armmusklerna redan har haft ett indirekt inflytande.

Detsamma gäller träning av bröstkorg och triceps, lår och kalvar och buken och ländryggen.

2 ° Föredrar flera artikulära övningar:

Flertalsövningar är i de flesta fall effektivare för mer intensiv träning, på grund av behovet av större massförskjutning.

Dessutom är det möjligt att få indirekta stimuli, som kommer att användas senare.

3 ° Gör mer träning under veckan:

Om din träning är kort är träning endast 3 gånger i veckan inte angiven. Även för att det blir svårt att omfatta alla muskelgrupper i mindre träning.

Från 4 till 6 träningar per vecka är intressanta, eftersom du får plats att arbeta med alla muskelgrupper.

Läs också: 5 mål du behöver för att skapa bättre resultat

4. Använd mer intensiva metoder:

Du kan "förstöra" en muskel i endast 2 eller 3 övningar, om du använder metoder som drop-set, bi-set, tri-set eller paus.

Alternativa variabler enligt dina mål är grundläggande för dem som letar efter en intensiv träning.

5 ° Lämpliga viloperioder:

Jag pratar inte om att göra intervaller för korta, men de som letar efter intensitet kan inte förvänta sig en fullständig återhämtning från kontraktilmekanismer. Mellan 30 sekunder och 1 och en halv är de mest använda. Men kom ihåg att var och en av dem har olika effekter.

6 ° Ha en korrekt övningsordning:

Vissa övningar är mer intensiva och kräver mer muskelkontroll. Det är i allmänhet multiartikulärt som har dessa egenskaper.

Generellt (det finns flera undantag), dessa övningar passar bättre i början av träningspasset, eftersom dina muskler fortfarande vilar och det är känt att när träningen fortsätter minskar nivåerna av motorkoordinering.

Lämna för de enklaste rörelserna, eller lagda i enheter, eftersom deras genomförande är enklare. På så sätt kommer du att uppnå en mer intensiv träning utan att förlora rörelsens kvalitet.

7 ° Tåg med fokus:

Ofta spenderar människor timmar i gymmet, men de tränar inte ens för riktiga..

Många tycker att gymmet fester och de pratar, ringer på sin mobiltelefon eller tittar på tv. Om du vill träna på 30 minuter, lägg till denna tid för detta ändamål! Fokus är nyckeln till ett intensivt träningspass!

Läs också: Hur lång tid tar det att observera resultat i kroppsbyggnad??

Dessutom finns det andra faktorer som också påverkar dinoch det kommer att göra det mer eller mindre långt.

Allt detta beror på de metoder som används och de föreslagna målen.

Men på ett allmänt sätt, genom att ändra träningsvariablerna, är det möjligt att ha en effektiv, intensiv träning med 30 minuters varaktighet (i vissa fall ännu kortare). Allt detta beror på hur det är monterat!

Så alltid ha stöd av en bra idrottare. Bra träning!