När du väljer vad övningar kommer att användas i en bodybuilding träning, ett ännu viktigare val är i vilken ordning Dessa övningar kommer att utföras.

Även om övningsordningen kan förändras enligt varje mål som finns inom bodybuilding finns det några allmänna regler som kan tillämpas i de flesta fall.

Allmänna regler i övningsordningen

För de flesta som tränar för muskelhypertrofi kan ordningsföljden av träningsövningar beskrivas i en enkel mening:

De svåraste övningarna ska alltid göras innan de enklaste. någonsin.

Varför ?

Tja, i början av träningen har vi fortfarande våra energireserver fulla och redo att användas.

När din träning fortskrider, och när du tränar mer, faller energinivåerna, vilket betyder att det blir allt svårare att använda större laster och träna med hög intensitet.

Det betyder att du i början av träningen har mer potential att använda mer laster och träna tyngre.

De så kallade "svåra" övningarna är svåra just för att de behöver mer av kroppen, rekryterar mer muskelmassa samtidigt och därmed stimulerar mer muskeltillväxt.

Inklusive svåra övningar innan du tränar, när du har maximal energi, kommer du bara att förstärka de fördelar som de kan generera.

Annars gör du bara de enkla övningarna före, "skålar" din energi tidigt och när det är dags att göra övningarna som kommer att leverera de flesta vinsterna, kommer du inte att kunna träna med maximal intensitet.

Men hur man ser till att du alltid innehåller de svåraste övningarna innan du tränar ?

Följ bara dessa grundläggande regler:

  1. Stora muskler bör träna före små muskler. Exempel: bröst före axel och triceps, bak före biceps och underarmar, axlar före armar, etc ...
  2. Sammansatta övningar bör göras före isolatorer. Exempel: Supine före krucifix, squat före stretching, utveckling före frontal elevation, etc ...
  3. I de flesta fall bör gratis övningar ske före maskiner. Exempel: gratis squat före legpress, fixerad bar innan du trängde in i remskivan, rak bänkpress med bar före bänkpress etc ...

Som sagt i början av texten kan dessa regler ändras beroende på utövarens individuella behov och träningserfarenhet, men, i allmänhet, De flesta, i de flesta fall (mest nybörjare), ska beställa sina övningar utifrån ovanstående föremål.

Detta förhindrar redan uppenbara träningsfel från att förbises, vilket kan avsevärt sakta din framsteg.

Ett klassiskt exempel på detta är människor som tränar biceps före tillbaka för att ge fokus på armar tillväxt.

Vad som händer i detta fall är att personen kommer att utmattning den lilla muskeln och huvudsynergisten i ryggen.

När det är dags att träna tillbaka kommer träningsbelastningarna att vara lägre och träningsintensiteten kommer att hämmas eftersom bicepsna redan kommer att vara trötta.

Texten fortsätter efter annonsen.

Tung träning är den viktigaste faktorn för att ha stora biceps, eftersom detsamma, som sagt, är den viktigaste muskelsynergisten i ryggen.

Kort sagt, stora ryggar = stora biceps.

Träning av dina biceps före ryggen kommer att förhindra att du har stora ryggar och irriterar dig för att ha stora biceps också.

Denna analogi eller ett exempel fungerar på samma sätt för alla andra muskelgrupper. Så övningsordningen är så viktig i muskelhypertrofi.

En annan mycket vanlig sak i gym är att personen hoppar över en fri träningsövning, för att börja träna genom en träning i maskinen, vilket gör att han kan använda mer last.

Detta ger intrycket att träningspasset blir intensivare eftersom du kommer att använda mer belastning, men det finns en anledning till att du använder "mer" belastning på maskinen.

Maskiner som använder remskivor eller skarvar stödjer mycket av vikten för dig, vilket gör att du kan använda extra belastning.

Gör inget misstag, förutom att maskinen levererar mindre fördelar när det gäller hypertrofi än fri träning, är extrakostnaden en ren illusion som bara tjänar till att bränna ditt ego.

Nästa gång du hoppa över bänkpressen eftersom du kan använda mer last på leddbänkpressen, kom ihåg det här.

Slutliga ord

Övningsordning i kroppsbyggnad är långt ifrån en astronautisk vetenskap. De svåraste övningarna ska alltid göras när du fortfarande har hela energilageret.

Med andra ord, sammansatta, fria övningar, som arbetar flera muskelgrupper samtidigt, bör göras innan i träning.

Övningar på maskiner och / eller bara en muskelgrupp, bör lämnas till slutet av träningen.