Frågan om antalet uppsättningar för träning av hypertrofi är ganska komplex, eftersom detta är en av träningsvariablerna. Se i denna artikel en vetenskaplig!


Det kan tyckas vagt, men vi använder sällan exakta siffror eller proportioner när vi behandlar hypertrofi. Detta händer i grund och botten av en enkel anledning: det finns inga färdiga bodybuilding recept.

Ett av numren som ständigt tilldelas av "lekmän" är antalet serier. Härifrån i första stycket ska jag säga att det inte finns några serier som passar in i någon profil.

Detta innebär dock inte att oavsett träning du har kommer du att få resultat. Antalet uppsättningar är en av de variabler som direkt påverkar volymen vs. intensitetsförhållandet i kroppsbyggnadsutbildning. Så det här är en detalj som måste vara väl genomtänkt i träningskontexten. För att visa hur detta ska ske, se en praktisk förklaring om ämnet!

Antal serier för hypertrofi, studier och faktorer som påverkar dess kvalitet

I en studie av Choizels (2008) utvärderade vi effekterna som olika antal serier hade på hypertrofi. Tjugofyra utbildade män deltog i studien uppdelad i tre grupper: kontrollen, som inte tränade, en grupp som utförde en enda serie och den andra gruppen som utförde 3-serien.

Alla serier användes tills koncentrisk misslyckande. Gruppen av endast 1-serien hade endast 7% mindre hypertrofi än gruppen som utförde 3-serien.

I en annan studie jämförde Bertechine (2006) ökad knepstyrka i ett 6 veckors program för 1, 4 eller 8 uppsättningar 80% 1RM. Alla grupper har förbättrat sin styrka, men "8-serien" gruppen, som har ökat mest. Förbättringar av grupperna "singel serier" och "4 serier" var inte signifikanta olika.

I en litteraturgranskning utförd av Borges (2008), som analyserade fyrtio studier, visade att för att öka styrkan bland nybörjare är singelserien betydligt lika effektiv som flera serier.

Å andra sidan, för utbildade idrottare, är det flera serier (2-3) som är mest effektiva. En annan studie av Tran (2006) utvärderade 14 studier och visade att 3-4-serien resulterade i en 46% högre styrka än en enda serie. Denna meta-analys pekar emellertid på att mellan 4 och 6-serierna inte ger fler fördelar än 2 eller 3 uppsättningar.

Läs också: Vad är det perfekta antalet repetitioner för hypertrofi?

Alla studier har metodiska begränsningar, eftersom antalet serier påverkas direkt av andra variabler. Det är möjligt att få resultat med endast 1-2 uppsättningar av träning, eftersom det är möjligt att få resultat med 3-5 uppsättningar. Allt kommer att bero på faktorer som:

- belastning;

-Rörelse kadans;

- amplitud;

- Vilotid;

-Organisation av utbildning;

- Nivå på träning;

Vill du se ett exempel på hur komplicerat detta är? Det finns en träningsmetod som kallas excentriskt misslyckande, vilket händer när personen redan har misslyckats i koncentriska fasen, men fortsätter att ha hjälp (coach eller partner) för den positiva fasen av rörelsen. Men vid något tillfälle kan det inte längre "bromsa" den negativa fasen och det finns ett excentriskt fel. Detta är en mycket uttömmande metod, som vanligtvis görs med högst två serier.

På samma sätt finns det träningsorganisationer som endast använder 1 eller 2 övningar för varje gruppering, vilket gör flera uppsättningar nödvändiga för att muskelfibrerna ska bäras tillräckligt. Dessutom är användningen av koncentrisk misslyckande en annan bestämningsfaktor för att ange antalet serier.

Föreställ dig följande, utför du den första serien och anländer till det koncentriska felet med 8 repetitioner. Vila 1 minut och om det har ens misslyckats, kommer det att göra mellan 5 och 6 repetitioner med samma belastning. Om du gör mer än 3 uppsättningar, gör du den senare med endast 1 eller 2 reps. Därför är idealen att göra högst mellan 3 och 4-serien. Vi har redan talat om detta i artikeln om praktiska aspekter av koncentrisk misslyckande (Utbildning till koncentrisk misslyckande, 7 praktiska aspekter som du behöver veta).

Dessutom, Den typ av stimulans som ska ges till muskeln påverkar också antalet serier direkt. Som vissa studier har visat, ger sträckordningsstimuler med mer än 3 uppsättningar inte mer effekt än mindre uppsättningar. När det gäller metaboliska stimuli, beroende på det sammanhang där träningen tillämpas, har vi en skillnad mellan mindre och fler serier. Dessutom påverkar tekniker som Drop Set och Bi Set direkt också antalet uppsättningar för hypertrofi.

En annan aspekt är vilotiden. Som vi redan har visat i denna artikel om stress och metaboliska stimuli (Spänning och Metabolic Stimuli, förstår skillnaderna), påverkar intervallet mellan serien direkt träningsmålen. Ju lägre intervall desto lägre är din förmåga att köra nya serier. Men det betyder inte att du ska öka vilotiden bara för att öka antalet uppsättningar. Kom ihåg att många serier kommer att spela sin träningsvolym där i höjderna, ett faktum som inte är mycket fördelaktigt för hypertrofi.

Och äntligen frågan om individens "utbildningsförmåga". När man är nybörjare tillåter inte frågan om kroppsmedvetenhet att vi använder maximalt av vår kontraktila potential, så ensamma serier är inte angivna.

När det gäller avancerade har vi en serie faktorer som verkar direkt på antalet serier, men det är möjligt att ha mer kvalitet med ett mindre antal serier. Dessutom är valet av övningar också en relevant faktor för detta.

slutsats

För hypertrofi finns det inget "kakarecept", och det finns givetvis inget magiskt tal i förhållande till antalet uppsättningar, eftersom varje träningsstruktur kräver ett annat sammanhang. 

Generellt mycket högt serienummer (mer än 4), eftersom de direkt påverkar den totala volymen av träning och minska intensiteten. Men detta gäller inte för någon situation.

Det mest lämpliga är ackompanjemanget av en bra idrottsutbildningspersonal, som kommer att veta hur man korrekt bestämmer det ideala antalet serier för hypertrofi! Bra träning!