Korrekt ordning på kroppsbyggnadsövningar - Se vilka studier som pekar på
utbildningDet gamla ordstävet att ordern på faktorer inte ändrar produkten gäller inte kroppsbyggnad. Se hur en korrekt övningsordning i kroppsbyggnad är grundläggande för dina mål.
En kompetent yrkesverksamma måste vid utformningen av en kroppsbyggnadsutbildning ta hänsyn till otaliga aspekter i samband med utbildningen. Individer, mål, tillgängliga material och metodik som ska användas.
I detta mycket komplicerade sammanhang är övningsordningen en av de viktigaste faktorerna, eftersom det är den som kommer att bidra till att bestämma intensiteten i motståndsträningen.
När man lägger till vikten av att övningens ordning har, lägger vi till faktorer som belastning, vilodag, grupperingar, så att en beräkning av intensitet kan göras med mer noggrannhet.
i grund och botten, den första punkten att vi måste ta hänsyn till ordningen för övningarna i kroppsbyggnad, är utbildningsnivån för var och en.
Detta beror på att en nybörjare behöver mycket mer utbildning volym kan därför inte vara i början av träningen, lite motion som leder till utmattning.
Dessutom behöver de allra flesta nybörjare guidade övningar, så att utförandet kan utföras på rätt sätt.
Övningsordning i kroppsbyggnad enligt segment eller gemensamt
Borges (2008) säger att:
Att analysera de olika metoder / system och motstånd träningstekniker kan vi se att det finns i princip två olika möjligheter när det gäller sekvensen av utförandet av motståndsträning: en som möjliggör för växlingen av muskelgrupper krävs av lokala och regionala segment såsom agonist och antagonist, eller ens lemmar, dela in i övre och nedre. En annan, som pålägger på varandra följande stimuli på samma förutbestämda muskelgrupp, mellan övningar. Till exempel, genom att använda benpressen följt av hak och knäförlängning på extensorbordet.
I den meningen nämna Fleck & Kraemer (2006) dessa två träningstendenser med den alternativa ordernomenklaturen för muskelgrupper och kumulativ övningsordning.
De flesta styrketräningssystem, oavsett om flera serier, pyramidsystem, lätta tunga, lätta tunga, bland annat överväger övningsordningen kumulativt, eftersom generellt i denna typ av sekvens, utvecklingen av hypertrofi och styrka är mer bevisade, såsom en övningsordning för pectoral med liggande raka, sedan lutningsbänken och slutligen korsfästet, och lägger till en kumulativ stimulans.
Redan de metoder och system som prioriteras genom att växla muskelsegment som i växelkretsmetoden, vilket möjliggör att interkalera förfrågan mellan övre och nedre extremiteter, med hjälp av sekvenser som detta exempel som visas nedan:
-Hög rodd;
- Förlängning av knän
- Triceps remskiva;
Denna metod används mest för att konditionera och förbättra muskeluthållighet.
På så sätt använder metoder som Crossfit och funktionell träning denna typ av sekvens mycket för detta ändamål.
I detta avseende, baserat på antagandet att träningspasset kan utföras under olika träningssekvenser är det väldigt viktigt att i samband med receptet och även om träningsprogrammets genomförande inte bara de gemensamma variablerna, såsom intensitet, antal övningar, serier, hastighet och körkvalitet och intervalltid.
Det är också nödvändigt att analysera möjligheterna att strukturera övningsordningen, baserat på kriterier som: storlek och område hos målmuskulaturgrupperna (från stor till liten eller från små till stora grupper) eller liknande, förutsatt att genom att titta på antalet involverade leder (allt från multiartikulära övningar till monoartikulära övningar eller vice versa).
Ett av de vanligaste förfarandena i den meningen är att i första hand utföra de multiartikulära övningarna, för att senare använda monoartikulärerna, på så sätt använda en metod som går från stora till små grupper.
Denna sekvens har varit den som har vunnit styrka i den internationella och nationella vetenskapliga litteraturen, i form av utbildning för ökad styrka och hypertrofi.
Detta är i linje med rekommendationen från American College of Sport Medicine i dess positionering som modeller för progression av motståndsträning för friska vuxna män (ACSM, 2002).
De vetenskapliga förklaringarna som motiverar detta alternativ med avseende på övningens order baseras i grunden på logiken att den specifika begäran från de stora muskelgrupperna, före de små, kommer att ge större inkomst i den totala utbildningsvolymen, eftersom ett antal större antal repetitioner, plus en högre intensitet (belastning) kan utföras i övningarna för denna typ av gruppering, beroende på deras större tillgänglighet av energiska substrat i muskelvävnad.
På så sätt kan utförandet av isolerade övningar före multiartikulära övningar kompromissa med den totala träningsvolymen, precis som en förväntad utmattning av primordiala muskler i handlingen av de senare övningarna, som involverar en större muskelkedja.
Ett annat argument som används av utövare av denna träningsmetod är att den stora majoriteten av dagliga aktiviteter involverar flera gemensamma aktiviteter, som således säkerställer större giltighet och specificitet av utbildning, för att förbättra den övergripande funktionalitet (Gentil, 2005 ).
En annan uppfattning, i motsats till den som presenteras ovan, använder den omvända ordningen i träning, det vill säga den monoartikulära övningen före multiartikulärerna. Denna metod har vunnit styrka på grund av dess användning i förutmatningsmetoden.
Det förmodas att en isolerings övning att göra innan den multiledade, betona det primära drivdonet för föreningen motion, eftersom musklerna redan skulle vara pre-trött, sålunda införande ytterligare stress till de större muskelgrupper under träning prestanda (KRAEMER et al., 1998).
Vetenskapliga studier relaterade till övningsordningen i kroppsbyggnad
Touey (1996) genomförde en studie med 17 unga män som hade erfarenhet av styrketräning.
Dessa lämnades in till två olika utbildningar: en där övningarna genomfördes i den ordning av stora till små grupper (med flera gemensamma först och sedan enkel led) och en annan session, som använde den motsatta exekvering (singel-gemensamma övningar före flera gemensamma).
I båda sessionerna måste deltagarna göra tre övningar för övre extremiteter och tre övningar för nedre extremiteter. Övningarna utfördes under 4-serie 8RM eller tills koncentrisk misslyckande.
Efter slutet av studien, konstaterar författaren att denna studie kommer från mötet med förutsättningen att övningarna utförs i storleksordningen flera gemensamma för enkel gemensam maximera prestanda och muskel begäran när man tar hänsyn till den totala volymen utbildning.
I en annan forskningslinje, August (2003) syftade till att undersöka effekterna av för-avgas metoden i den utvärderade muskelaktivitet genom elektromyografi av lårmuskeln (vastus lateralis / rectus femoris) bortom gluteus maximus, under träning från benpressen.
Studien bestod av 17 friska, rekreationellt utbildade unga män med i genomsnitt 5 års träning.
Läs också: Benpress - Korrekt utförande och storvård
För att före utmattning skulle uppnås, användes en serie på 10 RM (eller tills koncentrisk misslyckande) före förlängningen av benpressen för att förlänga knäförlängningen i extensorbordet.
På så sätt började testproceduren för utmattning alltid med knäförlängningen och sedan benpressen.
Resultaten av denna studie visade att den frivilliga isometrisk aktivering vid maximala nivåer, som identifierades med elektromyografi, var signifikant lägre i de lårmusklerna, både rectus femoris och vastus lateralis, med pre-utmattning motion, jämfört med övning gjord utan fördrift.
Dessutom var antalet repetitioner signifikant lägre när förutmattning tillämpades. Det fanns inga signifikanta skillnader i maximal gluteal muskelaktivitet.
På detta sätt, dessa författare och hans medarbetare visade att motion pre-utmattning är ineffektivt med avseende på större aktivering av de primära muskler, eftersom denna teknik orsakade en mindre sammandragning av muskelaktivitet som tidigare trött. Men det finns ett stort antal studier (Garrow 1998 Mann, 2002) som säger att pre-utmattning är effektivt för dessa ändamål.
Spreuwenberg et al. (2006) försökte utvärdera prestanda i frihäftningsövning, som lämnades in i två olika tillfällen: som den första övningen som utförts eller som den sista i en träningspass för alla kroppssegment.
Studien utfördes med 9 utbildade unga män, som genomgick försöksprovet i häftningen, vilket gjordes med utförandet av 4 serier vid 85% av den maximala belastningen tills det koncentriska misslyckandet.
Sekvensen som använde den första squat möjliggjorde en signifikant ökning av det totala antalet repetitioner, med en skillnad på 32%, jämfört med slutförandet i slutet av träningen.
Inga signifikanta skillnader hittades i nivån av uppfattad ansträngning mellan dessa två utvärderade förfaranden.
Läs också: Squat, hjälte eller skurk?
I grund och botten var övningsordningen, som var effektivare, inledningsvis inblandad i användningen av stora grupper för isoleringsövningarna i följd. Självklart varierar detta beroende på enskilda särdrag, men i allmänhet är det den mest effektiva metoden.
Dessutom är användningen av övningar med fria vikter i början, följt av övningar i telefoner, också effektivare för förbättring av hypertrofi. Bra träning!
referenser:
AUGUSTSSOM, Jesper. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003.
AMERIKANSK KOLLEGE AV SPORTMEDICIN. motståndsträning för vuxna. Med Sci Sports Motion 2002.
FLECK, Steven. KRAEMER, Wiliam. Grunderna i muskelstyrketräning. Tredje ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
GENTIL, Paulo. Vetenskapliga baser av hypertrofi-träning. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.