Plantar flexion är en av de mest effektiva övningarna för kalvträning. Se i den här fullständiga guiden hur du använder den korrekt!


Tyvärr har kalvträning inte många variationer. Inte för att fotleden inte är mobil. Tvärtom. Frågan är i muskelaktivering. I detta avseende är plantar flexion en av de bästa övningarna att arbeta med denna muskelgrupp.

I grund och botten är plantar flexion en ankel flexion, där vi har ett specifikt arbete av triceps surral (kalv).

Korrekt utförande av plantar flexion

Oavsett hur enkelt en rörelse kan tyckas finns det några viktiga punkter i plantarflexion. Så här ska det se ut:

Observera att detta är en körning som görs på den guidade baren (Smith). Det finns möjligheter att utföra denna rörelse i andra enheter, till exempel Ben Press och Hack Machine.

När det gäller utförandet har vi i grunden en flexion av fotleden. De viktigaste detaljerna i denna rörelse är:

- Maximal amplitud möjlig

- Knä-tippad tå

- Motion Control

Maximal amplitud tjänar så att vi har ett bra arbete med de begärda musklerna. Eftersom det är en mer "koncentrerad" rörelse är det viktigt att ha en bra amplitud så att det finns en bra stimulans.

Justering av tån med knäet är avgörande för att upprätthålla gemensam integritet. Genom att vrida fotleden kommer du också att överbelasta dina fotfogar, vilket i längden kan leda till skada.

Och rörelsen måste kontrolleras. Du känner den personen som gör plantarböjningen som om han körde? Det är mindre att hon gör maktutbildning, hon saknar ut. Med mer kontrollerad rörelse ökar du träningens intensitet och gör den mycket effektivare.

Muskler efterfrågade i plantar flexion

Den stora skillnaden i plantarflexion, i förhållande till sittande tvillingar, är till exempel att den fungerar med både soleus och Gastrocnemius. Denna sista muskel, arbetar inte intensivt i tvillingarna, på grund av knäflexion, vilket gör att den går in i aktiv insufficiens.

Det vill säga de muskler som efterfrågas i plantarböjningen är:

- soleus

- gastrocnemius

Dessa två muskler, gör upp vad vi kallar surral triceps. Det faktum att denna rörelse är gjord med en knäförlängning gör den mer effektiv och intensiv.

Variationer av plantarböjning

Det finns olika sätt att använda plantar flexion. Som i videon ovan kan vi använda den i Smith, med ett litet steg på golvet, så att vi har mer muskelamplitud.

Den kan också användas i benpressen, både horisontellt och 45 °. Logiken är densamma: Stöd fotens spets längst ner på apparatens stödplatta, förläng knäet och utföra rörelsen.

I hackmaskinen har vi samma situation.

sitter plantar flexion, som vi nu pratar lite.

Finns det en skillnad i de muskulära kraven på dessa variationer? Inte allmänt. Men när vi ändrar rörelsens riktning och tyngdkraftspåverkan på lasterna, slutar vi begära nya motoraggregat.

Därför gillar jag alltid plantar flexion i olika enheter.

För övrigt har jag inte kommenterat att plantar flexion kan ske utan yttre belastning, bara med kroppens vikt. Bara ett litet steg och du kan utföra rörelsen på det här sättet.

Oavsett fallet är plantar flexion en rörelse, som på grund av den mindre gemensamma amplituden, jämfört med andra övningar, behöver ske med maximal styrning och intensitet.

I många fall måste vi även använda mer belastning så att musklerna faktiskt stimuleras. Detta är vanligtvis inte fallet, men det är ganska vanligt..

Läs också:
 => Kalvar, varför växer de inte?

=> 5 Vanliga kalvträningsfel

Hur får man bättre resultat med plantar flexion?

- Optimera stimulansen

Många har svårt att utveckla kalvar. Det faktum att denna muskelgrupp är ganska resistent är en av anledningarna. För detta behöver vi en starkare stimulans.

I allmänhet använder vi mer repetitioner än i andra övningar, så länge som periodisering tillåter detta.

Eller, vi ökar lasten, så att surly triceps får en stimulans som faktiskt kan generera hypertrofi.

Inget av dessa punkter är regeln. Men det är ett alternativ för att optimera stimulansen.

- Använd benutbildning för att skapa en anabolismsmiljö

Några ben träning övningar, som hak, marklyftning och Stiff, kräver en stor stabilisering av kalvsmusklerna. Inte att de aktivt deltar i dessa rörelser.

Men som soleus och Gastrocnemius stabiliserar sådana rörelser, hamnar de en statisk sammandragning. Detta ökar lokalt blodflöde, vilket gör att nästa stimulans optimeras.

Använd därför plantar flexion i integration med lårträning för att få bättre resultat.

- Använd kontraktionstoppen för att förbättra stimulansen

Peak sammandragning är en utmärkt strategi för användning med plantar flexion. Som jag har diskuterat i denna artikel (sammandragningspaket, vet mer om denna träningsmetod) består sammandragningstoppen av att "hålla" rörelsen i slutet av den koncentriska fasen.

Vid plantarböjning gör vi detta vid "högsta" punkten av rörelsen, när fotleden är vid maximal flexionspunkt.

Detta kommer att kräva mer muskel och optimera muskelstimulering. Detta är en mycket intressant metod att bryta platån.

Plantar flexion är en fantastisk träning för kalvträning, så länge den används ordentligt och har en riktig körning. Träna alltid med hjälp av en bra professionell. Bra träning!