den axlar är a grupp av leder och muskler mycket viktigt och är också beståndsdelar i stammen eller överkroppen. Dess komplexa fog bildas mellan armen och axelbandet (nyckelben och scapula). Emellertid är denna artikulering vidare uppdelad i 4 (sternoklavikulär, glenohumeral, akromioklavikulär och vissa anslutningar av scapula med kolumnens muskler (mellan kotorna C och T)). Idag lär vi oss lite mer om axlarna och om axel träning för kvinnor.

Tala om hypertrofi, därför är det första vi bör ta hänsyn till då och, naturligtvis, är muskler som utgör axlarna, eller deltoides. Självklart är de de som kommer att presentera den effektiva tillväxten genom processen med muskelsökning. den stora muskler som utgör axlarna är på den laterala och främre delen av kroppen främre deltoiden och mitt deltoid. Redan i den senare delen hittar vi fortfarande bakre deltoiden. Dessa är ansvariga för bortförande, flexion, förlängning, medial och lateral rotationsrörelser. Insatt mellan denna ytliga muskel, är rotatorkuffan, som härstammar från scapulaen och som möjliggör rörelserna för lateral rotation, medial och bortförande.

Om det kommer till axlarna, så tänker vi på att de är viktiga strukturer, inte bara funktionella utan också estetiska. De är ansvariga för att hjälpa till att utforma bredden till bålen, vilket orsakar estetiskt toppen kan visas större eller mindre i förhållande till mitten och nedre delen av stammen och naturligtvis underkroppen (ben och kalvar). Självfallet för en kroppsbyggare manlig, det är bra att de ser enorma ut (ofta för att motverka midjan och höftbredden). Men för kvinnor betyder det ofta inte mycket bra. De flesta vill ha en underkropp som kräver mer uppmärksamhet och visar sina kurvor.

Teoretiskt sett, om vi pratar om grunderna, så här är det som verkligen händer, men om vi pratar om en symmetrisk och riktigt konkurrenskraftig kropp, ska saken förändra en liten bit av figuren. Naturligtvis kommer vissa kategorier inte att kräva extremt breda axlar och det kan till och med diskvalificera idrottaren, men andelen borde snarare bibehållas, förutom en shapeamento perfekt i deltoiderna, vilket ger en vacker show av dess övre kurvor också.

Ett annat problem som vi axel träning för kvinnor är den berömda trapezius muskeln, vanligtvis utbildad tillsammans med axlarna (eller i vissa fall med ryggen). De flesta vill naturligtvis inte få trappor i örat som Ronnie Colemans. Trapezan har emellertid inte bara estetiska syften, nämligen att det är en hjälpmuskulatur av yttersta vikt för flera rörelser och för den bakre delen av strukturen. Sålunda är deras utbildning för kvinnor också oumbärlig, självklart syftar till de nödvändiga proportionerna.

Idag presenterar vi och lär oss ett grundläggande och effektivt sätt att tillhandahålla vackra deltoider för den kvinnliga publiken och bidrar därmed till en bra och komplett form.

Artikelindex:

  • # Övning 1: Sittande sidovy
  • # Övning 2: Samtidigt framlyft med hantlar i neutralt fotavtryck
  • # Övning 3: Militär utveckling vid Smith
  • # Övning 4: Omvänd korsfästelse med hantlar
  • # Övning 5: Krympning framifrån

# Övning 1: Sittande sidovy

Den första föreslagna övningen är inte någon form av utveckling som oftast initiera sin utbildning, utan snarare en övning något isolator som kan utföras på många olika sätt och här har principen om att starta ett avgassystem i målet muskeln (deltoideus) innan några andra hjälpmedel går in i utmattning (vanligtvis triceps).

Den laterala höjden i sina olika vinklingar av Anteroposterior-axeln kan göras på ett sätt att rekrytera i en större proportion, den latero-frontala, latero-posterior eller laterala delen, korrekt. I det här fallet, som vi pratar om en förutmattning, anser jag att vi arbetar mer effektivt på sidan av deltoiderna. För att göra detta kommer vi att svänga en liten del av armarna och underarmarna i händerens anatomiska position med den lilla tån som kommer från medialdelen till kroppens sida, med ulna som kommer i samma riktning, förstås naturligtvis. Vi ska sedan dra axlarna upp till kragebenet. Det finns inget behov av att gå längre än den här linjen, eftersom den största rekryteringen ligger precis i den. Styr nedstigningen och förlora inte muskelsammandragningen i rörelsens excentriska slutfas.

Tre serier med lastprogression utförs. En submaximum (uppvärmning) följt av en maximal och en supermax med en eller två assisterade repetitioner. Resten ska variera ungefär 60-90 sekunder och repsna börjar vid 12, går till 8 och 6.

# Övning 2: Samtidigt framlyft med hantlar i neutralt fotavtryck

Den främre höjden kommer att förstöra deltoiderna, vilket gynnar den övning som kommer att följa efter det. För att göra detta, ta ett par hantlar, sitta i en bänk, helst med bakstödet vinklad 90 grader. Lyft båda axlarna på sidodelaxeln (bakåt till framsidan) och stoppa rörelsen vid höjden av nyckelbenen också. Styr nedstigningen så mycket som möjligt, i den här övningen bör det vara högt värderat. Utför en submaximal serie med 10 repetitioner och 2 maximer från 6-8 repetitioner vardera.

# Övning 3: Militär utveckling vid Smith

Annorlunda än de flesta gym brukar göra med den kvinnliga publiken som är att leverera ett par hantlar och coloridinhos sätta student sitter på en bänk med 80-85º lutning och få det att köra en lätt militär utveckling, den här gången kommer vi att göra en riktig träning.

Vinkel sätet 90º på Smith-maskinen och placera baren på önskad höjd. Baren bör sjunka nära näsan.

Bär smeden med tillräcklig vikt för 15 submaxala repetitioner, följt av ytterligare 3 serier med repetitioner som sträcker sig från 4-8, ett maximum och två supermaxer med hjälp av repetitioner. I den sista serien, utför en viloläge på 10 sekunder och utföra några fler repetitioner tills fel.

Försök att bibehålla en vinkel på något mindre än 90 grader från armbågarna, vilket gör ett något mer stängt fotavtryck i baren. Kom också ihåg att den fullständiga förlängningen av armbågarna i rörelsen är onödig, eftersom det mest effektiva arbetet är till och med i nedre delen av träningen. Så, kort före full förlängning, stoppa rörelsen och kontrollera avstängningen av stapeln.

Användningen av handleden kan vara effektiv för att hjälpa till att stabilisera handlederna och förhindra skador. ANVÄND INTE DIG RÄCKLIGT!!!

# Övning 4: Omvänd korsfästelse med hantlar

Även tränade med rygg, bakre delta kräver ett ganska effektivt jobb och väl utformade, som kompletterar symmetrin av de andra ryggmusklerna, trapezius och naturligtvis mycket framsidan och sidan deltoids.

Vi kommer att använda hantlarna eftersom de kommer att ge ett bättre sätt att vinkla träningens fokus. När vi till exempel använder krucifixmaskinen för detta riskerar vi risken (speciellt för dem som ännu inte har en bra kroppslig design) för att sluta begära mer dorsal än deltoiderna själva.

Med ett par hantlar, använda en platt bänk (brukar rekommendera denna form av motion eftersom många inte brukar vilja bära den i vinklad bank 45 med stöd bröstet, obehag för andningsövning kan medföra. I att för kvinnor, kan det bli ett obehag på brösten.), sitta, luta så mycket som möjligt stammen, angule palmer i motsatt riktning mot den anatomiska, lämnar hantlarna inte i neutral grepp, men grepp pronerad (palmer som vetter mot kroppen). Höj dem samtidigt till den högsta punkten du kan, och sätt ned på ett kontrollerat sätt. Det är viktigt att komma ihåg att vi bör fokusera träningsfokus på trapezoider. Detta kommer naturligtvis att göra de senare deltoiderna redan väl rekryterade.

Utför en submaximal serie med 12 repetitioner, ytterligare två maximer med 6-8 repetitioner och en sista supermax med 6 repetitioner och kanske några få hjälpte. Vila paus här är inte heller ett dåligt alternativ för de som föredrar.

# Övning 5: Krympning framifrån

Olika än många gör, vilket är ett misstag, bör trapes inte förbises. Det är okej att det inte är majoriteten av kvinnor som vill hypertrofi det som Ronnie Coleman, men det här är en muskel av grundläggande betydelse i många andra kroppsbyggnadsövningar, så det behöver utvecklas precis som de andra. Utbildningen kommer att vara kort och enkel: Montera baren med tillräckligt med vikt för att utföra en submaximal serie med 15 repetitioner och ytterligare tre med 8-10 repetitioner. Kom ihåg att göra ett bra stängt fotavtryck, med dina händer bredvid varandra, använd ett bälte och vid behov använda remmar Vi vill trots allt också arbeta deltoiderna och inte underarmarna.

slutsats:

en axelträning är grundläggande i en form, och detta gäller både för man och kvinna. Därför söker vi alltid efter korrekta träningsmetoder för en bra utveckling av denna grupp, som är grundläggande inte bara för dess fysiska egenskaper utan också för dess funktionella egenskaper, vilket visar funktionalitet i arbetet med lika många muskler.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!