Lumbarsträckor är väsentliga för att förbättra din flexibilitet och gemensamma rörlighet. Se i den här artikeln vilka som är bäst och hur de ska utföras.


Ländryggsregionen är i allmänhet grundläggande för upprätthållandet av hållning och förbättring av livskvalitet och funktionalitet. Men ofta är fokusen på kärnutbildning bara på empowerment. Men flexibilitet är också en viktig del av detta sammanhang. Därför är sträckorna för ländbenet av grundläggande betydelse för din träning.

Som vi redan har nämnt i flera tidigare artiklar, där vi talar om flexibilitet, sträckning eller flexibilitetsövning i allmänhet, bör det göras med motsatt muskelförflyttning. Vad menar du? I grund och botten sträcker sig en muskel som gör förlängningen med flexion av den involverade leden.

I fallet med ländryggen är generellt sträckningarna gjorda baserade på höft och ryggradsböjning. Inte att det bara är dessa rörelser som används, men de är de vanligaste.

I specifikt fall i ländryggen, till exempel, behöver vi en liten rotation av ryggraden och höften.

I denna bemärkelse baseras ländryggen i allmänhet på dessa rörelser. Se nu, den bästa ländryggen!

Alignment Stretches, 6 Key Övningar i din träning!

Mycket effektiv töjning för ländryggen

Innan vi pratar specifikt om övningarna är det grundläggande att försöka förstå att sträckning för ländryggen aldrig kommer att vara enbart för denna region.

Vi har en bakre kedja, där det ofta är svårt att dissociera musklerna som gör det lättare. Så i allmänhet innefattar ländryggsträckan även sträckning av glutes och hamstrings.

Läs också => Vet varför det är viktigt att stärka ländryggen (övningstips)

Så undrar du inte om du ibland ser rörelser som används som sträckor för glutes eller till och med för hamstrings. I allmänhet har de direkta åtgärder på ländryggsmusklerna också.

Beroende på hur du tränar ändras hållningstiden för det långsträckta läget. Men övergripande, i ett mer generellt tillvägagångssätt använder vi serier av 30 sekunder till en och en halv och 30 sekunder vila.

När det gäller antalet uppsättningar, mellan 4 och 6 för varje övning. Antalet övningar kan variera från 4 till 6, beroende på varje fall.

1- Stretch för ländryggen i stolen

Alumbarsträckningen som gjorts i stolen är den första övningen av den här videon. Inse att det är ett enkelt steg att göra. Sammantaget behöver det inte ens ske i ditt träningspass. För dem som arbetar sitter hela dagen är det en lätt övning som kan göras dagligen.

När man specifikt talar om ryggradsspåren, borde det vara så som det presenteras i videon. Sitta på en stol, sprid fötterna så att du kan placera torso mellan knäna. Luta fram så mycket du kan. Håll i denna position i minst 20 till 30 sekunder.

2- Reach fötter (stående position)

Den första övningen som visas i den här videon är mycket vanlig. Som jag nämnde ovan kan det användas för att förlänga ländryggsmusklerna, såväl som hamstrings och glutes. Därför kan den integreras på olika sätt i din träning. Dess prestation är väldigt enkelt. Stå med fötterna axellinjen, försök att röra på fötterna. Om du inte känner hela sträckan, böja armarna och försök att nå maximal amplitud.

En intressant variation av denna rörelse är att göra det med dina fötter tillsammans. I detta fall kommer sträckning i hamstringar att vara större, men det kommer fortfarande att sträckas i ländryggsregionen.

3- Räckande fötter (sittposition)

Den aktuella förlängningen är den som visas på 1 minut i videon. Det är en liten variation från föregående övning. Det är möjligt att göra denna rörelse med bara en fot, som med båda.

En intressant möjlighet för personer med högre grad av förkortning är att använda ett gummiband eller rep, som visas i videon.

4 - Fira benet (sittande)

Detta drag visas på 2 minuter och 30 sekunder från föregående video. Det är en enkel rörelse, men den har ett annat element: bagagerumets rotation. Med detta kunde vi sträcka olika muskelbuntar, speciellt ländryggen.

Det är möjligt att göra detta drag som visas i videon, eller för att förstärka det med en större torso rotation. Man måste bara vara försiktig med att höften stannar på golvet, vilket potentierar amplituden i fråga.

5- Fira benet (ligger ner)

Övningen i fråga är den som presenteras på 1 minut och 23 sekunder. Ligga ner, höja ett ben och håll det vid knäet. Denna övning kommer att orsaka en sträcka i nedre delen av ryggen och gluteal också. En intressant möjlighet till integration med denna övning är den passiva rörelsen som visas på 2 minuter och 10 i sekvensen. Det, förutom att öka ländryggen på konventionellt sätt, använder fortfarande kolonnrotation.

6- Lumbar och pyriformsträckning

Piriformis och ländryggsträckningen görs på ett integrerat sätt. Ligga ner, böja en av benen och vila foten på den andra på det böjda knäet. Därefter höja foten på golvet, som visas i videon. Denna rörelse kommer att förlänga ländryggen och paravertebrala muskler, såväl som gluteal och piriformis.

Läs också => Hur viktigt är ländryggen i bodybuilding?

Länkspänningar bör göras varje vecka. Det ideala, för de flesta fall, är 2 till 3 "träningspass" per vecka.

När jag pratar i träning behöver den inte alltid göras i gymmet, till exempel.

Hemma, eller till och med på jobbet, om möjligt, gör några av dessa rörelser visade. Ländryggsregionen, särskilt för dem som arbetar sitter länge, blir mycket stressad.

I det här fallet bidrar ländryggen som presenteras här, förutom att vara funktionell, fortfarande att slappna av.

Därför, oavsett vilken fas av periodiseringen du befinner dig i, är det viktigt att upprätthålla en ryggradsspänning, alltid med hjälp av en bra professionell! Bra träning!