Ett av de största problemen hos människor med långsträckta ben, ektomorfstrukturer och stora uppnå en bra andel mellan stammen och armens bredd. Och det är inte ett faktum att idrottare gillar Milos Sarcev, Ben Pakulski och Markus Ruhl verkar ha mycket mindre vapen än andra som Lee Priest, Phil Heath eller Evan Centopani.

Men finns det någon lösning på detta? Kan vi minimera effekten av disproportion eller tunna armar? Om möjligt, vad ska vi förändra i vår rutin? Den särskilda träningen av vapen? Dieten? Utbildningen som helhet? Låt oss försöka förstå och lära allt detta i den här artikeln så att personer med tunna armar kan lämna den här artikeln med rätt direktiv för att förbättra denna aspekt.

Artikelindex:

  • Anledningen till skillnaden mellan utseendet på tunna armar och tjocka armar
  • genetisk
  • De fina armarnas relation till muskulaturen
  • Övningar som bättre rekryterar vågrättens riktning
  • Med hänsyn till kraftarmen och motståndsarmen: Amplituden
  • Trä armarna separat eller träna dem med andra muskler?
  • Att minska träningsfrekvensen kan innebära fler resultat
  • Arm träningstips

Anledningen till skillnaden mellan utseendet på tunna armar och tjocka armar

Typiskt mer än storleken i omkrets sig sköld, mer inflytande till utseendet därav i en form av en kroppsbyggare är dess sammansättning och kroppsstruktur som en helhet, i den utsträckning som, även med tjocka armar, men som har en relativt stor och tjock stam också kommer att gynna uppkomsten av tunna armar.

Till skillnad från former där det finns en ekomomorfism närvarande, men en benlinje som är relativt lämplig för muskler, såsom Frank McGratch, brukar de som tycks ha större densitet i armarna är mindre idrottare som Lee Priest eller Flex Lewis.

Tyvärr är dessa benkännetecken inte signifikant modifierade, och vi ska då fokusera på det muskulära arbetet i sig.

genetisk

Självklart, genetiska faktorer i vikt signifikant störa kroppens byggandet av en bodybuilder, oavsett om det drogfria kroppsbyggare (idrottare som inte använder steroider) eller inte. Även genetiska paus har gränser, men begränsar dem som helt kan förändra en kropp uppnås. Detta är fallet, till exempel, Jay Cutler, en typisk endomorph idrottsman med ben tyvärr något långsträckta (trots den täta struktur), men särskilt i de första åren av professionalism, föreföll liten jämfört med resten av kroppen. Ett annat fall av förändringar i genetik är också den stora Ronnie Coleman förändras så småningom deras genetik till under årens lopp och hamnade ser ut att ha tunnare armar än jämförelse med stammen.

Genetik i sig bör inte vara en begränsande faktor för dina vinster. Du bör komma ihåg att behovet av att alltid försöka övervinna det är vad som kommer att flytta din kropp till framsteg.

Som i första hand citerades Jay Cutler, detta kan också citeras som ett exempel på att övervinna genetiken. När vi observerar hans armar under de två sista olympiska spelen eller tre (sedan den senare har genererat några polemik) ser vi armarna mycket mer proportionella mot stammen, som inte fick förluster, men fortskrider. Vad har förändrats i det? Självklart, hur man tränar, äter och periodiserar träningen till överdelar, vilket ger en bättre möjlighet till tillväxt för armarnas specifika område. Men hur skulle vi kunna göra det här?

De fina armarnas relation till muskulaturen

Det är känt att ungefär tre fjärdedelar av de muskler som är den storlek av armarna tillhandahålls av triceps, dvs Volumizing regionen beror fler storlekar triceps än storleken på biceps, och dessa andra, mer grundläggande aspekter armarnas kvalitet och toppar. Men både triceps och biceps kommer att bidra till aspekten av "breda armar". Och där ligger ett stort problem:

Individer med mer långsträckt ben kommer att ha tunnare armar jämfört med individer med kortare ben. Och det är inte konstigt att små människor står det. Men om vi kan ge ett verk som syftar större rekrytering av fibrer i horisontell riktning i den anatomiska positionen för biceps det finns en stor möjlighet att dessa börjar bli lite bredare, vare sig aspekter av hypertrofi eller till och med själv hyperplasi.

Övningar som bättre rekryterar vågrättens riktning

Att veta hur man väljer typ av övningar för dessa behov är grundläggande och kommer att störa resultatet.

I första hand, om vi talar om brutal muskelbyggnad, är den första faktorn som ska observeras behöver grundläggande övningar. Dessa grundläggande övningar kan emellertid genomgå vissa anpassningar som bättre möjliggör denna rekrytering som vi söker.

Låt oss till exempel föreslå skivstång som vår första uppfattning om arbete, men anpassas till användningen av en blast skåp eller direkt från vissa Scott Machine (stående). Naturligtvis om vi ger en perfekt hantering och ryggdelen av armstödet att utrustningen området, kommer vi att göra en twist tummen ut möjliggör en mycket mer övergripande muskler rekrytering insidan av biceps jämfört med rotation på den inre mening, att Det är ofta naturligt att utföra helt gratis övningar. Utöver dessa egna variationer kan vi föreslå 45 trådar i stället för alternerande trådar med banken i 90, scott traditionella trådar och etc. Användningen av raka stänger blir också bekvämare.

Biceps övningar som bättre rekryterar den horisontella riktningen de är: Spindelgänga, Scott Straight Thread, Cross Thread med hög remskiva, Direkt tråd med öppet fotavtryck.

När det gäller tricepsen är viktigare än någon annan aspekt kunna utföra det med de mest grundläggande övningarna.

Detta är fallet till exempel med hjälp av färre strängar i förlängningarna och använda mer raka stänger, använda mindre unilateralt franska användning flera trådar och triceps press och / eller stängd liggande och så vidare. Dessa övningar kommer att ersättas, oftast rekrytera sido chef för triceps, vilket kommer att ge inte så snygg breda armar, men kvalitet, definition och detaljer i regionen.

Triceps övningar som bättre rekryterar den horisontella riktningen de är: Dykning, fransk med två händer, panna, omvänd förlängning i remskivan.

Med hänsyn till kraftarmen och motståndsarmen: Amplituden

En teknisk aspekt som inte är känd av kroppsbyggare, men av stor tillämplighet för träning av vapen är den så kallade kraftarm och motståndsarm.

Så att vi fullt ut kunde förstå dessa två begrepp skulle vi gå in på biomekaniska aspekter som inte passar oss just nu. Men det är oumbärligt att vi vet några definitioner som hjälper oss att förstå varför betydelsen av maktens och motståndarnas armar är. De är:

- Stödpunkt: Axel av en spak som kan roteras. Detta begrepp i kroppen kan ha som klassiskt exempel, lederna.
- Motståndets styrka: Kraft som måste övervinnas av hävarmen. I praktiken är det exempelvis vikten av en belastning som vi styr i excentrisk fas av en rörelse.
- Effektstyrka: Kraft som appliceras på hävarmen för att flytta en given last. I praktiken kan det vara den styrka vi gör för att lyfta upp en vikt.

Sålunda, dessutom de krafter som anbringas på detta koncept, kan vi förstå vilka är de kraftarmar och motstånd, den första är avståndet mellan svängningspunkten (pivot) tills maximal kraft ansökan och i enlighet med avståndet från stödpunkten till slutet av motståndet.

Vad betyder detta??

Tänk dig, i den direkta tråden en individ som lyfter armen för att höja stången driver han sin kraftarm, därför i den excentriska fasen, sin motståndsarm. Men jag var orättvist: Det jag inte hade sagt är att ju högre resistansarmen desto större är chansen att nå målmuskeln. På detta sätt är det uppenbart att inse att med den information som ju högre resistansarmen desto större mängder muskelfibrer rekryteras, då är det också uppenbart att inse att när vi föreslår en övning med större amplitud i målmuskulaturen desto bättre blir de erhållna resultaten.

Och det här är helt uppenbart: Inse att det inte alltid är de personer som lyfter de flesta vikterna i gymnasierna med hjälp av felaktiga rån och avrättningar som är de som uppvisar en större muskelvolym. Detta kan förklaras av "N" fakta, bland dem som nämnts ovan.

Att ge ett jobb med större bredd är intressant för att undvika muskeldopp, eller muskulaturer, med förkortade format, eftersom det inte alls är ovanligt att se hos de flesta individer. Trots detta bör denna amplitud, särskilt i förlängningsfasen hos armbågarna (tricepsförlängning i koncentriskfasen och biceps i excentrisk fas) också tas om hand. Det är inte ovanligt att även se rupturer eller lesioner i lederna i dessa rörelser. Således måste amplituden existera, men måste respektera de aktuella idrottarnas biomekaniska förhållanden och begränsningar. Denna aspekt bör få ännu större omsorg i övningar i white scott, oavsett om det är maskin eller gratis.

conclusively, försök att utföra med största motståndsarm ALLTID övningarna.

Trä armarna separat eller träna dem med andra muskler?

Individer som har relativt tunna armar och vill förbättra dessa aspekter tror vanligtvis på ett isolerat arbete för armarna och reserverar en dag bara för dem. Självklart är det vanligtvis inte så som de flesta idrottare gör. Men när vi talar om stimulans i vapen, måste vi ta hänsyn till vissa punkter.

Den första är att inse det Under arbetet med andra muskler krävs också armarna kraftigt: Supine (pectorals), Utvecklingar (deltoider), dras och paddlade (dorsala) och så vidare. Även i benarbetet är armarna rekryterade. Således kan träning dem ensamma och med stor volym betyda överreaching och följaktligen överträning, vilket hindrar tillväxten i återhämtning.

Å andra sidan kan vi inte säga att träningsarmar med andra muskler alltid är de bästa alternativen, eftersom behovet av det specifika arbetet för armarna.

Vi föll därför i den gamla periodiseringsplateauen och dess nödvändighet. Om det till och med är en viktig riktlinje är det här att försöka träna båda vägarna vid olika tider och veta hur man balanserar volymen mellan de två och mellan användningen av armarna med andra muskelgrupper.

Var smart och konsekvent. Detta är grundläggande i resultaten.

Att minska träningsfrekvensen kan innebära fler resultat

En sak som jag starkt insisterar på är behovet av att minska träningen för de muskler som har utvecklingssvårigheter. I motsats till vad många tycker, kan det vara mer effektivt än att träna över dem. Vanligtvis är dåliga tillväxtrelaterade vinster inte brist på träning utan i överflöd av det.

När vi pratar om behovet av en utveckling i en viss del av en muskel eller förbättringen av den i minsta särdrag som de professionella gör, kan en viss metod vara praktiskt, men i fallet med brutto tillväxt är det inte det bästa sättet att gå.

Som vi vet behöver behovet av ordentlig muskelåterhämtning innebära mycket mer anaboliska aspekter än själva träningen, som är katabolisk. Så, träna mycket, ha på sig för mycket och katabolera mycket utan att ge chans för tid till överkompensation kan vara ett enormt misstag!

Träningsarmar mer än en gång i veckan, oavsett om de är större eller isolerade, är inte ett bra alternativ.! Så var försiktig!

Arm träningstips

Här är ett tips och förslag på armträning som kan användas mycket för personer som tränar armar med andra större grupper och även förslag till personer som tränar armarna i isolation.

Det här är bara träningsförslag som kanske inte är lämpliga för en individ. Därför bör individuella behov utvärderas noggrant innan man följer någon av dem.

Vilotiden kan också vara varierande beroende på biologisk individualitet men bör inte vara mindre än 30 sekunder mellan uppsättningar och bör inte överstiga 3 minuter vid intensiv styrketräning.

- triceps -

# 1 - Efter träningen av den större gruppen:

Parallellstänger - 8-8-6
Trisspjäserförlängning med omvänd fotavtryck och bar w - 10-8-8-6
Triceps förlängningstest på hög remskiva med ensidigt rep - 12-10-8

# 2 - Isolerad träning:

Triceps förlängning på remskiva med rep - 12-10-8-6
Supino stängt - 10-8-6-4
Triceps panna förlängning med bar EZ - 10-8-6
Fransk ensidig med hantlar - 12-10-8

- biceps -

# 1 - Efter träningen av en större grupp:

Direkt tråd med rak bar och öppet fotavtryck - 10-8-6
Scott Unilateral i maskinen - 12-10-8
Samtidigt hammarspjäll med stående hantlar - 12-10-8
Superset med bakre tråd med rakstång på remskiva - 10-10-8

# 2 - Isolerad träning:

Scott ensidig tråd med halter - 12-10-8
Alternerande tråd med stående halter - 10-8-6-6
Direkt tråd med bar EZ - 10-8
Trådhammare med rep på remskiva - 12-10-8
Omvänd tråd med bar EZ - 12-10-8

slutsats:

Det är otvivelaktigt möjligt att dra slutsatsen bodybuilding kan bidra mycket i ökningen inte bara av musklerna av armarna utan av hela kroppen enligt våra mål. Även om det bidrar till en allmän ökning (hypertrofi / hyperplasi), kan kroppsbyggnad fortfarande "modellera" musklerna. För att en sådan övning ska kunna vara effektiv är det emellertid nödvändigt att känna till några biomekaniska riktlinjer. Således är det nödvändigt att en yrkesutbildningspersonal är någonting att överväga.

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!