Förmodligen popularisering av utbildning som kallas "HIIT" eller högintensiv intervallträning (intervallträning hög intensitet), har detta blivit en av de mest kända och utförs aerob träning metoder som syftar till att minska andelen fett samtidigt som degen muskel och optimera ämnesomsättningen som helhet. Men om vi talar om intervallträning, som rör dem bara med aerob träning, genom vilken inte heller kunde relatera till styrketräning med vikter?

Om du någonsin undrat bygga muskler, förlora kroppsfett, få kondition, optimera din ämnesomsättning som helhet och även spara tid och sofistikerad utrustning på gymmet i en träning, då du kommer säkert att njuta och bli förvånad av en av den aktuella utbildningen och det har lämnat många andra system bakom: Jag pratar om HIRT.

Artikelindex:

  • Vad är HIRT?
  • Vad är HIRT för??
  • Hur man utför HIRT?
  • 1 - Ha en träningsplan
  • 2 - Trine i hela kroppen istället för att dela upp varje del av kroppen
  • 3 - Trä i superset
  • 4 - Vila inte mellan en serie och en annan i superset
  • 5 - Gör uppvärmning och kylning
  • 6 - Vid varje session vila 48 timmar
  • 7 - Använd inte bara utrustning

Vad är HIRT?

HIRT, översätter "High Intensity Interval Resistance Training". Det är en träning som använder samma HIIT-system, vilket är intervallen, följt av högintensitetsserier, men med vikter, snarare än aeroba övningar.

I grund och botten kan du föreställa dig att i den kända HIIT utför du 2 minuters uppvärmning på löpbandet och interfolierar 30-30 sekunder stänkperiod vid 95% FCM och viloperioder vid cirka 65% FCM. I grund och botten kommer du att "springa och gå", rätt? Således använder HIRT i princip samma teknik, men med vikter. Tänk dig att du kommer att utföra en serie bänkpress. Du bör använda repetitioner som når det totala felet i den första serien, vila endast 10-20 sekunder, utföra repetitioner igen tills fel. Vila ytterligare 10-20 sekunder och utför sedan en annan serie.

Det rekommenderas att HIRT är Full kroppsutbildning och inte med uppdelningar av en enda muskel. Men vi kommer att förstå mer om dina principer att följa ...

Det som är viktigt är att HIRT har många applikationer och kan användas för många ändamål ...

Vad är HIRT för??

Du borde föreställa dig att HIRT, precis som HIIT, har applicering i kroppsfettförbränning, eller hur? Ja ... du gjorde det! Med fördel tillåter det emellertid fortfarande andra vinster som inte är så väl erhållna med HIIT.

Den första är den ökning av muskelmassa, eftersom, medan HIIT använder endast aeroba mekanismer och kan därför vara katabol, den HIRT stimulerar kontraktil vävnad och kan därför stimulera anabolism, vilket därigenom förhindrar katabolism. Det är inte en träning som används av kroppsbyggare och kanske inte ens den bästa metoden för sådana. Men med tanke på att detta inte är de flesta människors mål är det helt lämpligt att överväga hypotesen om att använda detta system.

Hagerman, 2000 visade att det finns möjligheter till vinster i hypertrofi och styrka hos både äldre och unga som använder HIRT. I denna studie ökade antalet kapillärer (blodkar) per muskelfiber utan att öka densiteten, särskilt i typ I-fibrer.

Den andra fördelen är att frigöra energi efter träning (vid EPOC, förutom enzymer som hjälper lipolys), timmar och jämn dagar efter körning. Med tanke på träningspuls stimuli är detta EPOC ännu högre jämfört med HIIT. Denna aspekt kan också anses intressant, eftersom HIRT ökar den basala metaboliska hastigheten.

Den tredje, beror på den avsevärda ökningen av lipidoxidation, det vill säga att HIRT gör att den brinner mycket mer fett efter träningen.

Slutligen kan vi inte undgå att nämna förstärkningen i muskelstyrka, cardiorespiratory (kopplat till kondition) och metabolisk såsom de som presenteras av Dustan i 2002 typ 2-diabetes, särskilt i kombination med en måttlig minskning av kroppsvikten. I detalj utfördes denna undersökning under sex månader med äldre (60-80 år) som naturligtvis tenderar att få större svårigheter pågår i dessa aspekter.

Dessutom har vissa studier, såsom de av Duddle, 2006, som publicerades i tidskriften Parkinsons sjukdom, påpekat att HIRT-utbildning kan hjälpa personer med funktionshinder, som de som lider av Parkinsons sjukdom. Det här får oss att tro att på grund av träningens funktionalitet krävs inte extremt höga belastningar, eftersom detta blir omöjligt med hänsyn till återhämtningstiden för muskelfibrerna mellan uppsättningarna. Detta bekräftas av Hagerman, 2000, då han uppgav att HIRT kan vara tillämplig på utbildade individer på grund av den större förmågan att kräva höga muskelkrav men utan att använda mycket höga belastningar.

Hur man utför HIRT?

Nu när du känner till de viktigaste aspekterna av HIRT kan vi diskutera lite om dess grundläggande principer och förklara varför var och en av dem.

1 - Ha en träningsplan

Eftersom det rekommenderas i HIRT-systemet, Full Body träning, tror många att de ska komma till gymmet och utföra övningar för varje del av kroppen. Men inte riktigt! Du bör ordentligt programmera träningssystemet och, liksom andra system, är organisationen och synergin i träningen direkt relaterad till fördelarna (eller inte) det kommer att medföra.

Därför kan du organisera olika former HIRT, till exempel, som arbetar i full av kroppen träning pulldowns övningar för rygg till pectoralis major push, övningar för quadriceps, ben. I träningen B Full Body dra typ av tränings slag för ryggen, nedre delen av bröstet till den tryckande och hamstrings och glutes ben. I träning C, en blandning av de andra två tidigare och så vidare.

Det finns flera sätt att organisera träningen, för det är det nödvändigt att förstå funktionen för varje övning, din kropps svar på vart och ett av dessa givna stimuli, bland andra faktorer.

Därför är det nödvändigt att ha någon vederbörligen behörig att hjälpa dig..

2 - Trine i hela kroppen istället för att dela upp varje del av kroppen

De flesta bodybuilders arbetar idag med en veckovis träningsavdelning som separerar kroppen i olika grupper dagligen. Till exempel, bröst - dorsal - ben / kalvar - axlar - armar / underarmar. Men när du tränar med HIRT-systemet är det praktiskt att använda Full Body träning, det vill säga att träna "hela kroppen" på en enda dag.

Detta beror på det faktum att när vi använder bara en gruppering (särskilt om den är liten, liksom biceps) i HIRT systemet fadigamos samma mycket snabbt, vilket gör utbildningen har en dålig avkastning.

Vi tränar redan i Full Body, vi arbetar en muskel, en gång till, så att kroppen inte slutar arbeta och samtidigt inte förlora ett extremt utbyte.

3 - Trä i superset

Som det föreslogs bör träning utföras i bi-set, tri-set eller giant set för att minimera träningstiden och inte vila länge.

4 - Vila inte mellan en serie och en annan i superset

Vila kan innebära att man förlorar HIRT: s hela mål, så att man kommer undan från raster!

5 - Gör uppvärmning och kylning

Ursprungligen föreslår HIRT 5 minuters uppvärmning och 5 minuters kylning. Detta kan dock variera mycket från person till person, och du kan hitta det bästa sättet att uppnå dem.

6 - Vid varje session vila 48 timmar

Till skillnad från andra system kräver HIRT minst 48 timmars vila mellan sessioner, och vi pratar om SESSIONS, inte grupperingar. Så träningen bör organiseras, till exempel, så här:

  • Mån - på
  • Tis och Wed - Off
  • Torsdag - På
  • Fre och lördag
  • Sun - On
  • Mån och Tis - Av
  • Och så vidare.

7 - Använd inte bara utrustning

Som redan nämnts använder HIRT inte nödvändigtvis utrustning, så det är ett träningssystem som även kan använda kroppen själv för att skapa lämpliga motstånd och intensiteter.

slutsats:

HIRT har levererat bra resultat inom vetenskapen och vinnar i allt högre grad en lojal publik. En träning som främjar minskning av kroppsfett, ökningen av kardiovaskulär, respiratorisk och metabolisk kapacitet och också kan bidra till förstärkning av muskelmassa.

Det är dock viktigt att följa några steg och tips för att det ska uppnås, liksom att vara korrekt instruerad av bra professionella.

Bra träning!

referenser:

1 - PAOLI, Antonio et al. High Intensity Interval Resistance Training (HIRT) påverkar vilande energiförbrukning och andningsförhållande hos icke-dietande individer. 2012. Tillgänglig på. Åtkomst till: 11 jun. 2016.

2 - Diddle, L. Hög intensitetsmotståndsträning förstärker muskelhypertrofi och funktionella vinster hos personer med Parkinsons. Rörelsestörningar. September 2006.

3 - Dunstan, D.W. High Intensity Resistance Training förbättrar glykemisk kontroll hos äldre patienter med typ 2-diabetes. Diabetes vård oktober 2002.

4 - Hagerman, F. Effekter av högintensiv motståndsträning på otränade äldre män. I. Styrka, hjärt-kärlsjukdomar och metaboliska reaktioner. Gerontol En Biol Sci Med Sci. (2000).

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!