Människor som har erfarenhet av styrketräning måste använda strategier för att fortsätta uppnå resultat. Se i den här artikeln mer om de hormonella svar som metoden för tvångsrepetition orsakar.


De variabler som involverar styrketräning är många, och varje producerar olika svar och reaktioner. I den meningen är det väldigt viktigt att förstå var och en av dessa reaktioner så att vi kan nå de tidigare fastställda målen när vi väljer rätt strategi.

Den tvungna repetitionsmetoden är en träningsmetod som kan ha mycket positiva effekter, förutsatt att den används i rätt sammanhang.

Detta är en mycket intensiv träningsmetod, vilket endast bör göras av avancerade utövare och som försöker förbättra sina resultat. I denna metod har vi en markerad muskelslam, dvs din diet måste också vara lämplig för detta ändamål! Utan detta kommer det inte göra något bra att använda den här metoden.  

Minns nu hur den tvångsreplikerade metoden fungerar!

Tvingad upprepning metod, förstå hur det fungerar!

Enligt Fleck (2004) bygger denna metod på att utföra 2 till 4 excentriska åtgärder efter koncentrisk misslyckande, alltid med hjälp av det minsta möjliga stödet. Enligt Ahtiainen (2004) är funktionaliteten i denna träningsmetod väldigt bra, eftersom den bygger på excentriska handlingar strax efter koncentrisk misslyckande.

På detta sätt ökar den tvungna upprepningsmetoden antalet motorer som rekryteras i rörelsen, vilket kan leda till en effektivare stimulans än vad som skulle erhållas om vi stannade kort efter koncentrisk misslyckande. Med detta ökar vi träningens intensitet och därmed minskar vi volymen av detsamma.

Om du ännu inte har förstått hur, Jag ska ge dig ett praktiskt exempel.. Föreställ dig någon rörelse av kroppsbyggnad som en bänkpress.

I metoden för tvångsrepetitioner behöver du någon som hjälper dig, för det ögonblick du når det koncentriska misslyckandet och du inte kan flytta vikten kommer den här personen att hjälpa dig i detta skede. Du kommer bara "hålla" på baksidan av rörelsen (excentrisk fas). 2 till 4 replikat utförs på detta sätt.

Konsekvenserna av denna metod är mycket relevanta, eftersom vi uppnår en mer intensiv serie, som kommer att producera mer adaptiva vävnadsmikrolesioner. Med detta, om kost och vila är tillräckliga, kommer vi att ha hypertrofi.

Detta skulle vara en teknisk förklaring eftersom den visar metoden och dess konsekvenser. Men som mitt mål här i Master Training är att ge dig referenser av högsta kvalitet, baserat på vetenskaplig kunskap och inte på "achismos", kommer jag att dyka djupare in i ämnet.

Tvingad upprepning metod, förstå de hormonella svaren

I en studie av Souza (2011) utvärderades flera tidigare undersökningar för att verifiera de hormonella svaren på den tvungna repetitionsmetoden. För detta har 10 ursprungliga artiklar granskats, alla med tanke på frågan om tvångsrepetitioner och deras hormonella svar.

I den meningen ingick studien 69 personer med olika nivåer av fysisk konditionering.

I en studie av Gentil (2006) det var möjligt att verifiera att den tvungna repetitionsmetoden var en av de mest effektiva för att producera hypertrofi jämfört med andra träningsmetoder.

I en studie av Ahtiainen (2004) utvärderades koncentrationerna av testosteron, kortisol och laktat efter träning med tvångsrepetitioner jämfört med den traditionella metoden för maximala upprepningar.

Vi utvärderade idrottare med erfarenhet av styrketräning och icke-idrottare. När det gäller idrottarna var det möjligt att hitta en ökning med 46% i serumtestosteron och 55% av fri testosteron i tvångsrepetitionsmetoden, medan i traditionell träning hittades 37% av serumtestosteron och 40% av fri testosteron.

I fallet med GH hittades värden på 5400% ökning i maximala repetitioner kort efter träning och 15900% i tvångsrepetitioner.

Vad som är slående i denna studie är att gruppen av icke-idrottare erhållit praktiskt lika resultat i båda metoderna, vilket visar att tvångsupprepningar är mycket effektivare för välutbildade personer.

I studier med ökad styrka, (Drinkwater, 2007, Ahtiainen, 2004), var det möjligt att verifiera att träningsmetoder som tar hänsyn till höga procenttal 1RM är mer adekvata för detta ändamål.

I alla studier var den tvungna repetitionsmetoden sämre än den traditionella träningen för ökad styrka.

Detta förklaras av det faktum att eftersom tvångsrepetitioner överskrider koncentriskt misslyckande, har vi en högre volym upprepningar, som karakteriserar en mer metabolisk än en spänningsstimulans.

Alla dessa studier visar att den tvungna upprepningsmetoden är mycket intressant och effektiv, förutsatt att den används vid rätt tidpunkt för periodisering. Även välutbildade idrottare bör välja denna metod i mer specifika faser av periodiseringen och inte i grundperioderna.

Eftersom det främjar en hög metabolisk belastning till muskeln måste man ha en träningsbas så att den kan vara effektiv.

På så sätt kan vi dra slutsatsen att om vi använder metoden för tvångsrepetitioner kommer vi att ha bra resultat när det gäller hypertrofi på grund av positiva svar på anabola hormoner, såsom testosteron och GH. Men för detta måste tvångsrepetitioner användas vid rätt tidpunkt och med en grund av styrka och motstånd som redan byggts. Bra träning!

referenser:
Ahtiainen, J.P. Hormonal Responses to Heavy Resistance Exercise in Strength Athletes Versus Nonathletes. Canadian Journal of Applied Physiology. 2004.
Gentil, P. De akuta effekterna av olika motståndstreningsmetoder på blodlaktat och belastningsegenskaper hos rekreationsutbildade män. Rev Bras Med Esporte. 2006.
Fleck, S.J. Designing Resistance Training Programs. 3:e. Human Kinetics, 2004.
Drinkwater, E. Ökat antal tvångsrepetitioner ökar inte styrkan med motståndsträning. J Strength Cond Res, 2007.
Souza, R.R. Användning av tvångsrepetitionsmetoder i styrketräning för att öka hormonella och neuromuskulära responser. Brazilian Journal of Exercise Prescription and Physiology, 2011.